Ăn chậm nhai kỹ – Phương pháp giảm cân hiệu quả cho người béo

Ăn quá nhanh có thể dẫn đến tăng cân

Những người ăn nhanh dễ tăng cân hơn những người ăn chậm. Trên thực tế, những người ăn nhanh có nguy cơ béo phì cao hơn 115% so với những người ăn chậm. Trong một nghiên cứu trên 4.000 người trung niên, những người cho biết họ ăn nhanh đã tăng cân, với mức tăng cân nhiều nhất bắt đầu từ tuổi 20.

Một nghiên cứu khác theo dõi sự thay đổi cân nặng của 529 nam giới trong 8 năm. Trong nghiên cứu, những người có thói quen ăn nhanh tăng cân nhiều hơn gấp đôi so với những người ăn chậm hoặc ăn vừa phải. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhanh dễ dàng tăng cân hơn những người ăn chậm.

Ăn chậm nhai kỹ để giảm cân

Ăn chậm làm tăng sản xuất hormone và giúp bạn cảm thấy no

Ăn quá nhanh thường có thể dẫn đến ăn quá nhiều vì não của bạn không có đủ thời gian để cảm thấy rằng bạn đã no. Ngoài ra, ăn chậm đã được chứng minh là làm giảm lượng thức ăn trong bữa ăn do sự gia tăng hormone cảm giác no.

Ăn chậm có thể làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể

Ăn chậm giúp nhai kỹ hơn

Bạn cần nhai kỹ thức ăn trước khi nuốt. Điều này giúp giảm lượng calo nạp vào nên nhiều người tin rằng nhai kỹ có thể giúp giảm cân.

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người cân nặng có vấn đề thường có xu hướng nhai ít thức ăn hơn những người bình thường. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã yêu cầu 45 người ăn bánh pizza cho đến khi no, nhai ở các tốc độ khác nhau. Khi mọi người nhai nhiều hơn 1,5 lần so với bình thường, lượng calo trung bình đã giảm 9,5% và khi họ nhai gấp đôi bình thường, lượng calo trung bình đã giảm gần 15%.

Những lợi ích khác của việc ăn chậm

• Tăng niềm vui ăn uống
• Hỗ trợ và cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa
• Giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn
• Phát triển một nhân vật bình tĩnh hơn, tự kiểm soát hơn
• Giảm mức độ căng thẳng

• Tránh để cơ thể rơi vào tình trạng quá đói. Khi cơ thể cảm thấy rất đói thì khó có thể ăn chậm. Để ngăn chặn cơn đói tột độ, hãy chuẩn bị sẵn một số đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe.
• Nhai kỹ: Hãy thử đếm số lần bạn thường nhai một miếng thức ăn và nhân đôi con số đó.
• Đặt các dụng cụ hỗ trợ ăn uống của bạn xuống. Đặt nĩa xuống giữa các món ăn có thể giúp bạn ăn chậm hơn và thưởng thức từng miếng ăn.
• Chọn thức ăn cần nhai. Tập trung vào các loại thực phẩm dạng xơ cần nhai nhiều, chẳng hạn như rau, trái cây và các loại hạt. Chất xơ trong rau cũng có thể thúc đẩy giảm cân.
• Uống nước: Đảm bảo uống nhiều nước hoặc đồ uống không calo khác trong bữa ăn của bạn.
• Đếm thời gian: Đặt hẹn giờ trong 20 phút khi bắt đầu ăn và cố gắng không ăn xong trước khi chuông báo thức kêu. Hãy cố gắng ăn với tốc độ chậm và đều trong suốt bữa ăn của bạn.

• Tắt điện thoại hoặc màn hình TV của bạn: Cố gắng tránh sử dụng các thiết bị điện tử, chẳng hạn như TV và điện thoại thông minh trong khi ăn.
• Hít một hơi thật sâu: Nếu bạn bắt đầu ăn quá nhanh, hãy hít một hơi thật sâu, điều này sẽ giúp bạn tập trung ăn.
• Thực hành ăn uống có chánh niệm: Các kỹ thuật ăn uống có chánh niệm có thể giúp bạn lưu tâm hơn đến những gì mình ăn và kiểm soát cơn thèm ăn.
• Kiên nhẫn: Mọi sự thay đổi cần có thời gian, trung bình là 66 ngày trước khi một hành vi mới trở thành thói quen.

Có thể thấy nhai chậm nhai kỹ luôn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe đường tiêu hóa và vấn đề cân nặng. Do đó, hãy chú ý đến thói quen ăn uống trong ngày của bạn để nhận được nhiều lợi ích nhất.