HIIT viết tắt của High-Intensity Interval Training được coi là lựa chọn hàng đầu để giảm cân. Tuy nhiên, không phải ai cũng đạt được kết quả như mong đợi khi tập HIIT. Để có hiểu biết rõ hơn về phương pháp này và thực hiện đúng, hãy cùng SUN Fitness khám phá HIIT là gì và các bài tập HIIT cơ bản phù hợp cho người mới bắt đầu ngay trong bài viết dưới đây.
Mục lục
Tập Hiit là gì?
Tập HIIT (High-Intensity Interval Training) là một phương pháp tập luyện tập trung vào việc thực hiện các động tác vận động với cường độ cao trong một khoảng thời gian ngắn, kết hợp với các khoảng thời gian nghỉ ngắn hoặc hoạt động ít cường độ hơn. Tập HIIT thường kéo dài từ 20 đến 30 phút, tuy nhiên, những buổi tập ngắn hơn khoảng 10-15 phút cũng có thể mang lại hiệu quả.
Phương pháp HIIT thường yêu cầu sự tăng tốc và vượt quá mức đồng kiểm của cơ thể, tạo ra một tác động lớn cho sự phát triển cường độ và sức mạnh. Các bài tập HIIT có thể bao gồm các động tác nhảy, bài tập cardio như chạy nhanh, xoay người, đấm, đá, và các bài tập sức mạnh như đẩy tạ, xoay cơ bắp.
Tác dụng của các bài tập Hiit
Theo nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh HIIT hiệu quả hơn nhiều so với cách đào tạo, tập luyện duy trì sức bền truyền thống. Dưới đây là những lợi ích nổi bật khi tập HIIT:
Giảm mỡ cơ thể
Khi tập HIIT giúp bạn giảm mỡ cơ thể và giảm mỡ bụng dễ dàng nhiều hơn các loại hình tập thể dục có tính đều đặn, chẳng hạn như chạy bộ (Theo một nghiên cứu năm 2012).
Một nghiên cứu khác còn cho thấy những người thực hiện HIIT 3 lần mỗi tuần trong 20 phút mỗi buổi đã giảm 2 kg mỡ trong cơ thể sau 12 tuần mà không cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân. Trong số này có đến 17% chất béo nội tạng không lành mạnh bao quanh các cơ quan nội tạng.
Ngoài ra khi tập HIIT sử dụng dụng cụ tăng áp lực hỗ trợ tập luyện có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với các hình thức tập thể dục bình thường, có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn.
Với những bài tập HIIT yêu cầu cao bạn về sự kiên trì để thấy được kết quả. Bạn có thể cảm thấy đau đớn lúc vừa bắt đầu tập tuy nhiên khi nhận được kết quả chắc chắn mọi đau đớn lúc đầu sẽ không còn đâu.
Cải thiện sức khỏe tim mạch và trao đổi chất
heo một nghiên cứu tại Trường ĐH Colorado, 150s tập ở hiit cường độ cao có thể đốt cháy 200 calo trong suốt 24 giờ nhờ tốc độ trao đổi chất.
Một số nghiên cứu đã chứng minh HIIT có thể giúp bạn tăng cường trao đổi chất trong nhiều giờ sau khi tập thể dục (150s tập ở HIIT cường độ cao có thể đốt cháy 200 calo trong suốt 24 giờ).
Quá trình trao đổi chất của cơ thể được tăng cường nhờ sử dụng chất béo làm năng lượng thay vì sử dụng carb thậm chí còn tăng nhiều hơn so với chạy bộ và tập tạ.
Hỗ trợ tăng cường cơ bắp
Bên cạnh giảm mỡ thừa trong cơ thể, khi tập HIIT còn giúp tăng cơ. Tuy nhiên, việc tăng khối lượng cơ bắp thường chỉ tập trung vào các phần được tác động nhiều nhất như phần thân và chân.
Nếu muốn tăng cường cơ bắp bạn nên kết hợp bài tập tạ được xem là hình thức tập luyện “tiêu chuẩn vàng” để tăng khối lượng cơ bắp. Vì nếu tập ở cường độ cao ngắt quãng (HIIT) thì chỉ hỗ trợ một lượng nhỏ cơ bắp phát triển.
Tuy nhiên lưu ý khi tập luyện HIIT nhằm mong muốn tăng khối lượng cơ hãy tập luyện vừa sức vì một số nghiên cứu cho thấy những người tập luyện gắng sức thì không nhận thấy khối lượng cơ bắp tăng lên.
Giúp ổn định lượng đường huyết
Bạn biết rằng chế độ ăn uống lành mạnh giúp kiểm soát lượng đường trong máu, thì HIIT cũng thế. Một kết luận từ 50 bài nghiên cứu cho thấy: HIIT tăng mức insulin nhiều hơn là tập các bài tập thông thường.
Chúng ta thường duy trì lượng đường trong máu tương đối đồng đều thông qua chế độ ăn uống và tập luyện. Khi nó quá thấp, bạn có thể cảm thấy đói và ảnh hưởng đến tâm trạng; khi nó quá cao, tuyến tụy của bạn sẽ sinh ra quá nhiều insulin để hạ nó xuống.
Sẽ tốt hơn nếu cơ thể chúng ta không cần phải tiết ra nhiều insulin, bởi vì nó có thể dẫn đến huyết áp cao, bệnh tim, béo phì, ung thư, và nhiều hơn nữa.
Tập Hiit đốt bao nhiêu calo?
Số calo bạn đốt trong một buổi tập HIIT phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cân nặng, cường độ tập luyện, thời gian tập và mức độ thể lực cá nhân. Tuy nhiên, tập HIIT được biết đến là một phương pháp tập luyện hiệu quả để đốt cháy calo và tăng cường sự tiêu thụ năng lượng sau khi tập.
Theo nghiên cứu, một buổi tập HIIT kéo dài khoảng 20-30 phút có thể đốt từ 200-400 calo tùy thuộc vào cường độ và thể lực của người tập. Một số nghiên cứu còn cho thấy rằng tập HIIT có thể tiếp tục đốt cháy calo sau khi tập trong một khoảng thời gian kéo dài, gọi là hiệu ứng đốt cháy năng lượng sau tập (EPOC).
Tuy nhiên, để xác định chính xác số calo bạn đốt trong một buổi tập HIIT, bạn có thể sử dụng các thiết bị đo nhịp tim hoặc ứng dụng di động để theo dõi nhịp tim và lượng calo tiêu hao.
Khi tập HIIT cần lưu ý những điểm gì?
- Thời gian tập HIIT tốt nhất là 6-10 giờ sáng và 3-5 giờ chiều
- Những người mới tập thể thao hay mắc các bệnh tim mạch, hô hấp không nên tập HIIT. Bạn cần có thể lực tốt trước khi áp dụng HIIT.
- Chỉ nên tập HIIT 3-4 ngày mỗi tuần, hoặc áp dụng bài tập HIIT đã được thiết kế cho một chuỗi thời gian nhất định (như bài tập HIIT 30 ngày ở trên)
- Khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi tập HIIT là điều vô cùng quan trọng. Nó sẽ giúp bạn tránh được chấn thương. Đừng coi nhẹ vai trò của việc thả lòng sau khi tập vì nó sẽ giúp bạn đưa nhịp tim về trạng thái ổn định.
- Bạn nên kết hợp chế độ ăn Eat Clean
SUN Fitness đã chia sẻ với bạn những kiến thức về Tập HIIT, bao gồm “Tập HIIT là gì?” và “Tập HIIT đốt bao nhiêu calo?”. Hy vọng rằng bài viết này đã giúp bạn hiểu một cách dễ dàng và sau khi tìm hiểu, bạn đã sẵn sàng áp dụng các bài tập ngay tại nhà. Chúc bạn thành công trong việc thực hiện!
Nhận ưu đãi lên đến 40% khi nhận đăng ký tư vấn qua Website
Đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá lên đến 50% cho tất cả các dịch vụ 5 sao các bộ môn tập luyện như: Gym, EMS Training, Kickfit, Pilates, Yoga, Group X tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm
- Chế độ ăn Low carb là gì? Thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu
- Chế độ ăn Keto là gì? Lợi ích chế độ ăn Keto với sức khỏe
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội