Hướng dẫn cách ăn chế độ Keto giúp bạn giảm cân hiệu quả

Ăn chế độ Keto là gì?

Các phương pháp Ketogen

Chế độ ăn Ketogenic tiêu chuẩn

Trong chế độ ăn kiêng này, bạn ăn rất ít carbohydrate (5%), protein vừa phải (20%) và lượng chất béo cao (75%).

Chế độ ăn Keto xoay vòng

Khi bạn tuân theo chế độ ăn kiêng này, lượng carbohydrate của bạn sẽ thay đổi theo từng ngày. Ví dụ trong 1 tuần bạn sẽ có 5 ngày low carb và 2 ngày high carb.

Chế độ ăn keto theo mục tiêu

Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn tiêu thụ thêm carbohydrate trong quá trình tập luyện.

Hướng dẫn cách ăn chế độ keto giúp bạn giảm cân hiệu quả

Thực phẩm bạn nên tránh

Dựa trên các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn keto. Khi thực hiện chế độ ăn ketogenic, bạn nên chọn thực phẩm có khoảng 5% năng lượng từ carbohydrate, 15-25% protein và 75% chất béo. Vì vậy, nguồn thực phẩm cần được loại ra khỏi danh sách chính là:

• Các loại đậu như đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu tây, đậu lăng,…
• Thực phẩm nhiều đường: nước ngọt, nước trái cây, sinh tố, bánh ngọt, kem, kẹo…
• Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: các sản phẩm lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…
• Có các loại như bơ, dâu tây, việt quất…
• Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật hoặc sốt mayonnaise đã qua sử dụng.
• Các sản phẩm ít chất béo: Đây thường là những thực phẩm đã qua chế biến có nhiều carbohydrate.
• Rượu: Nhiều đồ uống có cồn có thể phá vỡ chế độ ăn uống của bạn do hàm lượng carbohydrate cao.

Thực phẩm bạn nên ăn

Bạn có thể ăn chế độ ăn keto của mình với các loại thực phẩm được đề xuất sau:

• Cá: cá hồi, cá ngừ, cá thu…
• Thịt: xúc xích, thịt gà, thịt bò, thịt xông khói,…
• Các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt lanh, hạt bí, hạt chia,…
• Các loại dầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…
• Phô mai: Các loại phô mai chưa qua chế biến như kem, mozzarella, v.v.
• Rau củ ít carb: Rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…

Ngoài những nhóm thực phẩm trên, bạn cũng có thể bổ sung thêm trứng luộc, socola đen, dâu tây, táo,… để làm bữa phụ.

Ví dụ về thực đơn 1 ngày của chế độ ăn Keto

Đây là một ví dụ về một ngày ăn của chế độ ăn ketogenic mà bạn có thể dễ dàng áp dụng:

• Bữa sáng: 2 quả trứng tráng bơ và 2 lát thịt
• Bữa nhẹ buổi sáng: 2 cuộn cần tây và 25g phô mai
• Bữa trưa: 140 gam ức gà, 85 gam bắp cải, 2 thìa salad giàu chất béo và ít carb
• Bữa ăn nhẹ giữa trưa: 30 gram hạnh nhân
• Bữa tối: 200g thịt thăn, 85g cải bó xôi, 14 cái nấm nhỏ

Ngoài thực đơn trên, bạn có thể sáng tạo tùy thích, miễn là vẫn đảm bảo lượng carbohydrate, protein và chất béo phù hợp theo chế độ ăn Keto của mình.

Lợi ích của chế độ ăn Ketogenic

Để hiểu tại sao chế độ ăn kiêng này lại được yêu thích đến vậy, hãy cùng điểm qua những lợi ích sau:

Giảm cân

Đó là cách giảm cân hiệu quả và hạn chế nguy cơ khiến bạn dễ tăng cân. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ketogenic có nhiều ưu điểm hơn chế độ ăn ít chất béo truyền thống. Nó giữ cho bạn cảm thấy no để bạn có thể giảm cân mà không cần tính lượng calo hoặc phải theo dõi lượng thức ăn của mình.

Ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Bệnh tiểu đường được đặc trưng bởi sự trao đổi chất bị thay đổi, lượng đường trong máu cao và chức năng insulin bị suy giảm. Chế độ ăn keto có thể giúp bạn đốt cháy chất béo dư thừa, có liên quan mật thiết đến bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.

Chăm sóc hỗ trợ cho rối loạn chức năng não

Não của bạn cần glucose vì nhiều phần của não chỉ có thể đốt cháy lượng đường này. Đó là lý do tại sao nếu bạn không ăn bất kỳ loại carbs nào, gan sẽ tạo ra glucose từ protein. Tuy nhiên, phần lớn não cũng có thể đốt cháy xeton, được hình thành trong quá trình nhịn ăn hoặc khi lượng carbohydrate rất thấp.

Tác dụng phụ của ăn chế độ keto

Không có chế độ ăn kiêng nào là hoàn hảo. Chế độ ăn ketogenic cũng không ngoại lệ. Trong khi có nhiều lợi ích để giảm cân, thì chế độ ăn này cũng có những lợi ích về sức khỏe. Bên cạnh đó cũng có một số hạn chế và có thể gây tác dụng phụ. Dưới đây là một số tác dụng phụ phổ biến mà bạn cần biết:

• Mệt mỏi, thiếu năng lượng
• Khó tập trung
• Buồn nôn
• Không ngủ được
• Táo bón
• Chuột rút
• Tim đập nhanh
• Hôi miệng
• Giảm chức năng thể chất

Để hạn chế điều này, bạn nên để cơ thể thích nghi với chế độ ăn ketogenic mới. Giảm dần lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn trong 1-2 tuần đầu tiên trước khi loại bỏ hầu hết carbohydrate khỏi bữa ăn của bạn. Ngoài ra, nên thêm muối vào bữa ăn hoặc bổ sung nước có chứa khoáng chất. Nhìn chung, chế độ ăn ketogenic được coi là an toàn và hiệu quả so với nhiều phương pháp ăn kiêng khác.

Ai phù hợp với chế độ ăn ketogenic?

Sau khi chúng ta đã biết chế độ ăn ketogenic là gì? Hầu hết mọi người muốn áp dụng ngay lập tức. Tuy nhiên, phương pháp này không phù hợp và an toàn với 3 nhóm đối tượng sau. Thay vào đó, bạn nên tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn keto:

• Người đang dùng thuốc tiểu đường
• Người đang điều trị huyết áp
• Người cho con bú

Nhận ưu đãi lên đến 50% khi nhận đăng ký tư vấn qua Website

Đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá lên đến 50% cho tất cả các dịch vụ 5 sao các bộ môn tập luyện như: Gym, EMS Training, Kickfit, Pilates, Yoga, Group X tại SUN Fitness & Pool.

XEM CHI TIẾT

Có thể bạn quan tâm

• Cách giảm cân 2 tuần hiệu quả mà ai cũng thực hiện được

Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình

• Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
• Website: Sun Fitness & Gym
• Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – Số 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
• Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội