Deadlift là một trong những bài tập nổi tiếng trong tập thể hình không xa lạ gì với gymer, bởi nó không chỉ giúp tăng cơ mà còn hỗ trợ vòng 2 thon gọn hiệu quả. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết chi tiết về cách tập Deadlift một cách đúng và chính xác. Vì vậy, trong bài viết này, SUN Fitness sẽ giới thiệu về chủ đề Deadlift là gì và top 5 bài tập deadlift cho nữ thon gọn vòng 2. Hãy cùng tìm hiểu nhé!
Mục lục
Bài tập Deadlift là gì?
Bài tập Deadlift là một kỹ thuật thể hình rất phổ biên, thường được dùng với mục đích hỗ trợ tăng cơ và giảm mỡ thừa rất hiệu quả trong giới thể hình. Deadlift có thể coi là một bài tập phức hợp, compound (đa khớp), giúp ích nhiều nhất cho sự phát triển của toàn bộ cơ thể, chứ không riêng gì cơ lưng như mọi người thường nghĩ.
Dể tập Deadlift cũng rất đơn giản, bạn chỉ cần một thanh tạ là có thể thực hiện động tác này một cách thoải mái. Vì vậy, Deadlift được mệnh danh là ”vua” của các bài tập tăng cơ và giảm mỡ cho toàn thân.
Lợi ích khi thực hiện bài Deadlift
- Tăng khả năng đốt cháy chất béo
- Xây dựng và phát triển cơ bắp hiệu quả
- Cải thiện sức mạnh cơ bắp
- Ngắn ngừa chấn thương xương khớp
- Tăng nội tiết tố (Testosteron)
- Bổ trợ cho các bài tập khác trong tập luyện
- Hỗ trợ hoạt động hệ tim mạch
- Cải thiện sức khỏe toàn diện
- Tập luyện an toàn
- Dụng cụ đơn giản và dễ dàng tập luyện
Top 5 bài tập deadlift cho nữ thon gọn vòng 2
Bài tập Deadlift cho nữ với tạ Barbell Shoulder Press
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay đỡ tạ Barbell, cổ tay ngửa ra, lòng bàn tay hướng về phía trước, để tạ cao ngang ngực.
Bước 2: Đẩy tạ thẳng lên cao quá đầu , duỗi thẳng cánh tay, giữ tạ 3 giây rồi hạ xuống về vị trí ban đầu.
Bước 3:Lặp lại 8-12 rép, mỗi set 2-3 sets
Bài tập Deadlift cho nữ với tạ Dumbbell High Leg
Bước 1: Nằm xuống thảm, hai tay cầm tạ Dumbbell giơ thẳng lên, cánh tay vuông góc với thân người. Hai chân co lên, đầu gối tạo góc vuông.
Bước 2: Duỗi thẳng một chân rồi gạ xuống đất, đồng thời khuỷa tay hạ xuống, đem tạ Dumbbell hạ thấp xuống ngang cằm.
Bước 3: Lại duỗi thẳng tay và co chân duỗi lên, sau đó lại duỗi thẳng chân còn lại hạ xuống
Bài tập Deadlift cho nữ với tạ Kettlebell- Uneven Lunge
Bước 1: Một chân sải bước rộng về phía trước, thẳng lưng, tay cầm chắc tạ, buông dọc theo thân người.
Bước 2: Nhún gối xuống sâu, hạ trọng tâm người, đầu gối chân trước vuông góc, đầu gối chân sau khuỵu xuống gần chạm đất.
Bước 3: Đúng thẳng lên rồi lặp lại. Tập 8-12 lần 1 hiệp rồi đổi tạ sang tay kia, đồng thời đổi vị trí chân trước chân sau rồi lặp lại bài tập thêm 1 hiệp nữa.
Bài tập Deadlift cho nữ với tạ Upper Body Barbell Workout
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân bằng vai, hai tay đỡ tạ Barbell, tay dưỡi thẳng xuống, lòng bàn tay hướng vào trong.
Bước 2: Nâng tạ lên cao đến khi đón tạ ngang cằm. Chú ý khi nâng tạ lên khuỷu tay bẻ rộng sang hai bên và giữ tạ 3 giây, sau đó dưỡi thẳng tay xuống trả tạ về tư thế ban đầu.
Bước 3: Lặp lại 8-12 reps, mỗi set, 2-3 sets.
Bài tập Deadlift cho nữ với tạ Kettlebell- Side Lunge
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân tách thật rộng, hai tay ôm tạ Kettlebel để cao ngang ngực, mắt nhìn thẳng.
Bước 2: Khuỵu thấp một bên đầu gối, cơ thể đổ về bên chân đó, chân còn lại duỗi thẳng, hai tay vẫn giữ chắc quả tạ Dumbbell
Bước 3: Đúng thẳng dậy, sau đó lại khuỵu dối chân bên kia, chân còn lại duỗi thẳng ra và đổi bên trọng tâm cơ thể.
Bước 4: Liên tục đổi bên, lặp lại 8-12 rép mỗi set, 2- 3 sets.
Hướng dẫn thực hiện bài tập deadlift cho nữ đúng cách
Hình dạng cơ thể của bạn sẽ ảnh hưởng đến liệu bạn tập Deadlift có chính xác hay không. Nếu bạn có đùi ngắn và thân dài, hông của bạn thường sẽ thấp hơn những có đùi dài và thân ngắn. Vì vậy, đừng sao chép hình thức Deadlift của người khác, trừ khi bạn có cùng phom người với họ.
Bước 1: Tạo tư thế đứng chuẩn
Tư thế đứng chuẩn cho bài tập Deadlift là đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút, giữ thanh tạ bằng cả hai tay sao cho cảng tay trọng chạm vào đùi ngoài và xương chày chạm nhẹ vào thanh tạ.
Đặt hay tay lên thanh tạ, hay lòng bàn tay hướng bào cơ thể, hoặc một tay đưa ra trước và một tay đưa ra sau, đối với những người tập lâu năm thường áp dụng phương pháp chống tay ra sau…Nhưng nên sử dụng dây kéo lưng để tăng sức mạnh đáng kkeer, quan teongj là những rép cuối nhé.
Bước 2: Điều chỉnh tư thế
Trước khi thực hiện bài tập này đúng cách, bạn cần điều chỉnh lại tư thế cho chuẩn. Điều chỉnh cột sống về vị trí trung tâm không lên cũng không xuống, nhìn thẳng về phía trước và hạ thấp hông. Tiếp theo, nhẹ nhàng kéo bụng dưới của bạn, đẩm bảo răng xương chậu của bạn ở giữa. Ngả vai về phía sau, giữ chạt, không cong người.
Bước 3: Thực hiện nâng tạ
Dùng hai tay nắm chạt thanh ta, đẩy hai chân xuống sao cho chân phải tạo lực nâng tạ lên. Hông và vai đồng thời hướng lên, đồng thời hai tay luôn nắm chặt. Kết hợp sức mạnh với thân trên và nâng tạ lên khi tạ ở giữ đùi.
Trong quá trình nâng thanh tạ, sau khi đẩy gót chân cần đẩy hai mũi chân xuống. Hãy lưu ý, giữu thanh tạ tiếp xúc với cơ thể và bắp chân trong suốt bài tập.
Bước 4: Đặt ta xuống
Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi tạ chạm sàn thì dừng lại và nâng tạ lên để tiếp tục bài tập Deadlift. Chú ý khi hạ tạ phải di chuyển từ từ và cảm nhận độ căng của bó cơ. Đặc biệt khi tập tạ tiếp theo, bạn nên kiểm soát tốt và không dùng quán tính để đẩy tạ lên cao.
Trên đây là các thông tin về bài tập deadlift cho nữ thon gọn vòng 2 . Hy vọng sau khi đọc xong bài viết, bạn sẽ biết được cách thực hiện bộ môn này chuẩn xác cũng như tìm được bài tập phù hợp để tiến hành luyện tập từ hôm nay, sớm có được body “bốc lửa” như mong ước trong tương lai.
Nhận ưu đãi lên đến 40% khi nhận đăng ký tư vấn qua Website
Đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá lên đến 50% cho tất cả các dịch vụ 5 sao các bộ môn tập luyện như: Gym, EMS Training, Kickfit, Pilates, Yoga, Group X tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
