Vitamin A, một dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe, đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình của cơ thể. Đặc biệt, nó có tác dụng quan trọng đối với thị lực, hệ miễn dịch và tăng cường sức đề kháng. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá top 10 thực phẩm giàu vitamin A mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày để duy trì sức khỏe và thăng hạng vóc dáng.
Mục lục
Lợi ích của vitamin A
Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến nghị nam giới cần 900 micrograms retinol (RAE) và phụ nữ 700 mg. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyên bạn nên ăn 4 đến 6 chén rau củ có màu đỏ và cam và 1.5 đến 2 chén rau xanh hàng tuần để có đủ lượng vitamin A cần thiết.
Vì hầu hết người Mỹ ăn nhiều thịt và sữa (cả hai nguồn vitamin A tốt), nên thiếu vitamin A không phổ biến ở Hoa Kỳ so với các nước đang phát triển. Các triệu chứng thiếu vitamin A bao gồm mệt mỏi, quáng gà, khô da và tóc và dễ bị gãy móng nhưng nếu bạn ăn đủ lượng vitamin A như USDA khuyến nghị thì mọi vấn đề này sẽ được giải quyết.
Mặt khác, quá nhiều vitamin A có thể gây hại cho gan của bạn, nơi mà vitamin A thừa được lưu trữ. Vì vậy bạn nên thận trọng trong việc bổ sung vitamin A. Bạn muốn biết chắc chắn các nguồn thực phẩm nào cung cấp vitamin A tốt nhất cho bạn đúng không?
Top 10 thực phẩm giàu vitamin A tốt cho cơ thể
Khoai lang
Đây là thực phẩm giàu vitamin A đứng đầu danh sách. Một củ khoai lang cỡ vừa có thể đáp ứng tới 560% giá trị hàng ngày (DV) vitamin A cho cơ thể bạn.
Khoai lang có nhiều chất xơ hơn khoai tây trắng và vàng, giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim, tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn bằng cách thúc đẩy sự cân bằng của vi khuẩn đường ruột.
Khoai lang cũng có chỉ số đường huyết thấp hơn khoai tây trắng, vì vậy nó sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu, kiểm soát cơn đói và giúp bạn kiểm soát cân nặng.
Vì vitamin A là vitamin tan trong chất béo, bạn sẽ hấp thụ nó tốt hơn nếu bạn kết hợp khoai lang với 5 grams chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ hoặc dầu bơ.
Gan
Trong 85g gan bò xào, bạn sẽ nhận được 444% nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn. Gan là nơi chính vitamin A dư thừa được lưu trữ ở cơ thể người và ở động vật cũng vậy, vì vậy nếu bạn ăn gan động vật thì nó sẽ có rất nhiều vitamin A.
Gan cũng chứa nhiều chất béo bão hòa, vì vậy, nó không phải là lựa chọn hàng đầu mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, đặc biệt là so với các lựa chọn khác trong danh sách này. Bạn có thể lựa chọn các loại rau củ và sữa để bổ sung vitamin A sẽ tốt hơn.
Rau bina
Mọi người chỉ nghĩ rằng rau củ quả có màu đỏ và cam là có beta-carotene, nhưng một số loại rau lá xanh cũng chứa rất nhiều. Ví dụ điển hình là một nửa chén rau bina nấu chín, có 229% DV vitamin A.
Nó cũng chứa chất chống oxy hóa và vitamin C, E, K và B cùng với chất xơ, sắt, magie, kali và canxi. Hãy lưu trữ một ít rau bina trong tủ lạnh để dùng làm nước sốt mì ống, sinh tố, và súp bất cứ khi nào bạn thích để tiếp thu các chất dinh dưỡng từ loại rau xanh này.
Bông cải xanh
Đây là một loại rau củ có màu xanh đậm khác cũng có nhiều vitamin A, bông cải xanh phục vụ tới 24% DV của bạn trong 1/2 cốc bông cải luộc, cộng với nó chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng tương tự như rau bina.
Bạn có thể mua bông cải xanh về để trong tủ lạnh và dùng dần, cắt nó thành những miếng nhỏ để thêm vào frittatas, trứng ốp la và các món bò.
Hoặc đơn giản là bạn cho vào cơm trong nồi cơm điện để hấp hoặc luộc chín bằng nước sôi và ăn để tăng lượng rau và giảm lượng calo.
Cà rốt
Cà rốt là một trong những loại thực phẩm giàu vitamin A nổi tiếng nhất vì luôn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích sử dụng để giúp mắt sáng hơn.
Cà rốt còn được biết đến là một nguồn beta-carotene tuyệt vời khác, một nửa cốc cà rốt sống có 184% DV vitamin A. Và cà rốt cũng cung cấp nhiều chất xơ, bạn nên ăn nhiều cà rốt để có được nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Nhưng việc này lại là một vấn đề bởi vì có nhiều người không thích ăn cà rốt bởi mùi vị của nó. Nếu vậy bạn có thể bổ sung cà rốt vào các món ăn của mình bằng cách cắt nhỏ và cho vào món hummus, hoặc xé nhỏ toàn bộ cà rốt và thêm vào món salad hoặc thái hạt lựu và cho vào nước sốt cà chua để cắt giảm độ chua và thêm hương vị ngọt ngào mà không cần thêm đường.
Dưa lưới
Một loại trái cây siêu hydrat hóa, một nửa cốc dưa lưới vàng đáp ứng 54% DV vitamin A.
Một gợi ý cho bạn là hãy cắt nhỏ dưa lưới, dưa hấu đỏ và một ít dưa chuột, sau đó cho vào một bình nước đá, như vậy là bạn đã có một thức uống không chỉ giúp giải nhiệt mà còn rất bổ dưỡng.
Hoặc nếu dưa lưới chín mềm hoặc chưa chín thì bạn cũng có thể chế biến nó thành sinh tố dưa lưới hay nước ép dưa lưới.
Xoài
Một quả xoài cung cấp 45% DV vitamin A của bạn, nhưng nó cũng giàu vitamin C và các chất chống oxy hóa tăng cường hệ thống miễn dịch và nâng cao sức đề kháng.
Xoài cũng có hàm lượng chất xơ cao giúp bạn kiểm soát cân nặng. Chỉ với một ly sinh tố hoặc nước ép xoài có thể mang lại cho bạn những lợi ích tuyệt vời này.
Bạn có nhận thấy một xu hướng đó là các thực phẩm cung cấp vitamin A đều có màu đỏ và cam không? Beta-carotene là một loại caroten, cũng là một sắc tố mang lại cho thực phẩm màu sắc của nó, cho nên các thực phẩm này đều có màu đỏ và màu cam là vậy.
Bạn cũng sẽ tìm thấy beta-carotene trong rau bina và bông cải xanh, nhưng 2 loại này có màu xanh vì trong chúng có chất diệp lục. Brissette nói rằng: “Người ăn kiêng khuyên bạn nên ăn theo kiểu cầu vồng vì các chất phytochemical có màu khác nhau và mỗi loại là một sắc tố khác nhau mang lại lợi ích sức khỏe.“
Sữa ít béo
Một cốc sữa ít béo có khoảng 10% nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn. Mặc dù đó không phải là nhiều, nhưng sữa ít béo cũng là một nguồn cung cấp số lượng lớn protein, canxi và vitamin D mà cơ thể bạn cần.
Cá hồi
Về các nguồn thịt, cá có dầu là lựa chọn tốt nhất của bạn vì vitamin A là vitamin tan trong chất béo, ví dụ như trong thịt gà chỉ có khoảng 1% DV vitamin A của bạn. Cá hồi và các giống cá hồi, cá trích, cá ngừ và lươn đều là những nguồn tốt của vitamin A. Trong 85g cá hồi Sockeye nấu chín, bạn nhận được 4% nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn.
Ngoài ra, trong cá hồi còn có các chất dinh dưỡng khác, đặc biệt là axit béo omega 3 chống viêm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và chức năng não của bạn. Cá cũng là một trong số ít những thực phẩm có hàm lượng vitamin D cao tự nhiên để hỗ trợ sức khỏe xương và hệ miễn dịch của bạn.
Ớt chuông đỏ
Bạn có thể nghĩ đến ớt như một nguồn vitamin C, chất xơ và kali tốt, ½ chén ớt đỏ xắt nhỏ cũng cung cấp 47% DV vitamin A.
Cắt một nửa quả ớt chuông, loại bỏ hạt và sử dụng nó như bánh mì bằng cách nhồi vào nửa quả ớt món salad yêu thích của bạn (nghĩ salad cá ngừ, cơm gạo, salad trứng, salad gà, v.v.), hoặc nhồi vào đó gà tây xay, sốt cà chua, nấm và phô mai vụn, và nướng trong lò nướng.
Như vậy là bạn đã có thêm một món ăn ngon bổ dưỡng, cung cấp thêm vitamin A cần thiết cho cơ thể.
Việc bổ sung các thực phẩm giàu vitamin A vào chế độ ăn uống hàng ngày là một cách tự nhiên và hiệu quả để duy trì sức khỏe và tăng cường sức đề kháng của cơ thể. Vitamin A không chỉ có lợi cho thị lực, mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì làn da, sự phát triển của xương, và hệ miễn dịch. Hãy đảm bảo bạn thường xuyên cung cấp đủ lượng vitamin A thông qua các thực phẩm như cà rốt, bí đỏ, rau bina, và trứng để hưởng lợi ích to lớn từ dưỡng chất quan trọng này.
Nhận ưu đãi lên đến 40% khi nhận đăng ký tư vấn qua Website
Đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá lên đến 50% cho tất cả các dịch vụ 5 sao các bộ môn tập luyện như: Gym, EMS Training, Kickfit, Pilates, Yoga, Group X tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
