Bài tập abs là gì? Tổng hợp các bài tập abs dành cho người mới

Bạn muốn có vóc dáng thon gọn và săn chắc vùng bụng? Bài tập Abs chính là giải pháp dành cho bạn! Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, việc lựa chọn các bài tập phù hợp để tập Abs có thể khiến bạn cảm thấy khó khăn. Vì vậy, trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu những điều cơ bản về bài tập Abs, cùng với tổng hợp các bài tập Abs dành cho người mới, giúp bạn có thể tập luyện một cách hiệu quả và đạt được vóc dáng mơ ước. Hãy cùng khám phá và bắt đầu tập luyện ngay!

Tìm hiểu bài tập abs là gì?

Bài tập abs có nghĩa là cơ bụng. Tập abs là tập luyện tập trung vào việc phát triển các nhóm cơ bụng. Tập abs là việc thực hiện các bài thể dục giúp cho nhóm cơ này trở nên săn chắc hơn. Trong tập gym, tập ABS thường được ưu tiên khi tập luyện tập của những người tập thể hình

Các bài tập Abs không chỉ làm cho cơ bắp trở nên rõ nét mà còn cải thiện đáng kể sức mạnh thể chất của người tập. Cơ bụng Abs được hình thành từ 4 nhóm cơ chính và phân bổ ở thành bụng gồm 3 lớp:

• Rectus Abdominis (Cơ bụng thẳng): Nằm dọc thành trước của bụng. Cơ bụng thẳng đóng vai trò quan trọng cho việc hình thành cơ và múi bụng giữa xương sườn và xương mu.
• Transversus abdominis (Cơ bụng ngang): Là nhóm cơ nằm ở sâu nhất, bám vào cung đùi và có nhiệm vụ bảo vệ bụng và giúp cơ thể giữ thăng bằng.
• External obliques (Cơ chéo ngoài): Nằm ở mặt ngoài đầu trước 7 xương sườn cuối, cong được gọi là cơ liên sườn. Bảo vệ cơ bụng thẳng và hỗ trợ duy trì độ đàn hồi của các nhóm cơ ở bụng.
• Internal obliques (Cơ chéo trong): Nằm phía bên trong cơ chéo ngoài. Nhiệm vụ của nhóm cơ này là làm cơ thể trở nên linh hoạt và xoay chuyển người dễ dàng hơn. Khi xoay các nhóm cơ khác không bị kéo căng quá.

Tổng hợp các bài tập abs dành cho người mới

Plank

• Nằm ngửa, chống khuỷa tay và cánh tay ở góc 90 độ.
• Hai chân của bận nên hơi dạng ra- nếu bạn chưa quen với plank, hai chân, hai chân giữ khoảng cách bằng hông sẽ giúp giữ thăng bằng.
• Tham gia vào cơ cốt lõi của bạn và hít thở hiệu quả – điều này cực kỳ quan trọng. Nếu không làm như vậy, bạn sẽ không có điểm tựa cho lưng dưới, cộng với việc bạn sẽ không hoạt động sâu vào bên trong cơ thể, bao gồm cả cơ sàn chậu.
• Hít sâu vào khung xương sườn và khi bạn thở ra, hãy nghĩ đến việc kéo mạnh phần cơ cốt lõi đến việc kéo mạnh phần cơ cốt lõi đến cột sống từ xương mu cho đến khung xương sườn.
• Khi bạn thực hiện lần hít tiếp theo, hãy cố gắng duy trì một số hoạt động cơ cốt lỡi và tập trưng vào hơi thở.
• Bây giờ hãy nghĩ về tư thế của bạn, vuơn đỉnh đầu về phía trước. Tập trung vào việc giữ cơ thể trên một đường thẳng từ dầu đến gót chân.

Side Plank

• Sử dụng một tấm thảm yoga đặt dưới sàn và nằm xuống.
• Thả lỏng và sau đó nằm nghiêng người qua bên phải. Hai chân bạn sẽ được xếp chồng lên nhau và giữ hai chân thẳng
• Khuỷa tay phải của bạn đặt ưới vai phải sao cho cẳng tay hướng ra khỏi cơ thể và bàn tay nắm thành nắm đấm. Ngón tay út phải tiếp xúc với thảm.
• Thở ra và tập trung vào cơ khi bạn nâng hông lên khỏi thảm. Đầu của bạn phải ở vị trí trung tính nhưng cơ thể phải nằm trên một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân.
• Trong tư thế Plank này, trọng lượng cơ thể của bạn phải được hộ trợ bởi khuỷu tay phải và cạnh bàn chân phải của bạn. Về phần tay trái, bạn có thể uố cong và dùng tay ôm lấy eo trái.
• Nếu mới bắt đầu tập luyện hãy giữ vị trí này ít nhất 15 giây.
• Hạ cơ thể từ từ và lặp lại động tác Plank ỏ bên trái

Bài tập Crunches

• Nằm xuống sàn với đầu gối gập và bàn chân đặt trên sàn.
• Nâng đầu và vai khỏi mặt đất, giữ thăng bằng trên gáy và đùi.
• Giữ trong vài giây và rồi thả xuống, lặp lại cho 10-15 lần và nghỉ giữa các set.
• Bài tập crunches giúp tăng cường sức mạnh lưng và cơ bụng, giúp tạo độ cong và giữ thăng bằng trong nước.

Mountain Climber

Đây là bài tập cơ bụng dành cho người mới bắt đầu được thực hiện với tư thế plank cao.

Cánh tay ở tư thế ép thẳng lên, và một đầu gối di chuyển về phía khuỷu tay với một chân đặt trở lại sàn.

Tập trung để kéo các cơ dạ dày trong suốt quá trình vận động đốt cháy nhiều calo hơn và phát triển cơ bụng hiệu quả.

Bắt đầu bằng cách thực hiện động tác này trong 30 giây và sau đó tăng lên 60 giây.

Leg raise (Nâng chân)

Bài tập abs workout này được thực hiện bằng cách nằm trên mặt đất với chân càng thẳng càng tốt.

Sau đó, nó được nâng lên cho đến khi chúng thẳng đứng và gần nhau.

Sau đó, chúng được hạ xuống nhẹ nhàng và sau đó lặp lại.

Bài tập nhắm mục tiêu đến cơ bụng dưới, và phải được thực hiện liên tục 5 lần nâng và sau đó tăng lên 15 lần nâng mỗi hiệp.

Tập Abs có giảm mỡ vùng bụng hiệu quả không?

Bài tập abs là một phương pháp phổ biến được sử dụng để tăng cường cơ bụng, tạo ra sự săn chắc và thon gọn cho vùng bụng.

Để giảm mỡ bụng, bạn cần tập trung vào việc đốt cháy mỡ cơ thể bằng cách tập thể dục toàn thân, tăng cường chế độ ăn uống và giảm lượng calo hấp thụ hàng ngày. Bạn có thể thực hiện các bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội hoặc tập thể dục hiit để đốt cháy nhiều calo và giảm mỡ bụng.

Tuy nhiên, tập cơ bụng vẫn là một một phần quan trọng của chế độ tập luyện và giảm mỡ bụng. Việc tăng cường cơ bụng có thể giúp cải thiện tư thế, hỗ trợ lưu thông máu và tăng cường khả năng chịu đựng của cơ thê. Ngoài ra, khi cơ bụng của bạn được tăng cường, nó sẽ giúp bạn duy trì tư thế tốt hơn trong các hoạt động hàng ngày và giảm nguy cơ chân thương.

Vì vậy, tập cơ bụng không thể giảm mỡ bụng nhanh chóng, nhưng kết hợp với các bài tập cardio và chế độ ăn uống phù hợp, nó có thể giúp bạn có một vùng bụng săn chắc và thon gọn.

Lợi ích khi tập luyện các bài tập Abs

• Cơ bụng trở nên săn chắc hơn, dần hình thành 6 múi
• Tăng khả năng giữ thăng bằng, giảm tình trạng ngã – trượt khi đi lại.
• Giúp cơ lưng và cột sống những người bị đau lưng dưới trở nên linh hoạt hơn.
• Cải thiện hiệu quả tập luyện thể hình và sức bền
• Tập abs với các bài tập tạ nâng cao khả năng chịu tải trọng.
• Thức đẩy và hỗ trợ việc hoạt động của hệ hô hấp, tiêu hóa.

Một số điều cần chú ý khi tập abs workout

Để tận dụng những lợi ích của việc tập abs workout cũng như tránh những tác động không mong muốn có thể xảy ra, bạn cần lưu ý một số điều sau:

Đừng ngại sửa đổi các bài tập abs workout cho phù hợp với mức độ thể chất hiện tại, vì điều này sẽ không gây hại gì.

Kết hợp các bài tập abs workout, ít nhất là với một vài bài trong số chúng trong thói quen tập thể dục hàng ngày của bạn.

Xây dựng một chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng hơn như thịt nạc, trái cây và rau quả song song với việc thực hiện các bài tập cơ bụng và bài tập mông. Điều này sẽ giúp cơ bụng tiêu bớt mỡ thừa và đẩy nhanh quá trình săn chắc.

Như vậy, chúng ta đã điểm qua những kiến thức cơ bản về bài tập Abs và tổng hợp các bài tập thú vị và hiệu quả dành cho người mới. Tập luyện thường xuyên, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và đủ dinh dưỡng, chắc chắn sẽ giúp bạn có được vóc dáng thon gọn, săn chắc và sự tự tin trong bản thân. Đừng quên, bất kỳ ai cũng có thể đạt được mục tiêu của mình nếu họ nỗ lực và kiên trì. Hãy cùng tập luyện và đón nhận những kết quả tuyệt vời từ bài tập Abs nhé!

Nhận ưu đãi lên đến 40% khi nhận đăng ký tư vấn qua Website

Đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá lên đến 50% cho tất cả các dịch vụ 5 sao các bộ môn tập luyện như: Gym, EMS Training, Kickfit, Pilates, Yoga, Group X tại SUN Fitness & Pool.

XEM CHI TIẾT

Có thể bạn quan tâm

• 30 ngày plank cùng Huấn luyện viên tại Sun Fitness & Pool
• 15 cách giảm cân không cần ăn kiêng dễ dàng thực hiện

Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình

• Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
• Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
• Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội