Stretching là gì? Tác dụng của stretching dành cho người tập

Bạn đã bao giờ tự hỏi Stretchinh là gì và tại sao lại cần phải thực hiện nó sau khi tập luyện? Stretching đơn giả là việc kéo giãn các cơ và khớp trong cơ thể để giữ cho chúng linh hoạt và linh động. Tác dụng của stretching là giúp giảm thiểu cảm giác đau và đau nhức sau khi tập luyện, giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi. Vì vậy, đừng qua việc thực hiện stretching sau khi tập luyện, để giữ cho cơ thể của bạn luôn khỏe mạnh.

Stretching là gì?

Stretching hay giãn cơ là dạng bài tập có tác dụng kéo giãn cơ sau quá trình tập luyện nhằm giúp thư giãn cơ bắp sau buổi tập căng thẳng và đồng thời thúc đẩy lưu thông máu để đưa dinh dưỡng cùng oxi vào cơ bắp nhiều hơn được xem là “thần dược” giúp tăng cường phục hồi, làm cơ bắp phát triển tối đa và giảm đau nhức sau buổi tập.

Nên stretching vào lúc nào để đạt hiệu quả tối ưu?

Stretching là một phương pháp tập luyện rất quan trọng để giúp tăng cường sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, việc thực hiện stretching vào thời điểm nào trong ngày cũng có ảnh hưởng đến hiệu quả của việc tập luyện

Stretching sau khi tập thể dục: Sau khi hoàn thành bài tập, bạn nên thực hiện stretching để giúp cơ thể bạn thư giãn và phục hồi nhanh chóng. Stretching sau khi tập luyện cũng giúp giảm đau cơ và giúp bạn tăng cường sự linh hoạt của cơ thể.

Tác dụng của stretching dành cho người tập

Các bài tập Stretching phù hợp với mọi đối tượng cho dù bạn là nam hay nữ, mới tham gia tập luyện hay đã tập luyện lâu ngày… và nó mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích có thể kể đến gồm:

Giúp tăng cường sự linh hoạt.

Các bó cơ trên cơ thể khi tham gia tập luyện sẽ co lại (đặc biệt là khi bạn tập thường xuyên, liên tục) và việc co cơ lâu này có thể khiến bạn gặp khó khăn trong vận động hằng ngày. Tập Stretching đúng cách sẽ giúp giảm căng cơ, giảm chuột rút, gia tăng sự linh hoạt cho các khớp và khả năng phối hợp cho các nhóm cơ với nhau.

Giúp cơ phục hồi nhanh hơn.

Tập giãn cơ sẽ giúp thúc đẩy lượng máu đi vào cơ bắp cùng với lượng oxi và dinh dưỡng nhiều hơn. Điều này sẽ giúp cơ nhanh hồi phục hơn, tránh bị những cơn đau nhức quá mức sau khi tập và đồng thời làm tăng hiệu quả của buổi tập.

Tăng phạm vi chuyển động.

Tăng phạm vi chuyển động được xem là một trong số những lợi ích lớn nhất của các bài tập Stretching. Việc giãn cơ đúng cách, đều đặn sẽ giúp phạm vi chuyển động của bạn đi xa hơn, ví dụ bình thường bạn chỉ gập bụng đến 1 nửa chặng đường thì không gập sâu được nữa thì bây giờ nhờ giãn cơ đều đặn bạn có thể gập sâu hơn.

Các bài tập Stretching dành cho người mới

 

Với những chia sẻ ở trên thì chắc hẳn bạn đã hiểu rõ Stretching là gì rồi đúng không? Trong phần cuối của bài viết này, Thiên Trường Sport xin chia sẻ thêm với bạn các bài tập giãn cơ phù hợp nhất cho mọi người. Tham khảo để có thể áp dụng vào buổi tập giãn cơ của mình bạn nhé !

Giãn cơ xô và cơ tay

• Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai.
• Đan xen ngón tay vào nhau, đưa lên phía trên đầu bạn, đẩy bàn tay hướng lên trên và giữa lại.

Standing Hamstring Stretch

Standing Hamstring Stretch là bài tập giãn cơ tác động chính vào các nhóm cơ gồm cổ, lưng, cơ đùi sau và bắp chân. Hướng dẫn thực hiện bài tập này như sau:

• Đứng thẳng người với 2 chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong và tay duỗi 2 bên hông.
• Thở ra khi bạn uốn cong người về phía trước ở hông, hạ thấp đầu về phía sàn và giữ đầu, cổ, vai của bạn trong trạng thái thoải mái.
• Đưa 2 tay ra sau, ôm lấy 2 chân và giữ tư thế khoảng từ 45 giây đến 2 phút.
• Đưa cơ thể trở về trạng thái ban đầu khi thực hiện xong bài tập.

Triceps Stretch

Triceps Stretch là bài tập giãn cơ rất tốt cho nhóm cơ vai, lưng và bắp tay sau. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Quỳ gối trên thảm Yoga hoặc đứng trên sàn với 2 chân rộng ngang hông và cánh tay mở rộng trên đầu.
• Uốn cong khuỷu tay phải của bạn và đưa tay phải ra sau để chạm vào phần giữa lưng. Di chuyển tay trái nắm lấy khuỷu tay phải.
• Nhẹ nhàng dùng tay trái kéo khuỷu tay phải xuống và hướng về phía đầu của bạn.
• Chuyển tay và lặp lại động tác.

Standing Quad Stretch

• Đứng thẳng với 2 chân khép lại áp sát nhau và 2 tay duỗi theo thân người.
• Uốn cong đầu gối trái và dùng tay trái để kéo chân trái về phía mông của bạn. Giữ 2 đầu gối của bạn vẫn áp sát với nhau. Nếu bạn cần, đặt một tay lên tường để giữ cân bằng.
• Giữ trong 30 giây đến 2 phút.
• Lặp lại ở chân còn lại.

Knees to Chest

•  Nằm ngửa và kéo đầu gối vào ngực bằng cả hai tay.
• Giữ lưng áp sát dưới sàn trong suốt quá trình thực hiện bài tập này.
• Giữ trong 30 giây đến 2 phút.

Một số sai lầm bạn thường mắc khi giãn cơ Stretching

 Thực hiện không đủ thời gian Stretching

Chỉ dừng lại ở hành động xoay cánh tay là chưa đủ bạn. Lời khuyên cho bạn là nên thực hiện các động tác Stretching toàn thân. Theo phòng khám Cleveland, mỗi động tác đòi hỏi một khoảng thời gian khác nhau.

Trong khi căng cơ tĩnh (giãn cơ và giữ lại) nên được thực hiện 30 – 60 giây, căng cơ động (giãn ra nhưng không giữ lại, thực hiện dứt khoát) lại được phân theo hiệp (mỗi hiệp khoảng 10 – 20 lần). Phòng khám Cleveland, Mỹ, cũng khuyên bạn nên dành ít nhất 6 – 12 phút cho bài tập căng cơ động trước khi tập luyện.

 Không chú ý đến hơi thở

Stretching luôn phải kết hợp với hơi thở. Dù đang tập căng cơ động hay tĩnh, bạn đừng quên kết hợp hơi thở. Điều này sẽ giúp cơ bắp và trí não của bạn được cung cấp đủ oxy để hoạt động. Ngoài ra, một trong những phần quan trọng nhất của bài tập Stretching là tăng lượng oxy lưu thông tới từng bộ phận của cơ thể.

Stretching các chấn thương

Khi đang bị chấn thương, bạn nên tránh Stretching phần bị chấn thương đó. Tuy nhiên, nếu đang được chữa trị với chuyên gia vật lý trị liệu và được khuyến khích thực hiện một số động tác kéo giãn thì bạn nên tuân theo.

Với các trường hợp chấn thương thông thường, việc Stretching  bộ phận bị thương có thể khiến tình trạng chấn thương trở nên tồi tệ hơn vì sẽ bị giãn quá mức.

Stretching quá mức

Bạn có thể thấy người khác dễ dàng Stretching, chạm tay tới ngón chân. Dù vậy, bạn nên nhớ rằng cơ thể mỗi người khác nhau và hoạt động tốt ở mức độ hiện tại. Thế nhưng, việc ép buộc kéo giãn có thể đưa mọi nỗ lực của bạn trở về con số 0, khiến bạn cảm thấy không thoải mái và bị đau rất nhiều.

Vì thế, bạn nên lưu ý rằng độ dẻo dai cần thời gian để phát triển. Tuy điều này có thể khiến bạn nản chí nhưng hãy cố gắng tập trung vào từng sự thay đổi nhỏ và tăng dần mức độ nhé. Stretching ở mức cơ thể chấp nhận được và tăng dần cường độ thay vì ép cho đến đau giãn cơ ở mức cơ thể chấp nhận được và tăng dần cường độ thay vì ép cho đến đau, sẽ phản tác dụng.

Căng cơ tĩnh sau khi tập luyện và căng cơ động trước khi tập

Căng cơ động là những động tác làm kéo giãn cơ bắp và làm ấm chúng lên. Khác với căng cơ tĩnh (tại một chỗ), căng cơ động gồm các động tác di chuyển linh hoạt.

Bài tập căng cơ động được thực hiện trước khi tập luyện để phòng tránh chấn thương và cải thiện hiệu quả tập luyện. Trong khi, căng cơ tĩnh được sử dụng như một cách hạ nhiệt sau khi tập luyện.

Trên đây là những chia sẻ của SUN Fitness cho bạn đọc về Stretching và tác dụng của stretching dành cho người tập. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm kiến thức về stretching để hỗ trợ việc tập luyện hiệu quả hơn. Chúc các bạn tập luyện thành công!

Nhận ưu đãi lên đến 40% khi nhận đăng ký tư vấn qua Website

Đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá lên đến 50% cho tất cả các dịch vụ 5 sao các bộ môn tập luyện như: Gym, EMS Training, Kickfit, Pilates, Yoga, Group X tại SUN Fitness & Pool.

XEM CHI TIẾT

Có thể bạn quan tâm

• Ngũ cốc Granola là gì? Thực đơn giảm cân hiệu quả với Granola
• Bài tập abs là gì? Tổng hợp các bài tập abs dành cho người mới

Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình

• Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
• Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
• Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội