Ăn gì trước và sau khi tập gym là hợp lí

Ăn gì trước và sau khi tập gym

Ăn gì trước và sau khi tập? Có nhiều thức ăn nên ăn trước khi tập luyện để đạt hiệu quả cao hơn:

• Bơ đậu phộng và mứt cô đặc: Bánh mì kèm mứt cô đặc là nguồn cung cấp carbohydrate, cung cấp năng lượng cần thiết cho các khối cơ trong quá trình tập luyện. Bơ đậu phộng cung cấp protein giúp cơ thể cảm thấy no và giúp chống lại cơn thèm ăn sau khi quá trình tập kết thúc. Trên thực tế, nghiên cứu chỉ ra ăn một lượng nhỏ bơ đậu phộng có thể giúp duy trì cân nặng hợp lí.
• Yến mạch ăn cùng sữa ít béo và hoa quả: Nếu định tập luyện vào buổi sáng thì hãy thử bắt đầu bữa sáng với một bát yến mạch giàu chất xơ cùng hoa quả. Carbohydrate trong món ăn kết hợp này sẽ được cơ thể tiêu hóa chậm hơn, do đó đường huyết được duy trì ổn định, và cơ thể sẽ duy trì được sức bền. Để được bổ sung thêm protein và canxi, hãy thêm vào món ăn sữa ít béo.
• Đá xay hoa quả với sữa chua: Đá xay là loại thức uống rất dễ tiêu hóa, do đó trong quá trình tập luyện sẽ không có cảm giác đầy bụng. Tuy nhiên nếu mua thức uống bán sẵn thường chứa lượng đường cao, nên tự làm sẽ tốt hơn. Sữa chua giàu protein cùng với hoa quả cung cấp carbohydrate xay với đá sẽ giúp cơ thể đủ nước, dẻo dai đầy năng lượng.
• Hỗn hợp hạt và quả khô: Dù với bất kì hình thức tập luyện nào thì hỗn hợp hạt và quả khô vẫn là đồ ăn lí tưởng. Nho khô dễ tiêu hóa và nhanh chóng cung cấp năng lượng, hạt điều bổ sung protein và chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch là một sự kết hợp tuyệt vời. Không những vậy, chất chống oxy hóa có trong đó giúp cơ thể sử dụng oxy tốt hơn, đem lại kết quả tập luyện khả quan hơn.
• Latte ít béo kèm một trái táo: Nếu uống được cà phê, latte ít béo là một sự lựa chọn không tồi, với protein có trong sữa cùng caffeine làm dịu cơn đau cơ, tăng số năng lượng đốt cháy trong quá trình tập luyện. Ăn thêm một trái táo để lấy nguồn carbohydrate chất lượng cao. Nhưng lưu ý caffeine có thể gây rối loạn giấc ngủ, do đó không nên sử dụng vào buổi chiều, thay vào đó, hãy uống một ly sữa ít béo hoặc ăn một miếng pho mát sợi.
• Chuối: Nếu chỉ có 5 – 10 phút để ăn trước khi tập luyện, hãy lựa chọn ăn chuối. Carbohydrate dễ tiêu hóa từ chuối sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chuối cũng là nguồn kali và chất chống oxy hóa dồi dào, giúp tránh hiện tượng đau cơ.

Ăn gì sau khi tập gym?

Ăn gì trước và sau khi tập? Những thức ăn nên ăn sau khi quá trình tập luyện kết thúc:

• Trứng và bánh mì nguyên cám: Bánh mì nguyên cám sẽ cung cấp carbohydrate nhằm hồi phục lại số năng lượng đã đốt cháy trong luyện tập, đồng thời chất xơ trong đó giúp đường huyết ổn định. Sử dụng kèm với một quả trứng để tăng hiệu quả. Hai thức ăn này kết hợp với nhau sẽ cung cấp toàn bộ 9 amino acid cần thiết để xây dựng khối cơ.
• Chocolate sữa: Với tỉ lệ carbohydrate/protein là 4/1 sẽ giúp tái cung cấp năng lượng và phục hồi cơ bắp. Hơn nữa với thành phần nước chiếm tới 90% sẽ giúp bồi phụ nước đã mất của cơ thể. Một nghiên cứu đã cho thấy các vận động viên nếu uống một ly chocolate sữa sau khi tập luyện hồi phục nhanh hơn những người chỉ uống các thức uống thể thao chứa carbohydrate.
• Món cuốn từ ngũ cốc nguyên hạt với thịt gà tây: Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn carbohydrate với lượng chất xơ cao, trong khi thịt gà tây chứa 12 g protein trong mỗi 85g thịt ăn vào. Nên dùng sốt quả bơ để có nguồn kali và magie dồi dào giúp giảm đau cơ, cùng rất nhiều vitamin và các chất béo không bão hòa.
• Sữa chua Hy Lạp và hoa quả: Chỉ với một cốc sữa chua Hy Lạp đã cung cấp cho cơ thể 20g protein. Để tăng thêm dưỡng chất hãy cho thêm hoa quả tươi. Một nghiên cứu cho thấy ăn món ăn này sau tập luyện mang lại lợi ích giảm tình trạng viêm cơ sau quá trình luyện tập.
• Cá hồi và khoai lang: Cá hồi giàu protein và omega – 3 có tác dụng làm dịu đau cơ sau tập luyện, và ăn cùng khoai lang nướng sẽ giúp cơ thể hồi phục trở lại.
• Thịt gà, gạo lứt và rau xanh: Nửa chiếc ức gà bỏ da cung cấp 27 g protein và 142 calo cùng nhiều vitamin B6 cần thiết cho hệ miễn dịch. Hãy ăn cùng gạo lứt và rau xanh để có được món ăn cân bằng cả carbohydrate và dưỡng chất.

Thời gian ăn trước và sau khi tập gym

Ăn gì trước và sau khi tập? Thời gian ăn trước và sau khi tập gym cũng có tác động đáng kể đến hiệu quả của quá trình tập luyện và phục hồi cơ bắp.

• Ăn trước tập gym: Khoảng 1-2 giờ trước khi tập là thời gian tốt nhất để ăn một bữa ăn nhẹ chứa các nguồn protein và carbohydrate. Điều này giúp cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể nhưng không làm bạn cảm thấy đầy bụng trong quá trình tập.
• Ăn sau tập gym: Trong vòng 30 phút sau khi tập là thời điểm tốt nhất để cung cấp dưỡng chất cho cơ bắp và giúp phục hồi cơ nhanh chóng. Cố gắng ăn một bữa nhẹ chứa protein và carbohydrate để tái tạo cơ bắp và năng lượng.

Lưu ý về ăn uống khi tập gym

1. Mỗi người có yêu cầu dinh dưỡng khác nhau, vì vậy hãy tùy chỉnh chế độ ăn phù hợp với cơ thể của bạn và tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên.
2. Đảm bảo uống đủ nước trước, trong và sau khi tập để duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể và tránh tình trạng mất nước.
3. Luôn lưu ý tập luyện với sự cân đối giữa chế độ ăn lành mạnh và quá trình tập luyện để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Tóm lại, việc ăn gì trước và sau khi tập gym đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng, phục hồi cơ bắp và tăng cường hiệu suất tập luyện. Lựa chọn các nguồn protein và carbohydrate phù hợp trước và sau khi tập, kết hợp với thời gian ăn đúng, sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất từ quá trình tập gym. Nhớ tuân thủ các nguyên tắc và khuyến nghị này, và đồng thời tìm sự tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên để tùy chỉnh chế độ ăn phù hợp với mục tiêu và nhu cầu của bạn.

Ăn đúng trước và sau khi tập gym là quan trọng để đạt hiệu quả tốt nhất. Lựa chọn thực phẩm giàu protein và carbohydrate, ăn khoảng 1-2 giờ trước và trong vòng 30 phút sau khi tập. Điều chỉnh chế độ ăn phù hợp và tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng là quan trọng. Hãy tạo một chế độ ăn lành mạnh để thành công trong tập gym và duy trì sức khỏe tốt.

Nhận ưu đãi lên đến 40% khi nhận đăng ký tư vấn qua Website

Đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá lên đến 50% cho tất cả các dịch vụ 5 sao các bộ môn tập luyện như: Gym, EMS Training, Kickfit, Pilates, Yoga, Group X tại SUN Fitness & Pool.

XEM CHI TIẾT

Có thể bạn quan tâm

• Deadlift là gì? Top 5 bài tập deadlift cho nữ thon gọn vòng 2
• Nguyên nhân tại sao khi tập Deadlift bị đau lưng dưới

Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình

• Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
• Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
• Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội