Xả cơ và siết cơ là gì? Xả cơ bao lâu là đủ

Xả cơ và siết cơ sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe và sức mạnh cơ bắp. Có cơ bắp săn chắc là cả một quá trình bạn phải tích cực luyện tập cũng như chế độ ăn uống. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập thể hình, các khái niệm về xả cơ và siết cơ có thể còn mới đối với bạn. Hãy cùng tìm hiểu thêm thêm về vấn đề này trong bài viết sau của SUN Fitness & Pool nhé.

Trong giai đoạn tập thể hình, để có một vóc dáng cường tráng, ngoài việc quan tâm đến chế độ ăn uống, nghỉ ngơi và tập luyện, bạn còn cần quan tâm đến 2 vấn đề quan trọng là siết cơ và xả cơ.

Khái niệm xả cơ và siết cơ

– Xả cơ là quá trình bạn tuân theo một chương trình tập luyện và ăn kiêng đặc biệt nhằm tạo điều kiện cho cơ thể phát triển cơ bắp trong một khoảng thời gian ngắn. Nói cách khác, bạn sẽ ăn nhiều hơn bình thường trong giai đoạn này để tăng lượng calo cho cơ thể.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn có thể ăn bao nhiêu tùy thích, nhưng lưu ý lượng thức ăn bạn ăn vào chỉ có thể là đạm, tinh bột và chất béo có lợi. Đặc biệt tránh xa đồ ăn nhanh như gà rán, khoai tây, pizza và đồ ăn nhiều đường… điều quan trọng bạn cần giải quyết là lượng thức ăn nạp vào cơ thể được phân bổ đều khắp cơ thể, không tích trữ mỡ.

Việc xả cơ bắp thường diễn ra trong một thời gian dài vì cơ thể bạn cần dự trữ năng lượng để xây dựng cơ bắp trên toàn cơ thể. Trong giai đoạn này, bạn sẽ tập luyện với cường độ cao hơn bình thường. Nếu bạn xả cơ tốt, bạn sẽ thấy mình tăng cơ nhiều hơn mỡ, ngược lại xả cơ không kiểm soát sẽ có nguy cơ tăng mỡ nội tạng.

– Siết cơ thường xảy ra sau khi xả cơ. Trong khoảng thời gian này, bạn cần phải vừa tập luyện vừa ăn kiêng để tăng cơ, giảm cân, giảm mỡ trong thời gian ngắn nhất. Khi bắt đầu giai đoạn siết cơ, bạn sẽ tham gia các bài tập aerobic nhẹ nhàng và tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh để tạo cơ bắp. Vấn đề lớn nhất là bạn không nên nhịn ăn quá nhiều để giảm cân cấp tốc, vì khi đó các cơ sẽ bị đốt cháy để tạo năng lượng cho các hoạt động sống trong ngày.

Tại sao bạn cần xả cơ?

Đây là câu hỏi được rất nhiều người đặt ra. Thực tế, tiêu chuẩn để đo một body đẹp và chuẩn là cơ thể cần cân đối, cân nặng và chiều cao phù hợp, giúp tạo cảm giác khỏe khoắn, cân đối. Nếu cơ thể bạn quá gầy và tỷ lệ mỡ quá thấp, các hormone sản sinh trong cơ thể sẽ không thể đạt được hiệu quả khi xây dựng cơ bắp. Do đó, giai đoạn xả cơ có ý nghĩa rất lớn để kích thích cơ bắp phát triển và giúp cơ thể đẹp hơn, khỏe hơn.

Phương pháp tập luyện khi giải phóng xả cơ

• Tập aerobic: Trong quá trình giãn cơ, chỉ nên tập aerobic 2-3 lần/tuần, mỗi lần tập trung bình 30 phút. Lợi ích của bài tập này sẽ giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo hiệu quả. Nhằm mang đến cho người tập điều kiện tốt nhất để thực hiện các bài tập siết cơ hạng nặng.
• Bodyweight training: Đây là những bài tập không sử dụng bất kỳ loại thiết bị hỗ trợ nào. Bạn nên lên lịch cho các bài tập này vào cuối mỗi buổi tập, nó có tác dụng giảm cân hiệu quả và cải thiện sự dẻo dai của cơ thể.
• Tập tạ: Giúp phát triển cơ thể tối đa với các bài tập vận động đa khớp. Các bài tập như squats, deadlifts, ép ngực và đẩy vai có tác dụng đối với một số nhóm cơ nhất định. Nói chung, nếu bạn muốn giảm cơ bắp, bạn nên tiêu thụ thực phẩm có chứa carbohydrate phức hợp.

Chất đạm (40%)

Chất béo (20%)

Có hai loại chất béo: chất béo xấu và chất béo tốt. Thông thường, chất béo xấu là chất béo chuyển hóa từ thức ăn nhanh, bánh ngọt, chất béo bão hòa thường có trong mỡ động vật, bơ, kem. Ngoài ra, còn có một loại chất béo an toàn và tốt cho sức khỏe hơn, đó là chất béo không bão hòa đơn giúp giảm cholesterol trong máu, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu vừng, các loại hạt