Deadlift là một bài tập quan trọng nhưng nhiều người bị đau lưng dưới khi thực hiện. Nguyên nhân chính là do kĩ thuật không đúng, yếu tố cơ bản của cơ thể không đủ mạnh hoặc thực hiện quá tải hoặc không đủ nghỉ ngơi. Để tránh đau lưng dưới khi tập Deadlift, bạn cần thực hiện động tác đúng kĩ thuật, tăng cường cơ bắp lưng và cơ bụng và nghỉ ngơi đầy đủ sau mỗi lần tập.
Mục lục
Bài tập Deadlift là gì?
Deadlift là một kỹ thuật thể hình rất phổ biến và nổi tiếng, có tác dụng giúp hỗ trợ tăng cơ bắp, giảm mỡ thừa rất hiệu quả và được áp dụng rất nhiều trong giới tập Gym, thẻ hình. Deadlift có thể coi là một dạng bài tập phức hợp, một bài compound ( đa khớp) tốt nhất nhằm giúp phát triển cơ toàn thân chứ không phải chỉ là cơ lưng như mọi người vẫn thường nghĩ về nó
Với Deadlift thì nó cũng khá đơn giản và bạn chỉ cần dụng cụ tập thẻ hình đó là 1 thanh đòn tạ cùng với tạ bánh là có thể thoải mái để thực hiện bài tập này. Theo kinh nghiệm của các vận động viên tập thể hình và những người tập gym lâu năm, cho rằng Deadlift là môn thể hình giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất nếu tập luyện đúng cách. Vì vậy Deadlift xứng đáng được gọi rằng ông hoàng giúp tăng cơ giảm mỡ. Bài tập Deadlift nhìn thì có vẻ khá đơn giản nhưng nếu thực hiện Deadlift chuẩn, đúng kỹ thuật thì lợi ích từ ” động tác giản đơn” này mang lại sẽ khiễn các bạn không thể ngờ hết được.
Nguyên nhân tại sao khi tập Deadlift bị đau lưng dưới
Không tập kết hợp cơ xô
Cơ xô là các cơ lớn hình quạt, kéo dài từ vai tới xương chậu. Người tập thường nghĩ rằng các cơ xô này quan trọng. Tuy nhiên, ít ai biết cơ xô là điểm mấu chốt để đảm bảo tập Deadlift an toàn. Nếu không có sự kết hợp của cơ xô, cánh tay sẽ không thể cố định chắc chắn, khiến lưng dưới phải vận động nhiều hơn. Vì vậy, để giảm nguy cơ bị đau lưng, bạn nên rèn luyện thêm cơ xô. Cách tập là:
- Đứng áp vai vào tường.
- Đặt lòng bàn tay úp vào tường, đẩy mạnh hết sức có thể thở ra.
Cong lưng khi tập Deadlift gây đau lưng
Có nhiều lý do khiến lưng bị cong khi tập Deadlift. Nguyên nhân phổ biến nhất là không dùng đủ lực chân. Lúc này, cơ lưng có xu hướng vận động mạnh hơn, dẫn đến cong lưng và đau lưng. Vì vậy, để tránh nguy cơ bị đau lưng khi tập, bạn nên tập trung đẩy chân xuống sàn khi kéo tạ lên khỏi sàn. Điều này giúp người sử dụng lực chân hiệu quả, tránh cong lưng khi tập.
Đồng thời, khi tập Deadlift, bạn đừng cong lưng dưới hay đẩy xương chậu về phía tạ. Vì khi đó bạn sẽ không chịu được tất cả trọng lượng dồn về các cơ lưng dưới. Tốt nhất bạn nên siết cơ mông thay vì ốn cong lưng dưới để mở rộng hông khi lên tới đỉnh của động tác. Điều này giúp người tập sử dụng chân hiệu quả, tránh cong lưng khi tập.
Hạ tạ sai cũng là nguyên nhân dẫn đến bị đau lưng dưới khi tập Deadlift
Cách hạ thanh đòn sai là di chuyển đầu gối trước tiên. Thành đón sẽ chạm và lăn qua đầu gối. Nó sẽ di chuyển ra khỏi cơ thể thay vì đi thẳng xuống. Điều này khiến lưng dưới khó khăn hơn. Tệ hơn là lưng của bạn có thể cong và bạn sẽ mất thăng bằng. Thanh đòn sau đó sẽ hạ về phía trước bàn chân thay vì giữa bàn chân. Kéo tiếp theo từ đó và thanh đòn sẽ di chuyển lên dạng chữ J thay vì lên thẳng. Điều này quá khó cho lưng dưới.
Tập Dealift giống tư thế Squat
Một sai lầm khiến nhiều người tập Deadlift bị đau lưng là cố gắng squat để dồn trọng lượng xuống sàn. khác với squat, deadlift tác dộng vào hông, Nếu thực hiện như squat thì sẽ làm mất hiệu quả bài tập Deadlift và tạo nhiều áp lực lên lưng. Để kahcs phục lỗi này thì khi bắt đầu tập,bạn nên uốn phần hông trước rồi mới gập gối, nắm lấy thanh tạ. Nên giữ cột sống ở vị trí giữa, chân thẳng.
Kéo tạ sai cách
Tập Deadlift tức là xây dựng đủ lực để nhấc 1 vật nặng lên khỏi sàn. Nhiều người mắc phải sai lầm khi tập là giật mạnh để nâng tạ ra khỏi sàn. Hành động này khiến người tập rơi vào tư thế sai, gây mất kiểm soát trọng lượng khi nâng. Lức đó, chấn thương ở vùng lưng dưới rất dễ xảy ra.
Để tránh mắc phải sai lầm này, người tập nên siết chặt thanh tạ hết sức và két hợp với cơ xô. Sau đó, bạn hít 1 hơi thật sâu, siết chặt cơ lõi, từ từ nhắc thanh tạ ra khỏi sàn. Sau đó, từ từ nâng tạ lên.
Kỹ thuật tập Deadlift chuẩn tránh bị đau lưng
Bạn có thể áp dụng những kỹ thuật sau khi tập Deadlift để tránh đau lưng dưới:
- Giữ lưng thẳng: Luôn giữ lưng thẳng trong quá trình tập Deadlift. Điều này giúp tránh đẩy lực lên xương chậy và gây ra đau lưng dưới.
- Giữ thăng bằng: Trong quá trình tập, hãy giữ thăng bằng giữa đùi và bắp chân. Điều này giúp tránh bị dồn lực lên một bên cơ thể, gây ra căng thẳng và đau lưng.
- Dùng hỗ trợ cố định lưng: Nếu bạn cảm thấy không tự tin về sức mạnh của cơ lưng, hãy dùng hỗ trợ để cố định lưng trong quá trình tập Deadlift. Điều này giúp giảm áp lực lên cột sống và giảm nguy cơ đau lưng.
- Tập nhẹ dần: Không bắt đầu tập Deadlift với trọng lượng quá năng, hãy tập dần và có tăng trọng lượng khi cơ thể đã quen với độ khó của bài tập.
- Tập kết hợp với bài tập khác: Hãy kết hợp tập Deadlift với các bài tập khác để cân bằng sức mạnh của các nhóm cơ và nguy cơ chấn thương cho lưng
Những kỹ thuật này giúp bạn tập Deadlift một cách an toàn và hiệu quả, tránh bị đau lưng dưới trong quá trình tập luyện.
Trên đây là những chia sẻ của SUN Fitness cho bạn đọc về nguyên nhân tập Deadlift bị đau lưng dưới. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm kiến thức về Deadlift để hỗ trợ việc tập luyện hiệu quả hơn. Chúc các bạn tập luyện thành công!
Nhận ưu đãi lên đến 40% khi nhận đăng ký tư vấn qua Website
Đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá lên đến 50% cho tất cả các dịch vụ 5 sao các bộ môn tập luyện như: Gym, EMS Training, Kickfit, Pilates, Yoga, Group X tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm
-
Stretching là gì? Tác dụng của stretching dành cho người tập
- Bài tập abs là gì? Tổng hợp các bài tập abs dành cho người mới
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
