Plank được coi là một bài tập “vua” có tác dụng vô cùng to lớn đối với vùng bụng. Rất nhiều người tìm tới plank để tăng sức bền cho cơ bụng, giúp cơ bụng săn chắc hơn, đồng thời làm tăng độ dẻo dai cho bắp tay và cơ đùi. Nếu bạn cũng đang quan tâm tới plank, hãy tham khảo bài viết chia sẻ các bước tập plank đúng cách cho người mới bắt đầu dưới đây nhé!
Mục lục
Tập Plank có tác dụng gì?
Tập plank đúng cách tốn ít thời gian nhưng lại mang tới lợi ích cả về thể chất và tinh thần. Bạn hãy tìm hiểu 7 lợi ích của bài tập này nhé.
Cơ trọng tâm săn chắc hơn
Plank là một bài tập dành riêng cho cơ trọng tâm bởi vì bài tập này nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính vùng bụng như cơ ngang bụng, cơ bụng thẳng, cơ chéo bụng ngoài và cơ mông. Việc tập luyện những nhóm cơ trên rất quan trọng vì mỗi nhóm cơ đều có chức năng riêng như:
- Cơ chéo bụng: Rèn luyện cơ này sẽ cải thiện khả năng uốn dẻo của bạn.
- Cơ ngang bụng: Cơ này khỏe sẽ giúp bạn mang vác những vật nặng dễ dàng hơn.
- Cơ mông: Nếu bạn muốn có vòng 3 săn chắc thì hãy tập trung rèn luyện nhóm cơ này. Hơn nữa, luyện tập cơ mông còn giúp lưng khỏe hơn.
- Cơ bụng thẳng: Tập luyện cơ này sẽ giúp bạn tập thể thao hiệu quả hơn, đặc biệt là các bài tập nhảy như nhảy xà hay nhảy cao. Đây cũng chính là nhóm cơ giúp nam giới có bụng 6 múi.
Giảm những cơn đau lưng
Tập plank giúp bạn xây dựng cơ bắp mà không gây quá nhiều áp lực lên cột sống hoặc hông. Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ – American Council on Exercise, tập plank thường xuyên không chỉ giúp giảm đau lưng đáng kể mà còn giúp cơ bắp và lưng khỏe hơn, đặc biệt là lưng trên.
Tăng cường trao đổi chất
Tập plank mỗi ngày sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập bụng truyền thống khác như gập bụng. Khi bạn tập plank mỗi ngày, các cơ bắp sẽ khỏe hơn và đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn ít vận động.
Plank là một bài tập rất thích hợp nếu bạn làm việc văn phòng và dành phần lớn thời gian ngồi trước máy tính. Bạn chỉ cần dành vài phút trước hay sau giờ làm để tập plank là có thể cải thiện quá trình trao đổi chất, từ đó đốt calo nhiều hơn trong cả một ngày.
Cải thiện tư thế của bạn
Các bài tập plank có thể cải thiện tư thế đi đứng hay ngồi của bạn rất lớn và một tư thế đúng lại mang đến cho bạn nhiều lợi ích về sức khỏe khác.
Khi bạn đi, đứng, ngồi…đúng tư thế, xương và khớp sẽ khỏe mạnh hơn và cơ bắp cũng hoạt động hiệu quả hơn. Đối với những ai bị đau lưng thì việc giữ tư thế đúng sẽ giúp lưng hoặc cột sống ở đúng vị trí và ít bị đau hơn. Hơn nữa, một người có tư thế đi đứng, chạy nhảy đúng sẽ đẹp, khỏe mạnh và tự tin hơn trong mắt mọi người.
Cải thiện khả năng giữ thăng bằng
Nếu bạn thấy khó khăn khi đứng bằng một chân dù chỉ trong vài giây thì cơ bụng của bạn không đủ mạnh để mang lại sự cân bằng cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể cải thiện điều này bằng cách tập plank mỗi ngày vì đây là động tác yêu cầu khả năng giữ thăng bằng khá cao.
Cải thiện sự dẻo dai
Tập plank đúng cách giúp bạn cải thiện sự dẻo dai của cơ thể rất tốt vì bài tập này giúp bạn giãn tất cả các nhóm cơ sau lưng như vai, xương bả vai và xương đòn. Đồng thời, bài plank còn giúp bạn giãn gân, bàn chân và các ngón chân. Các cơ và gân được giãn thường xuyên sẽ linh hoạt, giúp bạn dẻo dai hơn.
Tinh thần thoải mái hơn
Các bài tập plank có tác động nhất định tới hệ thần kinh nên sẽ là một cách rất thích hợp để cải thiện tâm trạng. Sau một ngày ngồi làm việc, cơ đùi sẽ bị căng cứng, chân nặng hơn và vai cũng mỏi. Những điều này không những ảnh hưởng tới cơ bắp mà còn tới các dây thần kinh, làm bạn căng thẳng và mệt mỏi.
Hướng dẫn Plank đúng cách cho người mới bắt đầu
Muốn xác định được tư thế plank có tác dụng gì, mang lại những tác động tích cực như thế nào cho cơ thể bạn cần phải thực hiện động tác này một cách thật chuẩn xác. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện tư thế plank chuẩn dành cho tất cả chúng ta.
- Chuẩn bị: Để tránh việc cơ thể bị chấn thương hoặc xảy ra những va đập không đáng có với các khớp, khuỷu tay, bạn nên chuẩn bị một tấm thảm yoga vừa với chiều cao của mình.
- Bước 1: Quỳ gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng, ngả thân người về phía trước. Tiếp đó, đưa hai tay chống xuống thảm đảm bảo rằng cánh tay vuông góc với cẳng tay. Bạn có thể nắm hờ hoặc đan hai bàn tay vào nhau tuỳ ý.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng. Tiếp đó kiễng hai mũi chân lên chạm sàn. Lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 30 giây đến 1 phút. Có thể kéo dài hơn nếu bạn có đủ sức bền hoặc muốn gia tăng độ khó cho bài tập.
Tư thế Plank sai lầm phổ biến
Khi mới bắt đầu tập Plank, rất nhiều người thường mắc phải những sai lầm cơ bản sau:
- Nâng mông quá cao: Thường người ta có xu hướng nâng mông lên khi thực hiện để cảm giác dễ chịu hơn. Tuy nhiên, việc này khiến cơ bụng không có cơ hội hoạt động, làm giảm hiệu quả của bài tập.
- Hạ mông quá thấp: Hạ mông thấp và đặt bụng quá gần mặt sàn cũng khiến cơ bụng không hoạt động hiệu quả. Việc này có thể gây đau lưng do ép cột sống xuống.
- Tay không vuông góc với mặt sàn: Để tăng hiệu quả khi tập Plank, bạn cần giữ tay thành góc vuông thật lâu. Điều này giúp bạn duy trì tư thế thẳng hơn và giảm đau mỏi, tránh chấn thương.
- Sai tư thế cánh tay: Một sai lầm phổ biến khác là tư thế cánh tay không chính xác. Hãy chú ý để tránh mắc phải sai lầm này.
Kết thúc, việc thực hiện Plank đúng cách là một bước quan trọng để xây dựng sức mạnh cơ bản và cải thiện tư duy về tập luyện. Bằng việc tuân theo những hướng dẫn cơ bản và tập trung vào kỹ thuật, bạn sẽ có thể tận hưởng lợi ích của bài tập này mà không gặp rủi ro về chấn thương. Hãy kiên trì và dần dần nâng cao khả năng Plank của bạn, để đạt được sức khỏe tốt hơn và cơ thể mạnh mẽ hơn.
Nhận ưu đãi lên đến 40% khi nhận đăng ký tư vấn qua Website
Đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá lên đến 50% cho tất cả các dịch vụ 5 sao các bộ môn tập luyện như: Gym, EMS Training, Kickfit, Pilates, Yoga, Group X tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
