Tập kháng lực đang được giới trẻ ưa chuộng như là một phương pháp tập luyện hàng đầu, nhờ những ưu điểm đặc biệt mà nó mang lại. Hãy cùng SUN Fitness khám phá tập kháng lực là gì và khám phá thêm thông tin quan trọng về chủ đề này qua bài viết dưới đây.
Mục lục
Tập kháng lực là gì?
Tập kháng lực hay còn có tên gọi khác là tập kháng cự. Đây là phương pháp sử dụng một loại dây có lực co giãn và đàn hồi tốt tạo nên lực cản trở nhằm buộc các nhóm cơ phải hoạt động mạnh hơn mà không cần sử dụng bất kỳ các thiết bị hiện đại và đắt tiền nào.
Đây là phương pháp tập luyện vừa tiết kiệm chi phí lại đem đến hiệu quả không thua kém gì so với việc tập luyện với máy móc hay thiết bị hiện đại. Thậm chí, những bài tập kháng lực còn mang lại cho bạn những hiệu quả vượt trên sự mong đợi.
Một điểm cộng của phương pháp tập kháng lực là tiện lợi. Dây kháng lực là một dụng cụ rất nhỏ gọn. Bạn có thể mang chúng đi bất cứ nơi nào để tiện cho việc tập luyện không bị gián đoạn.
Dây kháng lực có các khả năng tạo lực là khác nhau. Việt phân biệt có thể dựa trên màu sắc cụ thể của dây: Dây có màu đen hoặc màu xanh lam cung cấp lực cản hơn hơn so với dây màu đỏ, các dây này có độ cứng cao hơn dây màu vàng.
Lợi ích của tập kháng lực mà bạn nên biết
Tập kháng lực mang lại nhiều lợi ích chi tiết cho sức khỏe và cơ thể. Dưới đây là một số lợi ích quan trọng mà bạn nên biết:
- Xây dựng và phát triển cơ bắp: Tập kháng lực đặt nặng vào việc tăng cường cơ bắp và sức mạnh. Bằng cách sử dụng trọng lượng của cơ thể hoặc dụng cụ như tạ, dây cung, hoặc máy tập, bạn có thể rèn luyện và phát triển cơ bắp toàn thân, bao gồm cả cơ cơ bắp nhỏ.
- Tăng cường sự cân bằng và ổn định: Tập kháng lực yêu cầu sự cân bằng và tư thế đúng để thực hiện các động tác. Qua quá trình rèn luyện, bạn sẽ cải thiện khả năng cân bằng và tăng sự ổn định của cơ thể, từ đó giúp giảm nguy cơ té ngã và chấn thương.
- Tăng cường mật độ xương: Tập kháng lực, đặc biệt là tập với trọng lượng, kích thích quá trình tạo sụn và tăng cường mật độ xương. Điều này giúp ngăn ngừa loãng xương và giảm nguy cơ gãy xương.
- Đốt cháy calo và giảm mỡ cơ thể: Tập kháng lực là một hình thức tập luyện có hiệu quả để đốt cháy calo và giảm mỡ cơ thể. Với sự kết hợp giữa tập luyện cardio và kháng lực, bạn có thể tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa và giữ được cơ thể săn chắc.
- Cải thiện tư thế và hỗ trợ hàng ngày: Tập kháng lực cải thiện tư thế và cơ bắp cần thiết để thực hiện các hoạt động hàng ngày. Bằng cách rèn luyện và tăng cường cơ bắp trung, bạn sẽ có thể duy trì tư thế đúng và giảm nguy cơ đau lưng, đau cổ và cơ bắp căng thẳng.
- Giảm stress và cải thiện tâm trạng: Tập kháng lực là một phương pháp tuyệt vời để giải tỏa stress và cải thiện tâm trạng. Hoạt động vận động giúp kích thích tiết serotonin và endorphin – các chất dẫn truyền trong não có tác dụng làm giảm căng thẳng và tạo cảm giác hạnh phúc tự nhiên.
Tổng hợp lại, tập kháng lực không chỉ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc, mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe toàn diện và trạng thái tinh thần. Để tận hưởng những lợi ích này, hãy kết hợp tập kháng lực với chế độ ăn lành mạnh và lối sống tích cực.
Các bài tập với dây kháng lực cho người mới tập
Bài tập Push up kết hợp với dây kháng lực
Đây là bài tập giúp phát triển cơ ngực và cơ tay sau, góp phần ít nhiều cải thiện sức khỏe phần thân trên.
Cách thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị là tư thế plank sau đó đặt dây kháng lực ở lưng trên của bạn.
- Hai đầu dây kháng lực quấn quanh lòng bàn tay, đặt tay trên sàn ở vị trí bắt đầu và hướng về phía sàn tập.
- Thực hiện siết cơ bụng và cơ mông sau đó từ từ hạ thấp ngực xuống sàn tập đồng thời giữ cho cơ thể trên một đường thẳng. Dùng lực đẩy trở lại cho đến khi cánh tay mở rộng hoàn toàn.
- Bạn nên thực hiện tối thiểu 5 lần, tùy thuộc vào sức bền của bạn mà bạn có thể tập trong khoảng từ 5 – 20 lần.
Bài tập overhead press kết hợp với dây kháng lực
Bài tập overhead press kết hợp với dây kháng lực giúp tăng cường sức mạnh cơ vai đồng thời tăng cường độ bền và ổn định cho cơ thể.
Cách thực hiện:
- Hai chân rộng bằng vai, đứng trên dây kháng lực.
- Hai tay nắm chặt hai đầu của dây kháng lực và đặt ngang vai, lòng bàn tay hướng thẳng về phía trước sao cho ngón cái chạm vào vai.
- Dùng lực của cơ vai đẩy thẳng lên và mở rộng cánh tay hoàn toàn. Sau đó hạ cánh tay xuống một cách từ từ.
- Lặp lại động tác này từ 8 – 10 lần.
Bài tập lateral raise với dây kháng lực
Tăng cường cơ bắp của vai là tác dụng mà bài tập này mang lại.
Cách thực hiện:
- Hai chân rộng bằng vai và đứng giữa dây kháng lực.
- Nắm chặt mỗi đầu dây, hai cánh tay dọc theo hai bên và lòng bàn tay hướng vào trong.
- Uốn cong khuỷu tay sau đó từ từ nâng cánh tay lên ra hai bên ngang vai và từ từ hạ tay xuống.
- Thực hiện động tác này khoảng 8 – 10 lần.
Bài tập front squat với dây kháng lực
Thực hiện bài tập này cùng dây kháng lực sẽ giúp tăng cường sức khỏe cho thân dưới bao gồm cơ mông, cơ đùi, cơ gấp hông và cơ bắp chân.
Cách thực hiện:
- Hai chân đứng trên dây kháng lực sao cho bàn chân mở rộng bằng vai.
- Hai tay giữ hai đầu của dây kháng lực sau đó đẩy qua vai. Trong trường hợp dây quá dài, bạn có thể khoanh tay trước ngực để cố định.
- Từ từ hạ thấp hông xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn. Giữ cho ngực ưỡn lên, thực hiện siết cơ bụng và bàn chân phẳng.
- Đạp mạnh gót chân quay lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này 8 – 10 lần.
Bài tập clamshell kết hợp với dây kháng lực
Đây là bài tập giúp cải thiện chuyển động và sự linh hoạt hông.
Cách thực hiện:
- Quấn dây kháng lực quanh vị trí trên đầu gối.
- Nằm nghiêng sang một bên sao cho hông và đầu gối gập 90 độ.
- Co thắt cơ mông khoảng 2 – 3 giây đồng thời giữ hai bàn chân tiếp xúc với nhau và từ từ kéo hai đầu gối ra xa sau đó từ từ trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác này khoảng 10 – 12 lần.
Tập kháng lực là phương pháp tập luyện đơn giản, hiệu quả và không đòi hỏi nhiều chi phí. Đó là một cách tuyệt vời để cải thiện vóc dáng một cách hiệu quả. Hy vọng với những thông tin mà SUN Fitness vừa chia sẻ sẽ hữu ích đối với bạn trong quá trình tập luyện.
Nhận ưu đãi lên đến 40% khi nhận đăng ký tư vấn qua Website
Đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá lên đến 50% cho tất cả các dịch vụ 5 sao các bộ môn tập luyện như: Gym, EMS Training, Kickfit, Pilates, Yoga, Group X tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm
- 6 bài tập giãn cơ giúp giảm đau cơ sau khi tập luyện
- Top 5 bài tập cơ bụng 6 múi cho nam cơ bản nhất
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
