Gập bụng đúng cách không chỉ giúp bạn đạt hiệu quả tốt hơn trong việc tăng cường cơ bụng và giảm mỡ thừa, mà còn giảm nguy cơ chấn thương và đảm bảo an toàn cho cơ thể. Với những nguyên tắc đúng và sự tập trung, bạn sẽ nhanh chóng đạt được bụng phẳng và cơ bụng săn chắc mà bạn mong muốn.
Mục lục
Lợi ích của bài tập gập bụng
Bài tập gập bụng từ lâu đã là một bài tập thể dục cơ bản cho những người có mong muốn giảm mỡ vùng bụng để có vòng eo săn chắc, thon gọn hơn. Đây là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp với mọi lứa tuổi cũng như có thể tập ở nhiều không gian khác nhau như văn phòng, tại nhà… mà tác dụng đem lại vẫn vô cùng hiệu quả, tích cực. Không chỉ giúp bạn cải thiện vóc dáng, bài tập gập bụng còn có nhiều tác dụng khác rất tích cực với sức khỏe của chúng ta. Cụ thể, gập bụng có những tác dụng sau:
- Tăng cường cơ bụng: Gập bụng là bài tập bắt buộc với những ai mong muốn có một cơ bụng phẳng và săn chắc. Động tác gập bụng lấy cơ bụng làm trọng tâm và tác dụng lực vừa đủ để giúp làm tăng sức mạnh của nhóm cơ lõi để nhóm cơ này “nổi lên”, đồng thời giảm mỡ thừa phần bụng.
- Xây dựng sức mạnh phần lõi: Như đã nói, động tác gập bụng có tác dụng nâng cao sức mạnh, sức chịu đựng của phần cơ lõi cụ thể là bao gồm cơ bụng, hông và cơ lưng dưới. Nhóm cơ này thường là nhóm cơ chủ chốt chịu sức ép từ phần cơ thể phía trên, vì vậy, nhóm cơ lõi khỏe sẽ giúp cải thiện và cân bằng tư thế nửa trên cơ thể hiệu quả hơn. Nhờ vậy, sức mạnh và độ linh hoạt sẽ được nâng cao, bên cạnh đó bài tập gập bụng cũng sẽ giúp cải thiện triệu chứng đau lưng, giảm chấn thương lưng.
- Đốt cháy calories: Động tác gập bụng nhìn qua khá đơn giản nhưng khi tập trong thời gian dài cũng tiêu tốn khá nhiều năng lượng. Theo kết quả thống kê, một người nặng 72kg đốt cháy được 60 calo trong 10 phút gập bụng và 98 calo nếu gập bụng nhanh và mạnh. Một người nặng 86kg có thể đốt cháy tới 300 calo nếu gập bụng mạnh mẽ trong vòng 30 phút.
- Giảm mỡ bụng: Gập bụng là một trong những bài tập giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả cho cả nam và nữ giới. Không mất nhiều thời gian, không gian, không cần dụng cụ cũng không cần đến phòng tập, đây là bài tập thể dục ở nhà đơn giản được nhiều người yêu thích lựa chọn tập luyện.
Bên cạnh những tác dụng về sức khỏe thì bài tập gập bụng rất tiết kiệm thời gian – tiền bạc. Để tập bài tập này, bạn cũng không cần mất nhiều thời gian đến các phòng tập hiện đại, bạn vẫn có thể gập bụng hàng ngày tại nhà hoặc bất cứ đâu, bất cứ thời gian nào như giờ giải lao buổi trưa hay trước khi ngủ đều có thể tranh phủ vài phút tập bụng.
Tuy nhiên, những tác dụng của bài tập gập bụng có tích cực và hiệu quả hay không phụ thuộc rất nhiều vào việc bạn có luyện tập đúng cách hay không. Vì vậy, sau đây chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn những bài tập gập bụng đúng cách, hiệu quả giúp giảm mỡ bụng để bạn có thể tự luyện tập tại nhà nhé!
Hướng dẫn gập bụng đúng cách
1. Bài tập gập bụng chuẩn.
Gập bụng chuẩn là bài tập gập bụng cơ bản, được nhiều người áp dụng để tập nhất ở trong thực tế và đặc biệt, nó không cần sử dụng đến bất kỳ dụng cụ nào. Với bài tập gập bụng này, bạn có thể tập luyện nó ngay cả khi đang nằm ở trên giường, tập luyện trên sàn nhà hay bất cứ vị trí nào mà bạn cảm thấy thoải mái. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện cho bài tập gập bụng này như sau:
– Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái trên sàn nhà hoặc thảm tập Yoga, hai chân co tạo thành 1 góc 90 độ và bàn chân đặt trên sàn. Lưu ý, đặt nhẹ các ngón tay đằng sau gáy hoặc hai bên tai và nhớ không dùng lực tay để kéo căng vùng cổ khi gập bụng.
– Trong khi đẩy lưng dưới xuống sàn để làm căng cứng cơ bụng thì bắt đầu nhấc vai khỏi sàn. Tiếp tục đẩy lưng dưới xuống sàn càng mạnh càng tốt khi bạn siết cứng cơ bụng và thở ra. Nhớ, chỉ nâng hai vai khỏi sàn và lưng dưới vẫn giữ nguyên trên sàn. Ở đỉnh động tác, siết cứng cơ bụng trong 1 giây. Lưu ý, tập trung vào chuyển động từ từ có kiểm soát và không được dùng lực quán tính để nâng lên hoặc hạ xuống.
– Sau 1 giây ở vị trí trên cùng, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Theo kinh nghiệm của các huấn luyện viên thể dục thể hình, với bài tập gập bụng chuẩn này thì bạn cần đặc biệt lưu ý 2 điều sau:
– Chỉ nên nâng vai lên cách mặt sàn khoảng từ 7 đến 10cm (tạo thành 1 góc 30-40 độ với mặt sàn) thay vì ngồi gập dậy một góc 90 độ để đảm bảo lưng không bị tổn thương.
– Hai tay chỉ nên đặt hờ sau đầu chứ không kéo đầu về phía trước bởi điều này sẽ gây áp lực lên cổ, gây đau và chấn thương cho cổ.
2. Bài tập gập bụng chéo.
Gập bụng chéo (Crunch Twist) là bài tập gập bụng nâng cao, độ khó cao hơn so với cách tập đầu tiên và động tác của nó tác động chủ yếu vào cơ liên sườn. Để áp dụng kiểu gập bụng này, trước hết bạn cần phải thực hiện thành thạo bài tập cơ bản và lúc này thể lực lẫn sức mạnh cơ bụng đã được tăng lên đáng kể. Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập gập bụng này như sau:
– Nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông áp sát mặt sàn; tay đặt sau đầu. Gập đầu gối và chống chân xuống mặt sàn tương tự như động tác gập bụng cơ bản.
– Hít sâu, nâng vai phải lên về bên trái đồng thời thở ra, phần thân bên trái vẫn giữ sát mặt sàn. Hạ người về vị trí ban đầu đồng thời hít sâu.
– Tiếp tục nâng vai trái lên về bên phải đồng thời thở ra, phần thân bên phải giữ sát mặt sàn.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
3. Bài tập gập bụng nghiêng.
Gập bụng nghiêng là bài tập gập bụng khó, phù hợp để áp dụng cho những người đã gập bụng nhiều và sức mạnh cơ thể lẫn cơ bụng đã được nâng lên nhiều. Các huấn luyện viên thể dục cho rằng, đây là một trong những bài tập gập bụng tốt nhất để rèn luyện cho nhóm cơ liên sườn, giúp vùng cơ này cắt nét rõ ràng. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập gập bụng này như sau:
– Nằm nghiêng trên sàn, một chân phía trước chân kia. Đưa tay trái (gần mặt đất) ngang thân và chạm bên cạnh, tay phải chạm đầu và đây là vị trí ban đầu của bài tập gập bụng này.
– Đưa tay phải và đầu lên cao tới mức có thể, gập cơ xiên.
– Hạ thấp xuống vị trí ban đầu.
– Lặp lại số lần yêu cầu rồi chuyển sang phía bên kia.
Những lưu ý khi thực hiện bài tập gập bụng
Để có cơ bụng đẹp, hoàn hảo bạn nên kết hợp các bài tập tác động vào vùng bụng trên, bụng dưới, cơ liên sườn chứ không nên tập chỉ 1 bài gập bụng.
Ngoài gập bụng thì bạn nên tham khảo thêm các bài tập bổ trợ nhiều nhóm cơ như deadlift, squat, plank… để các nhóm cơ liên quan hỗ trợ nhau.
Không tập bụng vào đầu buổi tập vì sẽ làm cơ bụng mệt mỏi, mất khả năng chống đỡ cơ thể. Nên tập bụng vào cuối buổi tập là hiệu quả nhất.
Đối với các bài tập bụng, khi hạ thân người xuống thì nên hạ từ từ. Không nên hạ thân người xuống theo quán tính.
Cách hít thở chuẩn cho mọi bài tập gập bụng là thở ra khi nâng thân người lên và hít vào khi hạ người xuống.
Tập luyện và dinh dưỡng luôn đi kèm với nhau. Thậm chí dinh dưỡng còn chiếm phần lớn hơn cho thành quả của bạn. Chú ý dinh dưỡng hợp lý, ngủ đủ giấc, uống nhiều nước.
Bổ sung thêm nhiều protein từ các loại thực phẩm thịt, cá, trứng, sữa…quen thuộc hoặc tiện lợi hơn bằng cách sử dụng các sản phẩm cung cấp protein như sữa whey protein
Việc thực hiện gập bụng đúng kĩ thuật là một bước quan trọng để đạt được vòng eo săn chắc và cơ bụng đẹp. Hy vọng rằng thông qua bài viết này, bạn đã nhận được những kiến thức cần thiết và sẽ áp dụng chúng vào quá trình tập luyện của mình.
Nhận ưu đãi lên đến 40% khi nhận đăng ký tư vấn qua Website
Đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá lên đến 50% cho tất cả các dịch vụ 5 sao các bộ môn tập luyện như: Gym, EMS Training, Kickfit, Pilates, Yoga, Group X tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm
- Deadlift là gì? Top 5 bài tập deadlift cho nữ thon gọn vòng 2
- Nguyên nhân tại sao khi tập Deadlift bị đau lưng dưới
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
