Nếu bạn muốn có cơ cuồn cuộn mạnh mẽ với tạ tay, hãy đến với SUN Fitness. Chúng tôi cung cấp hướng dẫn chi tiết về các bài tập tạ tay để phát triển và tăng cường cơ bắp vùng cánh tay, vai và lưng. Trong bài viết này, SUN Fitness muốn chia sẻ với bạn những bài tập tạ tay tốt nhất, được tổng hợp từ các huấn luyện viên thể hình. Hãy cùng chúng tôi khám phá những bài tập tạ tay này ngay bây giờ!
Mục lục
- 1 Tổng hợp các bài tập tạ tay lên cơ cuồn cuộn
- 1.1 Bài tập Dumbbell Farmer’s Walk
- 1.2 Bài tập Dumbbell Goblet Squat
- 1.3 Bài tập Dumbbell Clean
- 1.4 Bài tập Bent Over Dumbbell Row
- 1.5 Bài tập Stiff-Legged Dumbbell Deadlift
- 1.6 Bài tập One Arm Dumbbell Swing
- 1.7 Bài tập Dumbbell Bench Press
- 1.8 Bài tập Dumbbell Cross Body Hammer Curl
- 1.9 Bài tập Dumbbell Step Ups
- 1.10 Bài tập Dumbbell Scaption
- 1.11 Bài tập Standing Dumbbell Calf Raise.
- 1.12 Bài tập Dumbbell Side Bend.
- 1.13 Bài tập Dumbbell Bicep Curl.
- 2 Lưu ý khi tập luyện các bài tập tạ tay
- 3 Nhận ưu đãi lên đến 40% khi nhận đăng ký tư vấn qua Website
- 4 Có thể bạn quan tâm
- 5 Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
Tổng hợp các bài tập tạ tay lên cơ cuồn cuộn
Bài tập Dumbbell Farmer’s Walk
– Trước tiên, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp với mình.
– Sau đó, mỗi tay cầm 1 quả tạ, để tay thẳng dọc thân người và đi qua đi lại vòng quanh bằng những bước nhỏ với tốc độ vừa phải, sau đó tăng dần càng nhanh càng tốt. Khi tập luyện, bạn nhớ hít thở đều.
Bài tập Dumbbell Goblet Squat
– Bạn cầm trên 2 tay 1 quả tạ Dumbbell có trọng lượng phù hợp và đưa ra trước ngực. Mắt nhìn thẳng về phía trước, 2 chân mở rộng hơn vai và đứng thẳng người.
– Sau đó, bạn từ từ hạ thấp thân người xuống vào tư thế Squat. Khi thực hiện tư thế này, lưng bạn vẫn phải giữ thẳng, không khóa khớp. Động tác Squat xuống cho đến khi 2 đùi song song với sàn thì dừng lại. Lưu ý, đầu gối hơi hướng ra ngoài, dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân.
– Sau khi Squat hết mức có thể, bạn dùng lực lên gót chân để nâng đùi, hông trở lại vị trí ban đầu.
– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đạt đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập Dumbbell Clean
– Bạn cầm 2 quả tạ tay có trọng lượng thích hợp với mình, để lòng bàn tay hướng vào thân người, ngón cái hướng vuông góc với mặt đất. Chân mở rộng hơn vai và hướng ra ngoài khoảng 30 độ. Bạn bắt đầu với tư thế Squat và giữ tạ tay ở dưới đầu gối.
– Sử dụng lực để đẩy Squat lên, đồng thời kéo tạ đôi lên ở mức ngang vai. Lúc này tay co lại, lòng bàn tay hướng lên trần, chuyển lực sang vai. Sau đó, đứng thẳng lên và hạ 2 cánh tay thẳng xuống sát ngực nhằm tránh bị chấn thương.
– Từ từ quay trở lại vị trí Squat xuống như lúc ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tạ tay này.
Bài tập Bent Over Dumbbell Row
– Bạn chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng thích hợp, sau đó mỗi tay cầm 1 quả tạ sao cho lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau. Hông đẩy nhẹ ra sau, người hơi cúi về phía trước. Lưng vẫn giữ thẳng, đầu ngửa, mắt nhìn thẳng, cánh tay vuông góc với sàn sao cho trọng lực tập trung về phía trước.
– Thở ra và kéo tạ lên sát ngực, 2 bả vai để sát thân người. Khi tạ lên vị trí cao nhất, bạn siết các cơ lại và giữ trong 1 giây.
– Hít vào và từ từ hạ tạ xuống, trở về vị trí ban đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập Stiff-Legged Dumbbell Deadlift
– Bạn chuẩn bị 2 quả tạ tay Dumbbell có trọng lượng phù hợp, 2 chân đứng thẳng và mở rộng bằng vai, đầu gối cong nhẹ.
– Bạn cố định gối, uốn cong thắt lưng, nghiêng người về phía trước và lưu ý, lưng vẫn giữ thẳng khi di chuyển, 2 tay cầm tạ hạ thoải mái về phía trước. Khi cảm thấy cơ đùi sau căng ra thì dừng lại. Thở ra khi thực hiện động tác này.
– Hít vào và duỗi thẳng lưng trở về vị trí ban đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập One Arm Dumbbell Swing
– Trước tiên, bạn cần lựa chọn 1 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp.
– Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng hơn vai, 1 tay cầm quả tạ để ở vị trí giữa 2 chân, mắt nhìn thẳng về phía trước.
– Sau đó, bạn đẩy hông nhẹ ra phía sau, đầu gối hơn cong. Hạ người xuống và nâng người lên duỗi thẳng chân, đồng thời cánh tay của bạn về phía trước mặt theo hướng lên cao.
– Để tay cầm tạ rơi theo tạ xuống dưới về đằng sau.
– Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
– Tiếp tục đổi bên tay và thực hiện giống như trên, sau đó kết thúc bài tập.
Bài tập Dumbbell Bench Press
– Lựa chọn 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng bằng nhau, phù hợp với bạn và chiếc ghế tập Gym.
– Bạn nằm lên ghế phẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt lên đùi, để lòng bàn tay hướng vào nhau.
– Sử dụng đùi lần lượt nâng tạ lên 2 bên ngực. Cánh tay và bắp tay vuông góc với nhau.
– Thở ra và sử dụng cơ ngực đẩy tạ lên. Tuyệt đối không được khóa khớp cùi chỏ. Khi tay thẳng lên, bạn nhớ xoay cổ tay hướng về phía trước và giữ 1 giây khi tạ ở vị trí cao nhất.
– Hít vào, từ từ hạ tạ xuống. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập Dumbbell Cross Body Hammer Curl
– Chuẩn bị 2 quả tạ tay Dumbbell có trọng lượng thích hợp.
– Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong đùi.
– Thở ra và cuốn tạ bên tay phải về phía vai trái. Khi đầu tạ chạm vào vai thì giữ trong 1 giây.
– Hít vào và từ từ hạ tạ xuống. Lặp chuyển động với tay trái.
– Tiếp tục lặp lại toàn bộ bài tập cho đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập Dumbbell Step Ups
– Chuẩn bị 1 bục gỗ có chiều cao thích hợp và 2 quả tạ tay Dumbbell có trọng lượng phù hợp.
– 2 tay cầm 2 quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Bắt đầu bước chân trái lên bục, sau đó sử dụng gót chân để nâng chân còn lại lên. Thở ra khi thực hiện động tác này.
– Bước xuống bằng chân phải rồi tới chân trái. Hít vào khi thực hiện động tác này.
– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập Dumbbell Scaption
– 2 tay cầm 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng bằng nhau, để tay dọc thân người sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng thoải mái.
– Thở ra và nâng đồng thời 2 tay lên ngang cho đến khi 2 cánh tay song song với mặt đất.
– Sau đó trở về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào.
– Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập Standing Dumbbell Calf Raise.
– Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ tay Dumbbell có trọng lượng thích hợp và 1 tấm ván gỗ.
– Sau đó, mỗi tay bạn cầm 1 quả tạ, đứng thẳng người, 2 cánh tay đặt dọc theo chân, 2 mũi chân đặt lên trên ván gỗ và gót chân chạm sàn.
– Nâng 2 gót chân lên khỏi sàn và căng cứng mũi chân.
– Từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu.
– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần.
Bài tập Dumbbell Side Bend.
– Trước tiên, bạn cần chuẩn bị 1 quả tạ tay có trọng lượng thích hợp.
– Sau đó, bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng thoải mái nhất, tay trái cầm quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào thân người, tay phải giữ vào eo. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.
– Giữ thẳng lưng, đầu ngẩng lên. Uốn cong lưng về bên phải càng căng càng tốt. Hít vào khi bạn uốn cong sang một bên. Giữ vị trí đó trong 1 giây rồi trở về vị trí đầu, thở nhẹ ra.
– Lặp lại động tác bằng cách uốn cong người sang trái. Giữ 1 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác cho đủ số lần yêu cầu, đổi tay và thực hiện các động tác như trên.
Bài tập Dumbbell Bicep Curl.
– Chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với bạn.
– Bạn đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm quả tạ tay, giữ thẳng cánh tay sát thân người. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
– Thở ra, giữ cánh tay trên cố định, gập khuỷu tay và nâng tạ lên cho đến khi bắp tay của bạn co lại hoàn toàn, để quả tạ ở ngang vai. Siết chặt bắp tay và giữ vị trí trên trong vài giây.
– Hít vào và từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu.
– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Lưu ý khi tập luyện các bài tập tạ tay
Trong quá trình tập luyện bài tập tạ tay, hãy lưu ý những điều sau để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình rèn luyện:
- Chọn trọng lượng tạ phù hợp: Lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp với khả năng và trình độ của bạn. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và dần dần tăng cường khi cơ bắp đã quen với tải trọng. Điều này giúp tránh chấn thương do quá tải và đảm bảo sự phát triển cơ bắp hiệu quả.
- Đảm bảo kỹ thuật đúng: Học và thực hiện các động tác tạ tay đúng kỹ thuật. Điều này bao gồm cách cầm tạ, cử động đúng của tay và cơ bắp được nhắm đến. Nếu bạn không chắc chắn, hãy nhờ sự hướng dẫn từ huấn luyện viên hoặc người có kinh nghiệm.
- Tập trung vào kỹ thuật và tư thế: Đảm bảo tư thế đúng khi thực hiện các bài tập tạ tay. Giữ lưng thẳng, vai xuống, và tập trung vào cơ bắp nhóm mục tiêu. Tránh sử dụng quá nhiều động lực của cơ khác để tránh chấn thương.
- Hít thở đúng cách: Luôn điều chỉnh hơi thở trong quá trình tập luyện. Hít thở vào khi nâng tạ và thở ra khi hạ tạ. Điều này giúp duy trì lượng oxy cần thiết và đảm bảo hiệu suất tốt nhất.
- Nghỉ ngơi và phục hồi: Để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển, hãy để cho họ có thời gian nghỉ ngơi đủ sau mỗi buổi tập. Cung cấp chế độ ăn uống lành mạnh và đủ năng lượng để hỗ trợ quá trình phục hồi.
- Lắng nghe cơ thể: Luôn lắng nghe cơ thể của bạn và ngừng tập luyện ngay khi bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu. Đừng ép buộc bản thân vượt quá khả năng và tạo điều kiện cho cơ thể hồi phục trước khi tiếp tục.
Nhớ lưu ý những điều trên để tận hưởng một trải nghiệm tập luyện an toàn và hiệu quả với bài tập tạ tay. Luôn đặt sức khỏe và sự an toàn lên hàng đầu và hãy thúc đẩy bản thân đạt được những mục tiêu tập luyện mà bạn đề ra!
Chúc bạn thành công trong quá trình rèn luyện!
Nhận ưu đãi lên đến 40% khi nhận đăng ký tư vấn qua Website
Đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá lên đến 50% cho tất cả các dịch vụ 5 sao các bộ môn tập luyện như: Gym, EMS Training, Kickfit, Pilates, Yoga, Group X tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
