Khi bạn tập gym và chú trọng vào việc xây dựng cơ bắp, protein là một yếu tố quan trọng không thể thiếu trong chế độ ăn uống của bạn. Protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp mới sau khi tập luyện, đồng thời cung cấp năng lượng cần thiết để duy trì hiệu suất tối đa trong quá trình tập. Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét một số thực phẩm giàu protein mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày của mình.
Mục lục
- 1 Protein là gì?
- 2 Vai trò của protein đối với cơ thể
- 3 Người tập thể hình mỗi ngày cần bao nhiêu protein?
- 4 Những thực phẩm giàu protein cho người tập gym
- 5 Thực phẩm giàu protein quan trọng như thế nào?
- 6 Nhận ưu đãi lên đến 40% khi nhận đăng ký tư vấn qua Website
- 7 Có thể bạn quan tâm
- 8 Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
Protein là gì?
Protein là một loại chất hữu cơ tạo nên một phần quan trọng trong cấu trúc và chức năng của các tế bào và mô trong cơ thể. Chúng được xem là “nhân tố xây dựng” vì đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cấu trúc cơ bắp, da, mô sụn, máu, nội tạng và nhiều hệ thống khác trong cơ thể.
Protein được tạo thành từ các đơn vị cơ bản gọi là axit amin. Có khoảng 20 loại axit amin khác nhau, và chúng có thể kết hợp lại thành hàng trăm hoặc thậm chí hàng ngàn cấu trúc protein khác nhau. Các axit amin kết hợp với nhau thông qua các liên kết peptide để tạo thành chuỗi protein.
Vai trò của protein đối với cơ thể
Thực phẩm giàu protein có vai trò trong việc xây dựng và hình thành các cấu trúc cơ thể, đặc biệt là mô cơ. Theo các chấy huyên gia dinh dưỡng cho biết, khoảng 15% trọng lượng cơ thể chúng ta chính là protein. Vì thế, protein có vai trò quan trọng và là dưỡng chất thiết yếu cho việc duy trì sức khỏe khỏe mạnh. Nếu như cơ thể bạn thiếu protein sẽ dẫn đến tình trạng suy dinh dưỡng, giảm sức đề khác, cơ thể đau nhức mệt mỏi.
- Xây dựng và sửa chữa cơ bắp: Protein là thành phần chính của cơ bắp và đóng vai trò quan trọng trong quá trình xây dựng, sửa chữa và duy trì sự phát triển cơ bắp. Khi bạn tập luyện hoặc tham gia vào các hoạt động thể chất, cơ bắp của bạn trải qua quá trình phá hủy và cần sự tái tạo. Protein giúp khôi phục và xây dựng cơ bắp mới.
- Hỗ trợ sự phát triển và duy trì mô tế bào: Protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển và duy trì các mô tế bào khác trong cơ thể. Chúng là thành phần cấu tạo của da, tóc, móng, mô sụn, mô xương và các mô trong cơ thể khác.
- Hỗ trợ hệ miễn dịch: Các kháng thể, một loại protein, đóng vai trò quan trọng trong hệ miễn dịch. Chúng giúp phát hiện, tiêu diệt và ngăn chặn sự tấn công của vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh khác.
- Đảm bảo sự vận chuyển và lưu trữ chất: Một số protein có chức năng vận chuyển các chất khác trong cơ thể. Ví dụ, hồng cầu chứa protein hemoglobin, giúp vận chuyển oxy từ phổi đến các mô và tế bào khắp cơ thể. Các protein khác như ferritin và transferrin có vai trò trong việc lưu trữ và vận chuyển sắt.
- Tham gia vào quá trình tạo ra enzyme và hormone: Một số protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo ra enzyme và hormone. Enzyme giúp tăng tốc các phản ứng hóa học trong cơ thể, trong khi hormone điều chỉnh các quá trình sinh lý và chức năng của cơ thể.
- Cung cấp năng lượng: Mặc dù không phải là nguồn năng lượng chính, protein có thể được sử dụng để cung cấp năng lượng trong trường hợp cơ thể thiếu hụt các nguồn năng lượng khác như carbohydrate và chất béo.
Tổng quát, protein đóng vai trò quan trọng trong xây dựng và duy trì cấu trúc của cơ thể, tham gia vào nhiều quá trình sinh học và chức năng cơ bản, và là một yếu tố không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động tập luyện hiệu quả.
Người tập thể hình mỗi ngày cần bao nhiêu protein?
Với người tập thể hình, có 2 cách tính:
Nữ trưởng thành, khỏe mạnh và mục tiêu chính là tập cho cơ bắp săn chắc, tăng cơ, giảm cân,… cần 2,2 – 2,6g protein/kg cân nặng
Nam trưởng thành, khỏe mạnh và mục tiêu chính là tập cho cơ bắp săn chắc, tăng cơ, duy trì cơ bắp khi giảm mỡ, tăng thể lực, sức mạnh,… cần 2,2 – 3,3g protein/kg cân nặng
Ví dụ, bạn là Nam, nặng 63 kg và đang đặt mục tiêu tập luyện để tăng cơ bắp, như vậy bạn sẽ cần khoảng 63×2,2 hoặc 63×3,3 = 138,6 – 207,9g protein mỗi ngày
Những thực phẩm giàu protein cho người tập gym
Thực phẩm giàu protein cá ngừ
Protein: 20g/khẩu phần 90g
Theo chuyên gia Amy Shapiro – người sáng lập Real Nutrition, cá ngừ là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời , có đặc tính bảo vệ chống lại bệnh tim và suy giảm nhận thức. Nếu bạn mua cá ngừ đóng hộp thì nó vẫn là một nguồn protein tốt với giá cả phải chăng. Hãy thêm cá ngừ vào bánh mì sandwich, salad.
Thực phẩm giàu protein: Đậu phộng
Protein: 7g/khẩu phần 25g
Chuyên gia Shapiro nói: “Là một loại cây họ đậu, chúng cung cấp cả protein và carbohydrate, đồng thời là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn và đa bảo vệ tim, axit folic và vitamin E. Hãy phết bơ đậu phộng vào bánh mì ngũ cốc nguyên hạt để có một bữa ăn thuần chay khi đang giảm cân”.
Đậu phụ
Protein: 9g/khẩu phần 100g
Cho dù nấu canh hay rán thì đậu phụ là một loại protein lý tưởng. Nó chứa tất cả tám loại axit amin thiết yếu. Ngoài ra, bạn sẽ nhận được một lượng lớn magiê, đồng, kẽm và vitamin B1.
Hạnh nhân
Protein : 7,5g/mỗi khẩu phần 1/4 cốc
Hạnh nhân là một thực phẩm giàu protein, nhưng hạnh nhân cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời vì chúng chứa nhiều vitamin E, đồng và magiê.
Yến mạch
Protein: 7g/khẩu phần 1/2 cốc
Món ăn sáng này thường được quảng cáo là một loại carb nạp thẳng, nhưng nó thực sự chứa một lượng protein khổng lồ, cùng với chất xơ bổ sung và một lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Thực phẩm giàu protein: Tôm
Protein: 20g/khẩu phần 80g
Martha McKittrick – chuyên gia dinh dưỡng tại Thành phố New York – cho biết nếu tôm có hàm lượng calo thấp với lượng protein cao.
Đậu nành lên men Tempeh
Protein: 16g/khẩu phần 85g
Thực phẩm này làm từ đậu nành lên men không chỉ chứa đầy protein mà còn có cả chất xơ. Nếu bạn đang gặp vấn đề về đường ruột và tiêu hóa, đặc tính lên men của nó giúp cân bằng hệ vi sinh vật và đường ruột của bạn.
Mì căn Seitan
Protein: 20g/khẩu phần 90g
Seitan – một loại thực phẩm giàu protein thực vật có nguồn gốc từ gluten lúa mì – là một thực phẩm có hàm lượng protein cao tuyệt vời thay thế các món thịt. Nó sử dụng các loại gia vị chế biến và thường bắt chước hương vị của các món thịt hoặc gà để sử dụng ăn chay.
Thực phẩm giàu protein: Phô mai
Phô mai cũng là thực phẩm giàu protein dạng chế phẩm được làm từ sữa tương tự như sữa chua. Tuy nhiên lượng dưỡng chất trong phô mai cao hơn hẳn so với các sản phẩm từ sữa.
Theo như nghiên cứu, cứ 100g phô mai đã chứa đến 25g protein, chiếm tới 50% nhu cầu cơ thể cần mỗi ngày. Ngoài ra phô mai còn rất giàu khoáng chất, đặc biệt là canxi tốt cho hệ xương khớp.
Thực phẩm giàu protein quan trọng như thế nào?
Khái niệm về protein chắc chắn là nhiều người đã biết, đó chính là đại phân tử được cấu tạo từ những axit amin. Đây là chất dinh dưỡng làm nền tảng cho cơ bắp phát triển và cơ thể của chúng ta sẽ không thể hoạt động trơn tru nếu thiếu hụt protein. Đặc biệt, những người tập thể hình là đối tượng cần phải chú trọng nạp vào cơ thể những thực phẩm giàu protein ít calo để đạt được số cân nặng mong muốn. Nếu bạn cung cấp không đủ protein thì cơ thể sẽ lấy nặng lượng dự trữ từ xương và những bộ phận quan trọng khác. Từ đó, bạn sẽ không đủ sức khoẻ để tập luyện và cũng yếu đi nhanh chóng.
Thêm vào đó, không có đủ protein thì cơ bắp sẽ không thể phát triển được. Bạn ăn thiếu protein thì dù tập tạ nặng tới đây cũng không khiến cơ bắp to hơn, chắc hơn, khỏe hơn. Mà chỉ dễ gây chấn thương cho cơ thể.
Trên đây là danh sách những thực phẩm giàu protein mà bạn nên tích hợp vào chế độ ăn uống của mình khi tập gym. Đảm bảo bạn cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể sẽ giúp tăng cường quá trình phục hồi cơ bắp và đạt được kết quả tốt hơn trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp. Hãy nhớ rằng, việc bổ sung protein cần phải kết hợp với chế độ ăn uống cân đối và lối sống lành mạnh. Ngoài ra, cũng hãy đảm bảo bạn có một lịch tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu cá nhân và sự tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên.
Nhận ưu đãi lên đến 40% khi nhận đăng ký tư vấn qua Website
Đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá lên đến 50% cho tất cả các dịch vụ 5 sao các bộ môn tập luyện như: Gym, EMS Training, Kickfit, Pilates, Yoga, Group X tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
