Lưng xô là một phần quan trọng của cơ thể, gồm cơ lưng trên, lưng dưới, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì thăng bằng, hỗ trợ cơ thể, và giảm nguy cơ chấn thương lưng. Bên cạnh đó, lưng xô cũng góp phần tạo nên sự cân đối và vóc dáng tổng thể. Hôm nay hãy cùng SUN Fitness điểm danh ” Top các bài tập lưng xô hiệu quả cho gymer” ở bài viết sau đây nhé.
Mục lục
Tác dụng của việc tập lưng xô
Phát triển cơ lưng xô mạnh mẽ, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho cơ thể. Một lưng xô mạnh giúp bạn thực hiện các bài tập khác hiệu quả hơn và đạt kết quả tốt hơn trong mục tiêu tập luyện của mình.
Cải thiện tư thế và giảm thiểu cảm giác đau lưng và cổ do tự cao tự đại. Tập trung vào lưng xô giúp điều chỉnh tư thế, làm giảm căng thẳng trên lưng và cổ, giúp bạn duy trì lưng thẳng và cơ thể cân đối hơn trong sinh hoạt hàng ngày.
Tăng cường khả năng thực hiện các bài tập khác trong chế độ tập luyện. Lưng xô là nhóm cơ quan trọng giúp hỗ trợ và cân đối cho nhiều bài tập khác nhau như đấm võ, tập cơ ngực, và tập cơ vai.
Top các bài tập lưng xô hiệu quả cho gymer
Bài tập lưng xô với xà đơn
Xà đơn là bài tập đơn giản và rất dễ để thực hiện. Dụng cụ duy nhất bạn cần là một chiếc xà đơn. Bài tập này cũng khá toàn diện khi có tác dụng lên nhiều nhóm cơ như tay, vai, lưng xô, bụng. Thông thường các Gymer sẽ thực hiện bài tập này dưới hai hình thức là sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc thêm tạ kẹp vào chân.
Để tối ưu tác động vào phần lưng xô và cầu vai sau bạn cần thực hiện bài tập theo cách khác một chút. Lên xà đơn với cách để tay thuận, tay để rộng hơn vai sẽ hạn chế sự tham gia của cơ tay trước, ngực. Khi đó bài tập sẽ tập trung chủ yếu vào lưng xô. Điểm mấu chốt ở đây là tốc độ thực hiện động tác. Hạ người càng chậm thì cơ lưng xô càng được kích thích nhiều hơn.
Bài tập với tạ đơn
Bài tập vợt tạ đơn có tác động chủ yếu vào cơ xô trước (cơ xô+ cơ ngực). Mức độ kích thích cơ xô phụ thuộc vào tư thế tay của bạn. Nếu cánh tay duỗi thẳng thì bài tập chủ yếu kéo căng cơ ngực. Trong trường hợp hơi cong tay thì cơ xô của bạn sẽ nhận được nhiều lực tác động hơn. Vì vậy, với mục đích xây dựng cơ lưng xô thì bạn cần giữ tay cong ở bài tập này.
Cũng tương tự như bài tập lên xà đơn, tốc độ tập càng chậm thì mức độ tác động lên cơ lưng xô càng sâu và hiệu quả hơn. Lưu ý luôn giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện. Ngoài ra bạn cần đảm bảo vị trí của tạ không được vượt quá đường thẳng nối vai của bạn với trần nhà bởi khi đó lực căng của cơ xô sẽ bị gián đoạn dẫn đến không hiệu quả.
Bài tập lưng xô kéo cáp dọc
Bài tập kéo tạ cáp có tác động chủ yếu vào hệ thống cơ lưng xô. Trong quá trình tập, hãy tập trung tuyệt đối vào phần cơ xô ở phía dưới cánh tay và sau lưng. Bạn chỉ cần sử dụng lực của cẳng tay vừa đủ để giữ tạ để hạn chế sự tham gia của các nhóm cơ tay vào bài tập này. Luôn giữ thẳng lưng trong quá trình tập để đảm bảo lực được chia đều cho cả hai bên.
Vẫn theo cơ chế như trên, kéo nhanh và thả chậm. Khi đó bạn sẽ thực sự cảm nhận được cơ lưng xô đang hoạt động và siết chặt. Ngoài ra tư thế ngồi phải vững, thoải mái nhất, chân luôn giữ cố định trên mặt sàn.
Bài tập lưng xô kéo tạ đòn
Bài tập kéo tạ đòn ở tư thế đứng sẽ có tác động cực kỳ mạnh đến hệ thống cơ lưng xô. Bạn cần thực hiện bài tập theo các bước sau.
- Đặt tạ đòn ở trước mặt, hai chân song song với thanh đòn
- Cúi người một góc 46-60 độ và nắm lấy thanh tạ.
- Giữ nguyên tư thế cúi người, thực hiện động tác kéo tạ lên bằng cách vận lực từ cơ lưng và xô.
- Từ từ hạ tạ xuống với tốc độ chậm để lực tác động vào cơ bắp tốt hơn.
Lưu ý nên thực hiện bài tập này với mức tạ vừa phải và luôn đảm bảo lưng của bạn phải thẳng. Chỉ sử dụng cơ tay để giữ thanh tạ để giảm bớt sự tham gia của cơ tay.
Bài tập lưng xô kéo cáp ngang
Bài tập ngồi kéo cáp có tác dụng mạnh lên toàn hệ thống cơ lưng xô, ngực và vai. Nếu được tinh chỉnh một chút về mức độ tập chung thì bài tập này sẽ cực kỳ phù hợp cho kế hoạch xây dựng lưng xô. Một số lưu ý khi thực hiện bài tập này là lưng của bạn phải đảm bảo luôn được giữ thẳng để không gặp chấn thương. Tập chung sử dụng lực cơ lưng xô, hạn chế sự tham gia của cơ tay nhất có thể.
Bài tập lưng xô Deadlift
Deadlift là bài tập không thể thiếu cho mục tiêu xây dựng cơ lưng xô. Bài tập này chịu trách nhiệm làm săn chắc vùng cơ lưng dưới, giúp bạn hình thành khung cơ lưng từ trên xuống đến eo. Tư thế thực hiện bài tập này khá tương đồng với bài tập kéo tạ đòn. Ở bài tập này bạn sẽ chỉ sử dụng cơ lưng để nâng tạ lên thay vì kéo tạ lên bằng tay. Lúc này hầu như chỉ cơ lưng tham gia vào bài tập trong khi các bộ phận khác đóng vai trò hỗ trợ.
Bài viết trên đã liệt kê top các bài tập lưng xô hiệu quả nhất, giúp phát triển cơ lưng mạnh mẽ và sở hữu thân hình cân đối. Việc tập luyện lưng xô cần kiên nhẫn và kiểm soát, đồng thời kết hợp với chế độ ăn uống và giấc ngủ hợp lý để đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập gym.
Nhận ưu đãi lên đến 40% khi nhận đăng ký tư vấn qua Website
Đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá lên đến 50% cho tất cả các dịch vụ 5 sao các bộ môn tập luyện như: Gym, EMS Training, Kickfit, Pilates, Yoga, Group X tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm
- Deadlift là gì? Top 5 bài tập deadlift cho nữ thon gọn vòng 2
- Nguyên nhân tại sao khi tập Deadlift bị đau lưng dưới
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
