Đối với nhiều người, giảm cân và duy trì sức khỏe là mục tiêu quan trọng. Trong danh sách các phương pháp giảm cân hiệu quả, việc nhảy dây được xem là một bài tập đơn giản, tiện lợi và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Không chỉ giúp đốt cháy năng lượng và cải thiện khả năng hô hấp, nhảy dây còn tăng cường sức bền, giảm căng thẳng và nâng cao tâm trạng. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về cách nhảy dây giảm cân hiệu quả nhanh chóng.
Mục lục
Lợi ích của việc nhảy dây hàng ngày
Làm săn chắc cơ bắp
Khi nhảy dây, toàn bộ cơ bắp trên cơ thể bạn vận động cùng lúc. Riêng phần bắp tay liên tục xoay và phần bắp chân nhảy lên, nhảy xuống trong thời gian ngắn. Việc lặp lại các thao tác này giúp đốt cháy mỡ thừa và calo hiệu quả, giúp vóc dáng trở nên gọn gàng, săn chắc.
Hỗ trợ tăng vòng 3
Nhảy dây sẽ giúp bạn tăng vòng 3 hiệu quả, nếu thực hiện theo các nguyên tắc:
Nhảy dây với kiểu nhảy hai chân truyền thống, giúp cơ thể được làm nóng và nhanh chóng quen với nhịp độ, chu kỳ xoay của dây.
Khi đã quen với động tác nhảy hai chân, bạn thực hiện tiếp động tác “nhảy dây chạy bộ” giống đang chạy bộ trên máy tập thể dục chuyên dụng. Kiểu nhảy này nâng cường độ luyện tập của thân dưới cơ thể trở nên cao hơn. Nhờ đó giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm mỡ bụng và mỡ đùi nhanh hơn, mang đến vòng 3 quyến rũ.
Giảm căng thẳng và mệt mỏi
Các bài tập thể dục nhẹ nhàng như nhảy dây là liệu pháp giải tỏa mệt mỏi, căng thẳng cùng các năng lượng tiêu cực một cách hiệu quả. Việc luyện tập hàng ngày giúp bạn thoải mái, yêu đời hơn.
Làm thon gọn vóc dáng
Nhảy dây giảm cân, thon gọn vóc dáng là điều mà hầu hết mọi người đều công nhận. Phương pháp này rất đơn giản, nhưng trong 30 phút giúp bạn đốt cháy đến 450 calo, giúp đốt cháy mỡ thừa rất tốt.
Nhảy dây giảm cân có thật sự hiệu quả?
Giảm cân bằng nhảy dây trong 1 tuần?
Khi nhảy dây trong 1 tuần, trọng lượng cơ thể bạn sẽ có sự thay đổi. Tuy nhiên thay đổi này chỉ mang chất tạm thời, rất nhỏ và không đáng kể. Nếu bạn chỉ muốn nhảy dây trong 1 tuần để giảm cân rồi lại thôi thì tốt nhất không nên nhảy dây làm gì. Bởi vì bạn sẽ thất vọng ngay khi thấy cân nặng không giảm như mong đợi.
Một tuần đầu nhảy dây chỉ giúp cơ thể bạn làm quen với các kỹ năng nhảy, nhịp nhảy và cả nhịp thở. Giai đoạn đầu, việc nhảy dây giảm cân không phải là yếu tố quan trọng. Vì thế, hãy kiên trì luyện tập trong thời gian dài, thực hiện đúng phương pháp để đạt hiệu quả tốt nhất.
Nhảy dây nhiều sẽ làm bắp chân to?
Nhiều người muốn nhảy dây giảm cân nhưng sợ bắp chân to ra. Tuy nhiên khi nhảy dây, cơ đùi, mông, bắp chân và một ít các cơ thân trên chịu tác động. Bài tập này cũng ít nhiều ảnh hưởng đến bắp chân nhưng đa phần sẽ giúp chân thon hơn, không làm bắp chân to quá 1 – 2 cm.Hơn nữa, nếu nhảy dây đúng cách thì kích thước bắp chân bạn sẽ không to mà còn săn chắc hơn. Từ đó, bạn thoải mái mặc váy hay quần ngắn.
Những đối tượng không nên nhảy dây
Những người có tiền sử về huyết áp cao, tim mạch, thoái hóa khớp, hen suyễn,… không nên nhảy dây.
Kết hợp nhảy dây với bài tập khác
Cách nhảy dây giảm cân hiệu quả và nhanh chóng là kết hợp nhảy dây với các bài tập khác như đu xà, squat, plank, chạy bộ,…
Lưu ý, sau khi nhảy dây xong bạn không nên nghỉ ngay mà hãy đi lại, thực hiện các động tác thư giãn để giảm dân lượng Axit lactic tích tụ bên trong người gây đau mỏi.
Cách nhảy dây giảm cân hiệu quả nhanh chóng
Bước 1: Chọn dây nhảy phù hợp với chiều cao của bạn
Bạn có thể chọn dây theo hướng dẫn ở mục 2. Hoặc bạn có thể dùng chân giữ ngay tại điểm giữa của dây rồi kéo căng dây. Độ dài chuẩn là khi tay cầm cao ngang nách của bạn. Nếu chiều dài dây vượt quá xa, bạn nên thu ngắn lại rồi nhảy.
Bước 2: Chọn nơi nhảy
Để phát huy hiệu quả tối đa và hạn chế các chấn thương, bạn nên chọn sàn nhà bằng gỗ thay vì sàn bê tông. Vì khi nhảy trên sàn nhà quá cứng sẽ tạo áp lực lớn lên đầu gối, tăng nguy cơ chấn thương. Đừng quên mang một đôi giày mềm khi nhảy.
Bước 3: Thực hành một số bước nhảy cơ bản
Trước khi thử các kiểu nhảy khác phức tạp hơn, bạn nên luyện tập các bước nhảy nhuần nhuyễn. Cụ thể:
- Dùng 2 tay giữ dây ở vị trí cao ngang hông, bắp tay áp sát vào người, khuỷu tay hơi cong, vai đưa ra sau và ngực ưỡn.
- Bật nhảy lên cao từ 2,5 – 5 cm so với mặt sàn nhà, tạo một khoảng trống vừa đủ để sợi dây dễ dàng đưa qua.
- Khi xoay dây, bạn nên giữ khuỷu tay gần với thân người.
- Dùng cổ tay và cẳng tay điều khiển dây, không dùng vai.
- Tập trung nhảy các bước nhỏ, đều, không nên nhảy cao quá.
- Nhảy từ 10 – 15 bước nhảy cơ bản giúp cơ thể nóng lên.
- Nếu cảm thấy mệt, bạn có thể thả lỏng dây nhưng chân tay vẫn hoạt động.
Một số lưu ý trước khi nhảy dây
- Thực hiện bài tập khởi động: Trước khi nhảy dây, hãy làm một bài tập khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ và tránh chấn thương.
- Đặt mục tiêu và lên kế hoạch: Xác định mục tiêu tập luyện của bạn, ví dụ như thời gian và tần suất tập, và lên kế hoạch thực hiện theo từng bước. Bắt đầu từ những buổi tập ngắn và tăng dần độ khó theo thời gian.
- Kỹ thuật đúng: Hãy học cách nhảy dây đúng kỹ thuật. Đặt đôi chân cách nhau hơn vai rộng, nhảy bằng lòng bàn chân và duỗi cơ thể thẳng. Giữ cánh tay thẳng và xoay cổ tay để quay dây nhảy.
- Hít thở đúng: Hít thở đều và sâu trong suốt quá trình nhảy dây. Hít vào khi nhảy và thở ra khi chân chạm đất.
- Nghe cơ thể: Lắng nghe cơ thể và tìm hiểu giới hạn của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc mệt quá mức, hãy nghỉ ngơi và nếu cần, điều chỉnh hoặc giảm tần suất và thời gian tập.
- Kết hợp dinh dưỡng và nghỉ ngơi: Để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất, kết hợp tập luyện nhảy dây với chế độ ăn uống lành mạnh và đủ giấc ngủ.
Tóm lại, nhảy dây là một bài tập giảm cân hiệu quả, nhưng đảm bảo bạn tuân thủ các lưu ý trên để tập luyện an toàn và hiệu quả.
Nhảy dây là một phương pháp giảm cân hiệu quả và nhanh chóng. Bằng cách tập trung vào kỹ thuật đúng, tăng dần thời gian và kết hợp với các bài tập khác, bạn có thể đạt được cơ thể thon gọn và khỏe mạnh. Hãy kiên nhẫn và kiên trì trong quá trình tập luyện để đạt được kết quả tốt nhất.
Nhận ưu đãi lên đến 40% khi nhận đăng ký tư vấn qua Website
Đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá lên đến 50% cho tất cả các dịch vụ 5 sao các bộ môn tập luyện như: Gym, EMS Training, Kickfit, Pilates, Yoga, Group X tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm
- Thực đơn Eat Clean là gì? Tác dụng của thực đơn eat clean
- Chế độ ăn Keto là gì? Lợi ích chế độ ăn Keto với sức khỏe
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
