Lưng tốt không chỉ làm tăng tính tự tin mà còn giúp chị em thư giãn, giảm căng thẳng trong cuộc sống hối hả. Với nhiều người, việc tìm thời gian đến phòng tập có thể trở nên khó khăn, nhưng đừng lo lắng, bởi ngay tại nhà bạn cũng có thể thực hiện những bài tập lưng đơn giản mà hiệu quả. Để giúp bạn tập luyện một cách hiệu quả tại nhà, dưới đây là top 5 bài tập lưng dễ dàng thực hiện mà không cần thiết bị tại nhà. Bằng việc thực hiện những động tác này đều đặn, chị em sẽ nhanh chóng có một sức khỏe lưng tốt và vóc dáng thon gọn, đẹp tự tin.
Mục lục
Lợi ích của các bài tập lưng
Sức khỏe lưng là một yếu tố quan trọng trong cuộc sống của chị em phụ nữ. Một lưng khỏe mạnh và săn chắc không chỉ giúp tăng tính tự tin trong vẻ ngoài mà còn ảnh hưởng đến sự thoải mái và cơ địa chung. Tuy nhiên, với lối sống hối hả và công việc bận rộn, việc đến phòng tập thể dục thường trở nên khó khăn và thỉnh thoảng là không khả thi.
May mắn thay, việc chăm sóc sức khỏe lưng không nhất thiết phải đòi hỏi sự tốn kém và mất thời gian. Bạn có thể thực hiện những bài tập đơn giản tại nhà mà vẫn đạt được hiệu quả tốt. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn top 5 bài tập lưng dễ thực hiện nhưng hiệu quả cao để giúp bạn có một lưng thon gọn và cơ bắp săn chắc mà không cần thiết bị phức tạp.
Dưới đây, chúng ta sẽ đi vào từng bài tập một, hướng dẫn cách thực hiện đúng và nhấn mạnh lợi ích của từng bài tập đối với sức khỏe lưng của bạn. Đừng chần chừ, hãy cùng khám phá những bài tập lưng thú vị này và bắt đầu hành trình chăm sóc sức khỏe và vóc dáng của bạn ngay tại nhà.
5 bài tập lưng cho nữ đơn giản tại nhà
Nếu bạn đang thực hiện các bài tập lưng tại nhà và bạn đang lo lắng không biết những bài tập lưng thẳng đó có mang lại hiệu quả nhanh chóng hay không, sau đây sẽ là top những bài tập lưng thẳng dành cho nữ tại nhà chính xác nhất.
Bài tập cổ điển: Plank
Plank là một bài tập lưng cổ điển nhưng vô cùng hiệu quả trong việc làm săn chắc cơ lưng và tăng cường cơ cốt. Để thực hiện đúng tư thế Plank, bạn đặt hai khuỷu tay thẳng về phía trước, duỗi chân ra phía sau và đứng lên đầu gối. Cơ thể phải thẳng hàng từ đầu đến gót chân, không gập lưng hay chống mông.
Bài tập Plank tập trung vào cơ cốt và cơ lưng, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho lưng. Đồng thời, nó cũng kích hoạt các cơ mông và cơ bụng, giúp bạn có một bản thân cân đối và vững chãi. Bắt đầu bằng thời gian Plank ngắn, sau đó dần tăng lên khi bạn cảm thấy thoải mái để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập kéo dây đàn hồi (Resistance Band Pull)
Bài tập kéo dây đàn hồi là một cách tuyệt vời để làm việc trên cơ lưng và vai. Bạn cần sử dụng một dây đàn hồi, kéo nó về phía trước một cách chậm rãi và kiên nhẫn. Khi kéo, hãy nhấn mạnh vào cơ lưng và giữ lưng thẳng. Quay trở lại tư thế ban đầu một cách chậm nhằm kiểm soát và tập trung vào cơ lưng.
Bài tập kéo dây đàn hồi giúp tăng cường cơ lưng và vai, đồng thời cũng làm giãn cơ, giúp giảm căng thẳng và cải thiện sự linh hoạt của lưng. Để đạt hiệu quả tốt, hãy thực hiện từ 10 đến 15 lần kéo dây và lặp lại 2-3 set.
Bài tập nâng tạ đơn (Single Arm Dumbbell Row)
Bài tập nâng tạ đơn tập trung vào cơ lưng, đặc biệt là cơ bắp trapezius và lats. Để thực hiện đúng bài tập, bạn cần đứng thẳng, giữ một tạ đơn bằng một tay, cúi người và đặt tay cầm tạ đơn xuống hướng đất. Sau đó, nâng tạ lên phía trên, duy trì lưng thẳng và đưa khuỷu tay lên cao.
Bài tập nâng tạ đơn giúp cải thiện sức mạnh và sự săn chắc cho cơ lưng, đồng thời cũng làm tăng khả năng cân bằng và ổn định của lưng. Chọn trọng lượng tạ phù hợp với sức mạnh của bạn và thực hiện từ 10 đến 12 lần nâng tạ mỗi tay, lặp lại 2-3 set.
Bài tập cánh tay (Superman Exercise)
Bài tập cánh tay giúp tăng cường cơ lưng, vai và mông. Để thực hiện, bạn nằm sấp với hai tay và hai chân duỗi thẳng ra. Nâng cùng một lúc tay và chân lên khỏi mặt đất, giữ trong vài giây và sau đó hạ chậm về vị trí ban đầu.
Bài tập Superman là một bài tập giãn cơ lưng hiệu quả và cũng giúp cải thiện cơ cấu cho cơ lưng và vai. Hãy thực hiện từ 10 đến 15 lần và lặp lại 2-3 set để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập xoay cơ lưng (Back Extension)
Bài tập xoay cơ lưng là một bài tập giãn cơ lưng và cải thiện tính linh hoạt. Để thực hiện, bạn nằm sấp và đặt tay sau đầu. Sau đó, nâng lên cao đầu và vai, xoay cơ thể sang một bên, giữ trong vài giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bên kia.
Bài tập xoay cơ lưng giúp giãn và làm săn chắc cơ lưng, đồng thời cũng tăng cường sự linh hoạt cho lưng. Thực hiện từ 10 đến 12 lần mỗi bên và lặp lại 2-3 set để đạt hiệu quả tốt nhất.
Những bài tập lưng đơn giản tại nhà là những phương pháp hiệu quả để chăm sóc và rèn luyện sức khỏe lưng cho chị em phụ nữ. Bằng việc thực hiện đều đặn và kiên nhẫn, bạn sẽ nhanh chóng đạt được lưng thon gọn, săn chắc và khỏe mạnh. Tuy nhiên, hãy luôn nhớ rằng việc tập luyện phải đi đôi với chế độ ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi đủ giấc để đạt hiệu quả tốt nhất.
Nhận ưu đãi lên đến 40% khi nhận đăng ký tư vấn qua Website
Đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá lên đến 50% cho tất cả các dịch vụ 5 sao các bộ môn tập luyện như: Gym, EMS Training, Kickfit, Pilates, Yoga, Group X tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
