Chế độ ăn Low carb là một phương pháp ăn uống phổ biến tập trung vào giảm lượng carbohydrate và tăng cường protein và chất béo. Nó được lựa chọn để giảm cân và duy trì mức đường huyết ổn định. Hãy khám phá chế độ ăn Low carb là gì? Thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu. Ở bài viết sau đây nhé.
Mục lục
Chế độ ăn Low carb là gì?
Chế độ ăn low carb là một chế độ ăn mà cắt giảm hầu như toàn bộ năng lượng carbohydrate là đường và tinh bột. Chỉ tập trung chủ yêu ăn đạm và chất béo. Đây là phương pháp giảm cân khá hiệu quả cũng như thoải mái không cần chú trọng kiêng cữ chất béo. Kiêng carb vì carb là nguyên nhân khiến lượng mỡ tích tụ khá nhiều ở cơ thể như đùi, bụng….Khi cơ thể nạp quá nhiều carb có thể sẽ khiến tăng đường huyết. Lúc này cơ thể sẽ tiết nhiều nội tiết tố làm ổn định đường huyết, giúp đốt cháy chất béo.
Carb có trong cơm, bánh mì, khoai tây, cà rố… Để có một chế độ ăn low carb hợp lý nên giảm thiểu lượng carb nạp vào và có thể ăn thoải mái protein hay lipit nạp vào cơ thể. Có tể ăn tất cả loại thịt, các loại trứng, hải sản, dầu, cà chua. Với chế độ ăn uống khoa học này, cân nặng sẽ không còn là nỗi trăn trở suy nghĩ nữa.
Lợi ích của chế độ ăn Low carb là gì?
Dưới đây là một số chi tiết hơn về lợi ích của chế độ ăn low carb:
- Giảm cân: Chế độ ăn low carb có khả năng giúp giảm cân hiệu quả hơn các chế độ ăn chứa nhiều carbohydrate. Khi cơ thể không nhận được đủ carbohydrate để cung cấp năng lượng, nó sẽ chuyển sang sử dụng chất béo dự trữ để đáp ứng nhu cầu năng lượng. Điều này giúp giảm lượng mỡ tích tụ và giảm cân.
- Kiểm soát đường huyết: Chế độ ăn low carb có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Khi tiêu thụ ít carbohydrate, cơ thể sẽ không phải đối mặt với lượng đường trong máu tăng đột ngột, từ đó giúp ổn định mức đường huyết. Điều này có thể giúp làm giảm sự dao động của đường huyết và giảm nguy cơ biến chứng liên quan đến tiểu đường.
- Cải thiện hệ lipid máu: Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn low carb có thể giúp cải thiện hệ lipid máu. Nó có thể làm giảm mức triglyceride và tăng mức cholesterol HDL (cholesterol “tốt”). Đồng thời, một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn low carb có thể giảm mức cholesterol LDL (cholesterol “xấu”) trong một số người, nhưng hiệu quả này có thể khác nhau đối với từng cá nhân.
- Kiểm soát cảm giác no và đói: Chế độ ăn low carb, đặc biệt là chế độ ăn giàu protein, có thể giúp tăng cường cảm giác no và giảm cảm giác đói sau khi ăn. Protein và chất béo cung cấp sự bão hòa lâu hơn so với carbohydrate, điều này có thể giúp ngăn chặn ăn quá nhiều và giúp duy trì lượng calo tiêu thụ ở mức ổn định.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn low carb có thể giúp cải thiện một số yếu tố rủi ro liên quan đến bệnh tim mạch. Nó có thể làm giảm huyết áp, cải thiện hồi phục sau tăng huyết áp và giảm mức triglyceride. Tuy nhiên, hiệu quả này có thể khác nhau đối với từng người, và không phải ai cũng sẽ có cùng kết quả.
Ngoài ra, chế độ ăn low carb cũng có thể giúp cải thiện tình trạng của một số người với hội chứng buồn nôn và nôn mửa trong thai kỳ, giảm triệu chứng bệnh tự kỷ ở trẻ em, cải thiện hệ tiêu hóa và giảm triệu chứng của bệnh lạc hậu môn (IBS).
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng lợi ích và hiệu quả của chế độ ăn low carb có thể khác nhau đối với từng người. Việc thực hiện chế độ ăn low carb cần được điều chỉnh và tuân thủ theo sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ, đồng thời cần cân nhắc đến tình trạng sức khỏe và mục tiêu cá nhân của mỗi người.
Thực đơn giảm cân low carb cho người mới bắt đầu
Thực đơn giảm cân low carb là thực đơn mà thiết kế giúp hạn chế được tối đa lượng tinh bột nhưng vẫn đầy đủ chất đạm và chất béo. Cần bổ sung protein như protein từ động vật cùng với protein từ thực vật. Kèm theo đó là thêm các loại rau xanh chứa nhiều chất xơ.
Dưới đây là một số món ăn trong chế độ ăn low carb giúp cơ thể khỏe mạnh và giảm cân nhanh hơn. Cũng như là các loại thực phẩm ít carb lành mạnh như sữa chua hy lạp, một số loại trái cây,…
Gợi ý thực đơn giảm cân low carb trong 7 ngày:
Ngày 1:
- Bữa sáng: Một trái chuối và một lát thịt gà nướng.
- Bữa trưa: Salad rau trộn với thịt gà hoặc cá hồi nướng, ăn kèm hạt điều hoặc hạt chia.
- Bữa tối: Cá hồi nướng hoặc gà nướng, ăn kèm rau xà lách và rau củ.
Ngày 2:
- Bữa sáng: Hai trái lựu và một cốc sữa hạnh nhân không đường.
- Bữa trưa: Bánh mỳ sandwich không bột mì với thịt gà hoặc thịt xông khói, rau sống và sốt mù tạt.
- Bữa tối: Gà nướng hoặc thịt bò xào với rau xà lách và dưa chuột.
Ngày 3:
- Bữa sáng: Một cốc sữa hạnh nhân không đường và một trái táo.
- Bữa trưa: Salad trứng với rau sống, hành lá và sốt dầu ô liu.
- Bữa tối: Cá nướng hoặc thịt heo nướng, ăn kèm rau củ xào.
Ngày 4:
- Bữa sáng: Một trái táo và một lát thịt gà nướng.
- Bữa trưa: Salad cá ngừ với rau sống, dứa và sốt vinaigrette.
- Bữa tối: Thịt bò nướng hoặc cá hồi nướng, ăn kèm rau xà lách và rau củ.
Ngày 5:
- Bữa sáng: Một trái chuối và một quả trứng luộc.
- Bữa trưa: Salad gà với rau sống, hành lá và sốt dầu ô liu.
- Bữa tối: Cá hồi nướng hoặc thịt gà nướng, ăn kèm rau xà lách và rau củ.
Ngày 6:
- Bữa sáng: Hai trái lựu và một cốc sữa hạnh nhân không đường.
- Bữa trưa: Bánh mỳ sandwich không bột mì với thịt gà hoặc thịt xông khói, rau sống và sốt mù tạt.
- Bữa tối: Gà nướng hoặc thịt bò xào với rau xà lách và dưa chuột.
Ngày 7:
- Bữa sáng: Một cốc sữa hạnh nhân không đường và một trái táo.
- Bữa trưa: Salad trứng với rau sống, hành lá và sốt dầu ô liu.
- Bữa tối: Cá nướng hoặc thịt heo nướng, ăn kèm rau củ xào.
Trong suốt quá trình giảm cân, hãy nhớ uống đủ nước và giảm thiểu đồ uống có đường. Bạn có thể bổ sung thêm các loại rau, hạt, và các nguồn protein khác vào thực đơn nếu muốn. Đồng thời, lưu ý theo dõi lượng calo và lượng carbohydrate bạn tiêu thụ hàng ngày để đảm bảo giữ cân nặng ổn định.
Nhớ rằng, việc duy trì một lối sống ăn uống lành mạnh và vận động thường xuyên là quan trọng để đạt được mục tiêu giảm cân và duy trì sức khỏe.
Nhận ưu đãi lên đến 40% khi nhận đăng ký tư vấn qua Website
Đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá lên đến 50% cho tất cả các dịch vụ 5 sao các bộ môn tập luyện như: Gym, EMS Training, Kickfit, Pilates, Yoga, Group X tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm
- 6 bài tập giãn cơ giúp giảm đau cơ sau khi tập luyện
- Top 5 bài tập cơ bụng 6 múi cho nam cơ bản nhất
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
