Với 7 bài tập Hiit giảm mỡ toàn thân – một phương pháp tập luyện được chứng minh giúp đốt cháy calo mạnh mẽ và cải thiện sức khỏe tổng thể. Với Hiit, bạn sẽ trải qua các đợt tập luyện ngắn nhưng cường độ cao, đánh thức cơ bắp và tăng cường sự đốt cháy mỡ thừa. Hãy cùng khám phá danh sách các bài tập Hiit để bắt đầu hình thức tập luyện này và thấy sự thay đổi tích cực trên cơ thể của bạn.
Mục lục
7 bài tập Hiit giảm mỡ toàn thân nhanh chóng
Bài tập HIIT chạy bộ
Chạy bộ được đánh giá là một trong những bài tập HIIT đơn giản, dễ dàng áp dụng và không cần phải sử dụng máy tập chạy bộ. Với bài tập HIIT chạy bộ này, khi tập luyện đúng phương pháp sẽ mang kết quả giảm mỡ toàn thân vô cùng hiệu quả. Cách thực hiện bài tập chạy bộ kiểu HIIT này như sau:
– Thực hiện các bài tập khởi động toàn bộ cơ thể trong ít nhất 5 phút.
– Bước vào bài tập chính, cố gắng chạy nhanh nhất có thể trong vòng 30 giây và sau đó chạy chậm hoặc đi bộ trong 2 phút.
– Tiếp tục chạy nhanh nhất có thể trong vòng 30 giây và 2 phút giảm cường độ bằng cách đi bộ hoặc chạy chậm. Lưu ý, tuyệt đối không dừng hoàn toàn trong khoảng thời gian nghỉ và khoảng thời gian chạy nhanh – chậm có thể thay đổi dựa vào khả năng của bạn (có thể chạy 20 giây nhanh sau đó 60 giây chậm hoặc 30 giây nhanh và sau đó 90 giây chậm…).
– Lặp lại 8 hiệp 30 giây chạy nhanh và 2 phút chạy chậm để kết thúc buổi tập HIIT.
Chạy nâng cao đùi
Chạy nâng cao đùi là bài tập HIIT phù hợp sử dụng để tập luyện tại nhà và có tác dụng giảm mỡ thừa rất nhanh chóng. Hướng dẫn cách tập bài tập HIIT này như sau:
– Bạn trong tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai và hai tay dọc theo thân người.
– Thực hiện động tác chạy tại chỗ sao cho đùi chân phải nâng cao ngang bụng, tay phải đưa ra sau và tay trái co tự nhiên trước mặt.
– Liên tục đổi chân 2 bên và đổi tay theo mỗi lần nhảy. Hít thở đều và thực hiện bài tập trong khoảng từ 2-3 phút/lần tập.
Nhảy dây kiểu HIIT
Nhảy dây giảm cân là bài tập HIIT khá cơ bản và phù hợp để áp dụng cho mọi đối tượng. Với bài tập HIIT này thì bạn chỉ cần có 1 sợi dây nhảy thể dục và thực hiện bài tập như sau:
– Khởi động kỹ toàn bộ cơ thể trong khoảng 5 phút và dành thêm 5 phút để nhảy dây chậm khởi động.
– Tập HIIT trong khoảng 20-30 phút với các giai đoạn nhanh – chậm xen kẽ nhau theo tỉ lệ 1:3, 1:2, hoặc 1:1 tùy theo nền tảng thể lực của mỗi người. Bạn có thể nhảy xen kẽ tốc độ tối đa trong khoảng 30 giây và nhảy tốc độ chậm trong 90 giây.
Jumping Jacks
Jumping Jacks là bài tập HIIT vô cùng đơn giản, không cần dụng cụ hỗ trợ và có tác dụng giảm mỡ toàn thân vô cùng hiệu quả cho cả nam lẫn nữ. Với bài tập này, bạn sẽ sử dụng năng lượng của cơ thể để vận động và đánh tan mỡ thừa toàn thân, nhất là mỡ bụng. Rất nhiều HLV tập Gym cho rằng, tập Jumping Jacks đúng cách thì bạn có thể đốt cháy tới 300 calo chỉ trong 20 phút luyện tập. Cách thực hiện bài tập HIIT này như sau:
– Bạn trong tư thế đứng thẳng người với 2 chân mở rộng bằng vai và hai tay xuôi theo hai chân, áp sát đùi.
– Thực hiện động tác bật nhảy lên cao đồng thời hai chân dang rộng ra và hai tay đưa lên cao qua đầu.
– Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục tập liên tục lặp lại động tác trong khoảng 20 lần. Lưu ý, bạn cần phải thực hiện bật nhảy nhanh, động tác dứt khoát và tư thế chắc.
Bài tập HIIT Burpees
Burpees là bài tập HIIT khá nặng nếu như bạn tập đúng cách và nó có tác dụng giúp giảm mỡ toàn thân, giảm mỡ bụng rất tốt. Bài tập Burpees là sự tổng hợp của rất nhiều động tác liên hoàn, tác động mạnh mẽ vào cơ bụng; bắp đùi; cơ tay; vai; gân kheo… và giúp tăng sức bền, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Hướng dẫn cách tập bài tập HIIT này như sau:
– Đầu tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và 2 tay xuôi áp sát hai đùi.
– Từ từ hạ người xuống theo phương ngồi và chống 2 tay trước mặt, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai. 2 chân co theo dạng ngồi xổm. Tiếp tục, bật mạnh hai chân đưa về sau, duỗi thẳng chân và đứng bằng 2 mũi chân giống như tư thế chống đẩy cao tay. Có thể thực hiện thêm 1 lần hít đất để tăng độ nặng cho bài tập.
– Thu hai chân về giống tư thế ngồi và bật nhảy, giơ hai tay cao lên về phía trước.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập HIIT này.
Lưu ý khi thực hiện bài tập HIIT
Như vậy bạn đã biết các bài tập HIIT hiệu quả và dễ dàng áp dụng tại nhà cho mình rồi đúng khôn? Ở trong phần cuối của chủ đề về các bài tập HIIT này, SUN Fitness xin chia sẻ thêm với bạn một số lưu ý cần nhớ khi luyện tập bài tập HIIT. Cùng tham khảo thêm bạn nhé !
– Luôn nhớ, trước khi bắt đầu với bất kỳ bài tập HIIT nào thì bạn cần phải khởi động kỹ và làm nóng toàn bộ cơ thể.
– Tham khảo kỹ thuật chuẩn của từng bài tập, thực hiện động tác từ dễ đến khó để tránh chấn thương đáng tiếc có thể xảy ra.
– Nên ăn no vừa phải trước khi tập 2-3 tiếng để tránh kiệt sức.
– Trước khi tập HIIT bạn nên sắm cho mình chiếc đồng hồ bấm giờ để đảm bảo chuẩn về mặt thời gian.
– Uống đủ nước mỗi ngày và nên uống từ 2-3 lít/ngày. Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ và các đồ ăn sẵn…
7 bài tập Hiit là một công cụ mạnh mẽ để giảm mỡ toàn thân một cách nhanh chóng và hiệu quả. Chúng tăng cường sự đốt cháy calo, cải thiện sự linh hoạt và sức bền cơ bắp, đồng thời giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường tăng cường sự phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, hãy nhớ luôn tuân thủ kỹ thuật đúng cách và duy trì một chế độ ăn uống cân đối để đạt được kết quả tốt nhất.
Nhận ưu đãi lên đến 40% khi nhận đăng ký tư vấn qua Website
Đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá lên đến 50% cho tất cả các dịch vụ 5 sao các bộ môn tập luyện như: Gym, EMS Training, Kickfit, Pilates, Yoga, Group X tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
