Khi chúng ta giảm cân, một yếu tố quan trọng cần xem xét là lượng calo cần nạp vào cơ thể. Điều này đòi hỏi sự cân nhắc và tính toán đúng đắn, bởi vì việc duy trì sự cân bằng giữa lượng calo tiêu thụ và nạp vào là yếu tố quyết định đến việc giảm cân hiệu quả. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu cách tính lượng calo cần thiết để đạt được mục tiêu giảm cân một cách khoa học và bền vững.
Một ngày cần nạp bao nhiêu calo để giảm cân?
Lượng calo cần nạp vào mỗi ngày để giảm cân thường phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng hiện tại, mục tiêu giảm cân, mức độ hoạt động, và tốc độ giảm cân mong muốn. Tuy nhiên, một phương pháp chung là tính toán lượng calo để tạo ra hiệu quả giảm cân bằng cách tạo thâm hụt calo.
Một quy tắc thường được sử dụng là tính toán lượng calo cơ bản cần thiết để duy trì trạng thái hiện tại (calo duy trì), sau đó giảm đi một lượng nhất định để tạo thâm hụt calo. Thường thì việc giảm khoảng 500 đến 1000 calo mỗi ngày sẽ dẫn đến việc giảm cân khoảng 0.5 – 1 kg mỗi tuần, mức giảm cân an toàn và bền vững.
Tuy nhiên, việc tính toán calo cần nạp vào phức tạp hơn và nên được tham khảo từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để đảm bảo rằng bạn đang duy trì một chế độ ăn uống an toàn và phù hợp với nhu cầu cơ thể của mình.
Cách tính lượng calo cần nạp vào để giảm cân
Tính lượng calo cần nạp vào để giảm cân là một quá trình phức tạp, nhưng dưới đây là cách bạn có thể tiến hành:
- Tính năng lượng cơ bản (BMR): BMR là số calo cần để duy trì chức năng cơ bản của cơ thể, ngay cả khi bạn nằm im. Công thức Harris-Benedict hoặc Mifflin-St Jeor có thể giúp bạn tính BMR dựa trên tuổi, giới tính, cân nặng và chiều cao.
- Tính hao hụt năng lượng: Để giảm cân, bạn cần tạo thâm hụt năng lượng bằng cách tiêu thụ ít calo hơn so với lượng bạn nạp vào. Thường, mức thâm hụt khoảng 500 – 1000 calo/ngày sẽ giúp giảm 0.5 – 1 kg mỗi tuần.
- Xem xét mức độ hoạt động: Tính toán lượng calo cần dựa trên mức độ hoạt động hàng ngày. Sử dụng hệ số hoạt động (activity factor) để nhân lên BMR và tạo ra lượng calo cần nạp vào.
- Tính toán lượng calo cần nạp vào: Bạn có thể tính toán lượng calo cần nạp vào bằng cách cộng BMR với lượng calo cần cho hoạt động hàng ngày. Sau đó, trừ đi lượng calo để tạo thâm hụt.
- Chia thành bữa ăn: Phân chia lượng calo thành các bữa ăn trong ngày, bao gồm bữa ăn chính và các bữa ăn nhẹ.
- Chọn thực phẩm chất lượng: Đảm bảo rằng bạn chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, chất xơ và protein để đảm bảo bạn cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.
- Theo dõi và điều chỉnh: Theo dõi quá trình giảm cân và điều chỉnh lượng calo nạp vào nếu bạn thấy kết quả không như mong muốn.
Tuy nhiên, việc tính toán calo cần nạp vào là phức tạp và nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo bạn duy trì một chế độ ăn uống an toàn và phù hợp với nhu cầu cơ thể của mình.
Cách giảm calo an toàn hàng ngày
Một số cách chi tiết để giảm lượng calo hàng ngày:
- Xem xét kích thước phần ăn: Hạn chế kích thước bữa ăn của bạn bằng cách sử dụng đĩa nhỏ hơn hoặc không ăn từ bao bì. Ăn từ đĩa nhỏ có thể giúp bạn cảm thấy no với lượng thức ăn ít hơn.
- Đa dạng thực phẩm chất lượng: Tăng cường tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều chất xơ như rau củ, hoa quả, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và cung cấp dưỡng chất quan trọng.
- Chọn loại thực phẩm ít calo: Thay thế thịt đỏ bằng thịt gà, cá, tofu hoặc cơm hấp để giảm lượng calo tiêu thụ. Sử dụng sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không đường để giảm calo trong chế độ ăn uống.
- Kiểm soát thức ăn nhanh và đồ ăn dự trữ: Tránh ăn đồ ăn nhanh và loại thức ăn có nhiều calo trong tủ lạnh. Thay vì vậy, chuẩn bị các bữa ăn và đồ ăn dự trữ từ nhà để kiểm soát được lượng calo và thành phần dinh dưỡng.
- Thay đổi phương pháp nấu ăn: Sử dụng các phương pháp nấu ăn như hấp, nướng hoặc hầm thay vì chiên hoặc xào để giảm lượng dầu và calo.
- Ăn thường xuyên nhưng ít: Phân chia lượng calo thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày, giúp duy trì mức đường huyết ổn định và ngăn cảm giác đói quá mức.
- Kiểm soát đồ uống: Tránh đồ uống có nhiều đường và calo như nước ngọt, nước ép trái cây đóng hộp. Uống nước lọc, nước trà không đường hoặc nước ép tự nấu để giảm calo.
- Chú ý đến nhãn sản phẩm: Đọc nhãn sản phẩm để biết lượng calo, đường và chất béo có trong thực phẩm. Điều này giúp bạn cân nhắc trước khi tiêu thụ.
- Theo dõi calo tiêu thụ: Sử dụng ứng dụng hoặc ghi chép để theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Điều này giúp bạn có cái nhìn tổng quan về mức độ calo nạp vào cơ thể.
Nhớ rằng việc giảm calo cần phải linh hoạt và không nên gây cảm giác đói quá mức hoặc thiếu dưỡng chất quan trọng. Hãy thảo luận với chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào trong chế độ ăn uống của bạn.
Tính toán lượng calo cần nạp vào để giảm cân là một quá trình cần sự tinh tế và cân nhắc. Việc hiểu rõ nhu cầu cơ thể, kết hợp với mục tiêu giảm cân và mức độ hoạt động hàng ngày là cách cơ bản để tính toán. Tuy nhiên, việc này nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo bạn duy trì sự cân bằng dinh dưỡng và không ảnh hưởng đến sức khỏe và tinh thần. Hãy luôn đặt sức khỏe lên hàng đầu và tìm sự tư vấn chính xác để đạt được mục tiêu giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.
Nhận ưu đãi lên đến 40% khi nhận đăng ký tư vấn qua Website
Đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá lên đến 50% cho tất cả các dịch vụ 5 sao các bộ môn tập luyện như: Gym, EMS Training, Kickfit, Pilates, Yoga, Group X tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội