Sức bền cơ bắp là yếu tố quan trọng trong tập luyện và cuộc sống hàng ngày. Để phát triển sức bền cơ bắp hiệu quả, không có gì tốt hơn việc tích hợp vào chế độ tập luyện của bạn một số bài tập tối ưu. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá 7 bài tập tăng sức bền cơ bắp, giúp bạn đạt được một cơ thể mạnh mẽ và khỏe mạnh hơn.
Mục lục
- 1 Bài tập tăng sức bền – Deadlift
- 2 Bài tập tăng sức bền – Chest press
- 3 Bài tập tăng sức bền – Dumbbell row
- 4 Bài tập tăng sức bền – Push-up
- 5 Bài tập tăng sức bền – Split squat
- 6 Bài tập tăng sức bền – Lateral squat
- 7 Bài tập tăng sức bền – Plank tay cao tay thấp
- 8 Bài tập tăng sức bền – Squat bật nhảy
- 9 Lưu ý khi thực hiện các bài tập tăng sức bền
Bài tập tăng sức bền – Deadlift
Deadlift là một trong những bài tập tăng sức mạnh cơ bắp giúp bạn cải thiện nhanh chóng khả năng nâng vật nặng từ dưới lên. Động tác này liên quan đến lưng dưới và gân kheo, hai trong số những nhóm cơ khỏe nhất trên cơ thể.
Hướng đẫn tập luyện:
- Đứng thẳng, hai bàn chân hơi rộng hơn rộng bằng vai và dùng hai tay nắm lấy thanh tạ sao cho cẳng tay trong không chạm vào đùi ngoài, bắp chân chạm vào thanh.
- Căn giữa cột sống, không lên cũng không xuống; nhìn thẳng về phía trước, hướng hông xuống.
- Nhẹ nhàng bóp bụng dưới của bạn, đảm bảo rằng bả vai của bạn ở vị trí trung lập. Đưa vai về phía sau, ấn mạnh xuống, cẩn thận không cúi xuống.
- Hai tay cầm thanh tạ, đẩy chân xuống giúp chân tạo lực nâng thanh tạ lên. Đồng thời xoay hông và vai lên, hai tay vẫn nắm chặt. Kết hợp sức mạnh phần thân trên của bạn để nâng tạ lên cho đến khi tạ ở giữa đùi trên.
- Lưu ý khi nâng thanh tạ phải đẩy các ngón chân xuống sau đó mới đến gót chân. Giữ thanh tạ tiếp xúc với cơ thể của bạn trong suốt quá trình chuyển động.
- Bạn nên từ từ hạ tạ xuống cho đến khi chạm sàn thì tạm dừng một chút rồi lại nâng tạ lên để tiếp tục deadlift.
- Lưu ý: Khi hạ tạ phải đi thật chậm để cảm nhận độ căng của các cơ. Quan trọng nhất, lần sau khi bạn nâng, hãy chắc chắn có sự kiểm soát và không sử dụng quán tính.
Bài tập tăng sức bền – Chest press
Ép ngực là một bài tập phổ biến giúp tăng cường sức mạnh phần trên cơ thể của bạn đồng thời hoạt động hiệu quả nhiều cơ, bao gồm cơ pecs, cơ tam đầu và cơ vai.
Thực hiện bài tập này như sau:
- Nằm trên sàn hoặc trên ghế dài với bàn chân đặt trên sàn.
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay. Gập khuỷu tay để bàn tay vuông góc với sàn.
- Hít vào, giữ tạ bằng cả hai tay, hơi rộng hơn ngực.
- Khi bạn thở ra, đẩy quả tạ lên.
- Tạm dừng và hạ tạ về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác này cho đến khi bạn đạt được số lần lặp lại mong muốn.
Bài tập tăng sức bền – Dumbbell row
Các bài tập chèo thuyền tạ giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, cánh tay và cơ bụng của bạn. Trong động tác này, bạn sẽ làm việc các đòn bẩy, bẫy và hình thoi để điều chỉnh tư thế của bạn và giúp ổn định cột sống khi bạn kéo vai về phía sau.
Cách thực hiện:
- Sử dụng tạ (9kg là phổ biến nhất để bắt đầu) và một chiếc ghế dài.
- Tư thế bắt đầu với tay trái trên băng ghế, cánh tay trái mở rộng, chân trái trên ghế, tạ trong tay phải và chân phải thẳng trên sàn.
- Nâng vai, siết chặt cơ bụng và kéo tạ gần cơ thể cho đến khi cùi chỏ vượt qua cơ thể.
- Từ từ hạ tạ xuống và lặp lại 3 lần, mỗi bên 6-8 lần.
Bài tập tăng sức bền – Push-up
Chống đẩy là một động tác có thể nói là đơn giản giúp hoạt động các cơ phần trên cơ thể của bạn trong khi làm việc cơ bụng và cho phép bả vai của bạn di chuyển trong toàn bộ phạm vi chuyển động.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với đầu gối của bạn hướng xuống sàn, hai tay rộng bằng vai đặt trên sàn, thẳng dưới vai.
- Duy trì tư thế plank bằng cách duỗi thẳng chân và nâng tạ bằng tay và chân.
- Căng cơ lưng để giữ cơ thể thẳng, sau đó hạ thấp xuống sàn. Các khuỷu tay phải được uốn cong – giống như một mũi tên, không rời nhau như một mũi tên, thay vì mở rộng như chữ T.
- Hạ xuống cho đến khi ngực chạm sàn và trở lại vị trí ban đầu, mở rộng hoàn toàn cánh tay và lặp lại.
Lưu ý:
- Nếu bạn không thể thực hiện 5 lần chống đẩy với tư thế thích hợp, hãy nâng cánh tay của bạn khi tựa vào băng ghế và bắt đầu tăng cường cơ bắp của bạn.
- Nếu chống đẩy dễ dàng, hãy thử nhấc chân vào ghế và dồn trọng lượng cơ thể nhiều hơn. Đảm bảo bạn có thể thực hiện 12 lần chống đẩy, nâng tạ trước khi thêm tạ hoặc nâng cao chân.
Bài tập tăng sức bền – Split squat
Động tác này rất quan trọng vì nó liên quan đến chuyển động của từng chân và có thể cải thiện sự cân bằng trong quá trình tập luyện. Squat một chân sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh của phần dưới cơ thể đồng thời cải thiện sự cân bằng, tính linh hoạt và sự ổn định của hông.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Tiến một bước bằng chân phải và lùi lại một bước bằng chân trái — đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Giữ gót chân trước mặt, hạ người xuống tư thế một chân với đầu gối và lưng hướng xuống sàn.
- Dừng lại khi đầu gối sau của bạn chạm đất trong khi gót chân trước của bạn vẫn ở trên mặt đất. Tạm dừng khoảng 2 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện 6-8 lần với chân phải, 6-8 lần với chân trái và lặp lại 3 lần nữa.
Bài tập tăng sức bền – Lateral squat
Đó là sự kết hợp của quỳ gối và ngồi xổm bên hông, kéo căng háng và đùi trong, tập cơ mông, đùi và thân mình.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, gót chân đặt trên sàn, mũi chân hướng.
- Bắt đầu bằng cách đẩy hông ra sau, uốn cong chân trái, sau đó nghiêng người sang trái với chân phải hơi ra ngoài.
- Gập đầu gối trái của bạn, với gót chân trái của bạn vẫn trên mặt đất và mở rộng chân phải của bạn trong khi đặt trọng lượng của bạn vào bên trái của cơ thể. Đó là một bước.
- Quay trở lại vị trí đứng và hạ thấp cơ thể của bạn theo cùng một chuyển động, nhưng sang bên phải.
- Thực hiện 6 lần mỗi bên, đổi bên và đổi bên 3 lần nữa.
Bài tập tăng sức bền – Plank tay cao tay thấp
Cách thực hiện:
- Duỗi thẳng người và nằm sấp, hai tay giơ lên, rộng bằng vai, lưng duỗi thẳng và mũi chân hướng lên trên.
- Siết cơ bụng, luân phiên hạ cùi chỏ xuống sàn và nâng lên từng cái một. Trong quá trình vận động, cơ thể giữ cho cơ bụng thẳng và căng.
- Tiếp tục thực hiện động tác plank cao và thấp trong 40 giây, sau đó nghỉ 10 giây.
Bài tập tăng sức bền – Squat bật nhảy
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và hai tay đan vào nhau.
- Hơi uốn cong chân để tạo đà cho bước nhảy lên cao, sau đó tiếp đất với độ sâu từ đầu gối đến ngón chân, đẩy hông ra sau và đặt tay lên đùi.
- Nhảy lên một lần nữa và tiếp đất ở tư thế ngồi xổm tương tự như ở bước 2.
- Khi lăn người, hít vào, tiếp đất, thở ra, lặp lại trong 40 giây, sau đó nghỉ 10 giây
Lưu ý khi thực hiện các bài tập tăng sức bền
Khi thực hiện các bài tập tăng sức bền cơ, có một số lưu ý quan trọng bạn nên tuân theo để đảm bảo an toàn và hiệu quả:
- Bắt đầu nhẹ: Nếu bạn mới bắt đầu hoặc đã lâu không tập luyện, hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ hoặc áp lực nhẹ để tránh chấn thương.
- Kỹ thuật đúng: Đảm bảo rằng bạn thực hiện từng động tác một với kỹ thuật đúng. Hãy học cách thực hiện từ một chuyên gia hoặc huấn luyện viên để tránh chấn thương và đảm bảo hiệu suất tốt nhất.
- Thở đều: Luôn duy trì hơi thở đều và không nên kìm thở trong suốt quá trình tập luyện. Hơi thở đều giúp cung cấp oxy cho cơ bắp và duy trì sự tập trung.
- Nghỉ ngơi đủ: Hãy đảm bảo bạn có đủ thời gian nghỉ giữa các bài tập để cơ bắp phục hồi. Nghỉ ngơi là một phần quan trọng của quá trình tập luyện.
- Tập luyện đủ phạm vi chuyển động: Đảm bảo rằng bạn tập luyện đủ phạm vi chuyển động của các cơ bắp. Điều này giúp cải thiện tính linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.
- Ổn định: Sử dụng thiết bị hoặc vị trí ổn định để tập luyện. Điều này giúp giảm nguy cơ trượt hoặc gãi chân trong quá trình tập.
- Theo dõi tiến bộ: Ghi chép và theo dõi tiến bộ của bạn trong việc tăng trọng lượng hoặc số lần tập. Điều này giúp bạn điều chỉnh chế độ tập luyện để đạt được mục tiêu tăng sức bền cơ một cách hiệu quả.
- Nghe cơ thể: Hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc mệt quá, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Không ép cơ thể quá mức.
- Ăn uống và nghỉ ngơi: Hãy duy trì một chế độ ăn uống cân đối và đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ để cơ bắp có thời gian phục hồi.
- Thường xuyên và đều đặn: Thực hiện các bài tập tăng sức bền cơ một cách thường xuyên và đều đặn để đạt được hiệu suất tốt nhất và giữ được sức khỏe toàn diện.
Luôn tuân theo những lưu ý này sẽ giúp bạn tập luyện một cách an toàn và hiệu quả, đảm bảo rằng bạn đang phát triển sức bền cơ một cách bền vững và không gặp chấn thương không mong muốn.
Việc tập luyện sức bền cơ bắp là quan trọng cho sức khỏe và sức mạnh của bạn. Các bài tập được đề cập ở trên cung cấp một cơ hội tốt để phát triển sức bền cơ bắp, tuy nhiên, đừng quên kết hợp chúng vào chế độ tập luyện của bạn một cách cân nhắc và luôn tuân thủ kỹ thuật và an toàn trong quá trình tập. Hãy kiên nhẫn và đặt mục tiêu dài hạn để đạt được sức khỏe và thể lực tốt nhất.
Nhận ưu đãi lên đến 40% khi nhận đăng ký tư vấn qua Website
Đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá lên đến 50% cho tất cả các dịch vụ 5 sao các bộ môn tập luyện như: Gym, EMS Training, Kickfit, Pilates, Yoga, Group X tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
