Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng nếu bạn kết hợp tập luyện với nhiều bài tập khác nhau thì chỉ cần 10 phút tập bụng mỗi ngày cũng có thể giảm mỡ bụng, nó đốt cháy calo nhanh chóng và hiệu quả, đồng thời giúp nâng cao sức đề kháng, sức bền và chống mệt mỏi của cơ thể.
Mục lục
10 phút tập bụng mỗi ngày với 5 bài tập cơ bản
Bài tập Side Crunch
10 phút tập bụng cùng bài tập giảm mỡ bụng Side Crunch như sau:
– Bước 1: Nằm nghiêng trên sàn với một chân trước chân sau.
– Bước 2: Đặt tay trái (gần mặt đất) qua người và chạm vào hông. Tay phải chạm vào đầu. Đây là vị trí ban đầu.
– Bước 3: Nâng tay phải và đầu càng cao càng tốt, đồng thời co cơ hình thang.
– Bước 4: Hạ xuống vị trí bắt đầu.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi bên 10 lần.
LƯU Ý: Bạn tập từ từ. Dừng lại ở phía trên để có kết quả tốt nhất.
Bài tập Standing Side Crunch
Cách tập bài giảm mỡ bụng Standing Side Crunch như sau:
– Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay giơ lên để sau đầu.
– Bước 2: Nâng đầu gối phải lên đồng thời hạ khuỷu tay phải xuống, sao cho chúng lại gần nhau.
– Bước 3: Quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự cho phía bên trái.
Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên.
Bài tập Crunch
Crunch là bài tập ở tư thế nằm ngửa với phần thân trên (lưng, vai và đầu) đưa lên cao, hai chân co và bàn chân đặt trên thảm. Trong quá trình thực hiện bài tập, người tập phải đẩy phần thân trên càng gần chân càng tốt để nó tác động tới nhóm cơ bụng dưới, giúp săn chắc và giảm mỡ vùng này.
Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng Crunch này:
– Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái trên thảm với hai chân cong và bàn chân đặt trên sàn.
– Bước 2: Siết cơ bụng, nâng cao đầu và ngực sao cho vuông góc với mặt đất.
Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Lưu ý: Cố gắng nhấc lưng lên khỏi mặt đất trong suốt bài tập. Nên tập trên thảm hoặc trên mặt phẳng thoải, không bằng phẳng để không ảnh hưởng đến cột sống. Đặt nhẹ hai tay ra sau gáy, trong quá trình thực hiện không dùng tay kéo đầu và cổ để không ảnh hưởng đến cột sống cổ.
Bài tập Side Bridge
Side Bridge là bài tập cần thiết tiếp theo trong danh sách các bài tập giảm mỡ bụng bên ngoài và thúc đẩy phát triển cơ bắp nhanh chóng.
Hướng dẫn bài tập giảm mỡ bụng Side Bridge:
– Bước 1: Vào tư thế plank nghiêng, dựa vào cẳng tay trái của bạn.
– Bước 2: Đặt tay phải lên hông.
– Bước 3: Cơ thể để thẳng hoặc uốn cong đầu gối.
– Bước 4: Bắt đầu bằng cách hạ hông xuống mà không chạm sàn, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Giữ cơ bụng căng cứng trong suốt bài tập.
Bài tập Scissor Kick
Với bài tập giảm mỡ bụng này, chị em sẽ tác động rất nhiều vào vùng cơ bụng trên và dưới giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhanh chóng mà không cần tốn thời gian đến phòng tập hay sử dụng bất kỳ bài tập nào khác. Thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng như sau:
– Bước 1: Bạn nằm thẳng trên thảm, hai chân duỗi thẳng về phía sau. 2 cánh tay của bạn duỗi thẳng dọc hai bên, với lòng bàn tay hướng xuống sàn. Lưu ý rằng tay vẫn giữ nguyên trong suốt bài tập.
– Bước 2: Hơi khuỵu gối và nâng cao chân lên sao cho gót chân cách mặt đất khoảng 1 gang tay. Đây là vị trí ban đầu.
– Bước 3: Bắt đầu bằng cách nâng chân trái lên khoảng 45 độ, giữ nguyên chân còn lại hoặc hạ thấp xuống vài cm.
– Bước 4: Đổi chân, hạ chân trái về vị trí ban đầu và nâng chân phải lên khoảng 45 độ. Thở đều đặn.
Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
– Bước 2: Hơi khuỵu gối và nâng cao chân lên sao cho gót chân cách mặt đất khoảng 1 gang tay. Đây là vị trí ban đầu.
– Bước 3: Bắt đầu bằng cách nâng chân trái lên khoảng 45 độ, giữ nguyên chân còn lại hoặc hạ thấp xuống vài cm.
– Bước 4: Đổi chân, hạ chân trái về vị trí ban đầu và nâng chân phải lên khoảng 45 độ. Thở đều đặn.
Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Bài tập Bicycle Crunch
– Bước 1: Bạn nằm ngửa trên sàn. Đặt tay của bạn sau đầu của bạn. Cẩn thận không gây áp lực lên cổ. Nâng vai của bạn vào tư thế gập bụng.
– Bước 2: Đưa đầu gối lên vuông góc với sàn và bắp chân song song với sàn. Đây là động tác bắt đầu.
– Bước 3: Đồng thời đá chân phải về phía trước và từ từ thu đầu gối trái vào trong. Khi bạn thở ra, uốn cong khuỷu tay phải của bạn gần hơn với đầu gối trái của bạn.
– Bước 4: Hít vào và trở về tư thế ban đầu.
– Bước 5: Gập bụng về phía đối diện trong khi đạp chân và đặt khuỷu tay trái lên đầu gối phải và thở ra.
– Bước 6: Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
LƯU Ý: Thực hành đúng kỹ thuật và tốc độ càng chậm càng tốt.
Bài tập Hip Raise
Thực hiện bài tập giảm mỡ bụng Hip Raise như sau:
– Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay để dọc hai bên người.
– Bước 2: Gập đầu gối một góc 75 độ và nhấc chân lên khỏi mặt đất khoảng 5cm.
– Bước 3: Sử dụng bụng của bạn, đưa đầu gối về phía bạn trong khi vẫn giữ cho đầu gối cong 75 độ. Tiếp tục chuyển động này cho đến khi hông của bạn nhấc khỏi mặt đất và xương chậu của bạn cong lại. Thở ra trong khi thực hiện ở bước này. Khi kết thúc phần này của động tác, đầu gối vượt qua ngực.
– Bước 4: Co lại trong 1 giây khi kết thúc chuyển động, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào.
Bạn có thể duỗi thẳng chân để tăng độ khó hoặc đeo tạ ở mắt cá chân.
Bài tập Plank
Đây là bài tập cơ bụng cho nữ rất đơn giản mà hiệu quả rất cao, được nhiều bạn gái áp dụng để tập cơ bụng. Với bài tập cơ bụng này, bạn không cần bất kỳ dụng cụ nào, chỉ cần một không gian thoải mái và một tấm thảm mềm.
Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này:
– Bước 1: Bạn ở tư thế chống đẩy với hai bàn chân dang rộng bằng hông và chống trên cẳng tay.
Bước 2: Duỗi thẳng chân, giữ thẳng lưng, cẳng tay vuông góc với mặt đất tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân.
Bước 3: Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Đừng thử ngay từ đầu, khoảng 30 giây đến 1 phút là được, và tăng dần thời gian plank hỗ trợ ở các bài tập tiếp theo.
Lưu ý khi tập giảm mỡ bụng tại nhà
Chọn một không gian rộng để thực hành
Bạn hãy đảm bảo không gian tập luyện không có vật cản và đủ rộng để thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng khác nhau. Chọn đôi giày phù hợp để tập luyện và bạn có thể giảm mỡ bụng nhanh chóng. Không nên đi giày lười, xăng đan hoặc vớ không dính sàn.
Khởi động và giãn cơ trước và sau khi tập luyện
Với bất kỳ hoạt động thể chất nào, việc khởi động và kéo giãn đúng cách là rất quan trọng để giảm nguy cơ chấn thương.
Khởi động
Dành 10-15 phút tập thể dục nhẹ nhàng để làm nóng các khớp và cơ bắp. Tăng cường độ sẽ làm tăng nhịp tim và khiến bạn đổ mồ hôi. Lý tưởng nhất là khởi động bằng các bài tập như chạy tại chỗ, chạy cao đầu gối hoặc đấm trên không. Điều này sẽ giúp các cơ trở nên dẻo dai hơn, hỗ trợ tốt hơn cho các bài tập giảm mỡ bụng và đặc biệt là tránh được các chấn thương. Nếu định tập trung vào một nhóm cơ nào đó, bạn nên dành nhiều thời gian hơn để làm nóng nhóm cơ đó.
Kéo căng cơ thể
Sau khi tập luyện, hãy dành ít nhất 5-10 phút để thư giãn toàn bộ cơ thể. Chỉ cần tập thể dục cường độ thấp trong thời gian dài có thể làm giảm đau nhức, cứng cơ và chấn thương trong tương lai.
Thư giãn cơ thể cũng cho phép nhịp tim của bạn giảm dần một cách an toàn. Đây là phiên bản cường độ thấp của bài tập gân kheo. Hoặc có thể làm tương tự khi khởi động. Ví dụ như chạy trước rồi mới đi bộ, chạy chậm dần sau khi đi bộ, đấm bốc hoặc chạy khuỵu gối.
Giãn cơ sau khi tập thể dục
Kéo căng toàn bộ cơ thể, vì bạn có thể phải sử dụng tất cả các bộ phận của cơ thể trong các bài tập để giảm mỡ bụng nhanh. Các bài tập giãn cơ khi bắt đầu tập luyện cũng có thể được thực hiện sau khi tập luyện.
Ngủ
Chất lượng giấc ngủ là rất quan trọng. Nó ảnh hưởng đến quá trình phục hồi, trao đổi chất, phát triển cơ bắp, kiểm soát cân nặng, phát triển cơ bắp và sức khỏe tinh thần. Một cách để cải thiện giấc ngủ của bạn là loại bỏ mọi phiền nhiễu như thiết bị điện tử, ánh sáng và tiếng ồn ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.
Uống nước
Uống nước trước, trong và sau khi tập luyện để tránh bị chuột rút, mệt mỏi và các vấn đề về thần kinh.
Nếu bạn phải tập thể dục mạnh hoặc đổ mồ hôi quá nhiều, hãy xem xét một thức uống thể thao có chứa nhiều chất điện giải.
Tuy nhiên, hãy cẩn thận vì những thức uống này chứa khá nhiều đường. Ngoài ra, nước tăng lực chứa caffein không được khuyến khích vì chúng có thể gây mất nước.
Dinh dưỡng
Vitamin C, vitamin D, canxi, sắt và chất điện giải đóng vai trò quan trọng trong việc tránh chấn thương, hỗ trợ hoạt động thể thao và tăng cường sức khỏe. Tập thể dục thường xuyên tại nhà là cách tốt nhất để giảm mỡ bụng và có được thân hình săn chắc, cân đối, là cách giảm mỡ bụng an toàn giúp nâng cao sức khỏe, chống lại bệnh tật.
Nếu bạn cảm thấy khó kiểm soát thời gian, bài tập và lượng calo đốt cháy, hãy để Sun Fitness & Pool giúp đỡ. Dưới sự hướng dẫn của HLV, bạn sẽ cảm nhận rõ ràng hiệu quả của chế độ giảm cân. Vì HLV là người có nhiều kinh nghiệm tích lũy, giúp bạn tập luyện và kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất cho bạn.
Nhưng làm thế nào để bạn chọn 1 phòng tập sẽ mang lại cho bạn kết quả tốt. Phòng tập của Sun Fitness & Pool luôn được trang bị các thiết bị, máy móc nhập khẩu nước ngoài tiên tiến nhất hỗ trợ người tập nâng cao hiệu quả công việc, không gian rộng rãi thoải mái tạo cảm giác thư thái, chuyên nghiệp nhất có thể. Ngoài ra còn có đội ngũ PT nhiệt tình hướng dẫn để bạn có thể trải nghiệm trọn vẹn chất lượng dịch vụ của Sun Fitness & Pool.
Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần linh hoạt thay đổi chế độ ăn uống, kết hợp với vận động. Cần phải cân bằng giữa chế độ ăn uống và tập luyện, tập luyện từ cơ bản nâng cao, chế độ giảm cân cũng cần thay đổi theo tập luyện, nơi đây sẽ mang đến cho bạn những trải nghiệm tuyệt vời nhất.
Nhận ưu đãi lên đến 50% khi nhận đăng ký tư vấn qua Website
Đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá lên đến 50% cho tất cả các dịch vụ 5 sao các bộ môn tập luyện như: Gym, EMS Training, Kickfit, Pilates, Yoga, Group X tại SUN Fitness & Pool.
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Website: Sun Fitness & Gym
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – Số 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
