Tổng hợp 9 bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ nhanh chóng

Cách tăng size vòng 1 nhanh chóng là một chủ để được nhiều chị em quan tâm. SUN Fitness hiểu rằng mỗi người có vẻ đẹp riêng và quyền tự tin trong cơ thể của mình. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tăng cường sự quyến rũ của vòng 1, chúng tôi đã chuẩn bị cho bạn 9 bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ nhanh chóng. Hãy cùng tìm hiểu và thử tập luyện ngay nhé!

Tổng hợp 9 bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ nhanh chóng

Nhiều chị em vẫn lo lắng rằng việc tập gym có thể khiến vòng 1 bị nhỏ đi. Bởi vậy nhiều người không dám tập gym vì sợ mất đi vẻ đẹp của vòng 1.  Tuy nhiên, bạn cũng đừng nên lo lắng vì các chuyên gia đã khẳng định tập gym sẽ tác động vào phần cơ của vùng này, khi cơ ngực nở nang vòng 1 cũng theo đó phát triển hơn.

SUN Fitness xin chia sẻ với các chị em bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ giới. Hãy kiên trì tập luyện và thực hiện động tác đúng kỹ thuật để cải thiện núi đôi và sức khỏe của mình nhé.

Bài tập nâng cơ ngực (Chest Press)

Bài tập gym tăng vòng 1 này giúp phát triển và săn chắc cơ ngực. Bạn có thể sử dụng máy tập hoặc tạ đơn.

Nằm ngửa trên mặt phẳng, giữ tạ ở mức ngực và đẩy lên trên mà không khóa khuỷu tay.

Lặp lại bài tập này trong 3-4 set với 8-12 lần.

Bài tập nghiêng ngực đẩy (Incline Chest Press)

Bằng cách tăng góc nghiêng của băng đẩy, bài tập này tập trung vào phần trên của cơ ngực.

Thực hiện tương tự như Chest Press, nhưng trên một mặt phẳng nghiêng.

Làm 3-4 set với 8-12 lần.

Đẩy xà đơn (Dumbbell Flyes)

Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên một ghế hoặc sàn, cầm hai tạ đơn trước mặt với khuỷu tay hơi cong.

Mở rộng cánh tay ra hai bên, giữ cánh tay khóa trong suốt quá trình.

Lặp lại 3-4 set với 10-15 lần.

Bài tập hít đất

Hít đất là bài tập giúp cơ thể thon gọn, đồng thời việc luyện tập thường xuyên sẽ giúp mở rộng cơ ngực, vòng eo thon gọn. Cách thực hiện bài tập gym tăng vòng 1 này như sau:

• Nằm sấp trên thảm hoặc sàn tập, 2 tay chống 2 bên lồng ngực và để mũi chân tiếp xúc với mặt sàn.
• Nâng cơ thể lên, đồng thời đặt trọng lượng người lên 2 bàn tay và 2 mũi chân, giữ lưng thẳng, cơ bụng siết chặt. Đây là tư thế bắt đầu bài tập hít đất.
• Tiếp theo bạn từ từ hạ thần người xuống, để ngực sát cánh tay, gồng cơ ngực, cơ vai và cơ tay lên. Chú ý, giữ lưng thẳng, hít sâu bằng mũi đồng thời hạ thân người xuống.
• Giữ nguyên tư thế sát mặt sàn trong khoảng 2 giây, sau đó siết chặt cơ bụng, dùng lực cơ ngực, vai, tay để nâng người lên ở tư thế ban đầu và thở ra bằng miệng.
• Thực hiện lặp lại động tác 3 sets, mỗi sets tập từ 5 – 10 lần, giữ các sets nghỉ khoảng 45 giây.

Tập ép ngực bằng máy tập (Pec Fly)

Bạn nên tới các phòng gym để tập luyện bài tập gym tăng vòng 1 này, vì giá của máy tập ngực khá đắt đỏ. Cách thực hiện bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ giới bằng máy tập như sau:

• Đầu tiên, bạn ngồi vào máy tập rồi nắm tay kéo.
• Tiếp theo hít vào và kéo máy tập ra, thở ra đồng thời đưa máy tập vào.
• Lưu ý trong khi tập cần giữ cho lưng thật thẳng, tăng sức nặng của máy tập lên dần tùy theo khả năng và thể trạng của bạn. Lập lại khoảng từ 30 tới 50 lần/1 buổi tập để đạt được kết quả cao nhất.

Bài tập Dumbbell Pullover

Đây là một bài tập tăng vòng 1 tuyệt vời để làm việc trên cơ ngực dưới và sự linh hoạt của vòng 1.

Nằm ngửa trên một ghế hoặc sàn, cầm tạ đơn ở trên đầu với khuỷu tay hơi cong.

Hạ tạ xuống phía sau đầu và đưa nó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 3-4 set với 10-15 lần.

Bài tập chống đẩy với tường

Đây là bài tập tăng vòng 1 rất hiệu quả, hàng nghìn chị em đang áp dụng tập chống đẩy với tường và thành công. Khác với các bài tập thông thường, thay vì sử dụng sàn nhà chị em sẽ dùng bức tường để luyện tập. Cách thực hiện chi tiết như sau:

• Đứng đối diện với bức tường, tay để duỗi thẳng, chống tay lên tường, giữ vai và tay thẳng hàng với nhau, đồng thời tay mở rộng hơn vai. Cùng với đó bạn chú ý giữ thẳng lưng, càng thẳng càng tốt, chân khép hờ.
• Tiếp theo đưa người về phía trước, cánh tay và khuỷu tay tạo thành một góc 45 độ, giữ trong khoảng 2 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này từ 5 – 10 lần, nếu có thể nâng lên đến 20 lần hoặc nhiều hơn.

Bài tập tăng vòng 1- giãn ngực

Đây là bài tập tăng vòng 1 giúp thư giãn và kích thích vòng 1 của nữ giới phát triển. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Tay đưa thẳng lên đầu, tiếp đó gập khuỷu tay sao cho bàn tay chạm vào gáy rồi đưa lại vị trí cũ. Chú ý, khi tập động tác này luôn ưỡn ngực, giữ lưng thẳng, 2 khuỷu tay áp sát vào đầu khi tập bài tập này.
• Mỗi lần tập, thực hiện động tác này 3 sets, mỗi sets 20 lần.

Bài tập tăng vòng 1 – Bench Press

Đây là một trong những bài tập ngực tốt nhất dành cho phái đẹp mà các chuyên gia tại phòng gym SUN Fitness khuyến khích chị em nên tập thường xuyên. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Đầu tiên, chị em nằm ngửa người trên ghế tập tạ, 2 tay giữ tạ với độ rộng hơn vai, cẳng tay tạo thành góc 90 độ. Tiếp đến nhấc thanh tạ đòn khỏi giá tập, giữ tay thẳng nhưng chú ý không khóa khớp.
• Hít vào và căng cơ ngực, hạ tạ xuống một cách từ từ cho tới khi thanh đòn chạm ngực giữa là được. Giữ tư thế này trong 1 giây.
• Thở ra, đồng thời siết chặt cơ ngực đẩy tạ lên vị trí ban đầu tới điểm cao nhất, giữ nguyên trong 1 giây.
• Thực hiện 3 sets, mỗi sets lập lại từ 7 – 10 lần.

Lưu ý trước khi tập để đạt hiệu quả tốt nhất

Tham khảo ý kiến chuyên gia y tế hoặc huấn luyện viên:

• Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc điều kiện đặc biệt, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.
• Một huấn luyện viên chuyên nghiệp có thể giúp bạn xác định mục tiêu, lập kế hoạch tập luyện và đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng các bài tập.

Chuẩn bị quần áo và giày tập phù hợp:

• Chọn những bộ quần áo và giày tập thoải mái, giúp bạn di chuyển dễ dàng và không gây cản trở trong quá trình tập luyện.
• Áo ngực thể thao chất lượng và hỗ trợ tốt có thể giúp giảm sự chấn động và bảo vệ vùng ngực.

Thực hiện bài tập đúng cách và không ép buộc cơ thể:

• Hãy chú ý đến kỹ thuật và hướng dẫn thực hiện đúng cách mỗi bài tập. Sai lầm trong kỹ thuật có thể dẫn đến chấn thương hoặc không đạt được kết quả mong muốn.
• Đừng ép buộc cơ thể của bạn quá mức. Lắng nghe cơ thể và tập theo khả năng của bạn. Tăng dần cường độ và trọng lượng khi bạn cảm thấy thoải mái và mạnh mẽ hơn.

Điều chỉnh chương trình tập luyện theo nhu cầu và phản hồi của cơ thể:

• Cơ thể mỗi người có đặc điểm riêng, do đó điều chỉnh chương trình tập luyện của bạn để phù hợp với nhu cầu và khả năng cơ thể.
• Lắng nghe phản hồi của cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết. Đừng quá tải cơ thể và tạo ra cơ hội cho quá trình phục hồi.

Để tăng kích thước vòng 1, tập gym có thể mang lại hiệu quả tùy thuộc vào từng thể trạng cơ thể. Tuy nhiên, không chỉ riêng việc tập luyện, chúng ta cần kết hợp một chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng và hợp lý để giúp ngực trở nên đầy đặn hơn. Ngoài những bài tập gym đã được hướng dẫn, đây là những giải pháp tập luyện cho phái nữ để sở hữu vòng 1 đầy đặn một cách tự nhiên, thay vì phải chọn phương pháp phẫu thuật nâng ngực. Hy vọng ” 9 bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ nhanh chóng ” sẽ giúp chị em đạt được những kết quả tích cực.

Nhận ưu đãi lên đến 40% khi nhận đăng ký tư vấn qua Website

Đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá lên đến 50% cho tất cả các dịch vụ 5 sao các bộ môn tập luyện như: Gym, EMS Training, Kickfit, Pilates, Yoga, Group X tại SUN Fitness & Pool.

XEM CHI TIẾT

Có thể bạn quan tâm

• Tập gym nên uống gì? Top 5 đồ uống có lợi dân tập gym không thể bỏ qua
• Sữa Mass là gì? Công dụng của sữa Mass đối với gymer

Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình

• Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
• Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
• Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội