Ăn chậm nhai kỹ – Phương pháp giảm cân hiệu quả cho người béo

an-cham-nhai-ky
Nhiều người có thói quen ăn nhanh, ăn vội hằng ngày. Điều này có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác như đau dạ dày. Ăn chậm nhai kỹ là một phương pháp đơn giản và mang lại nhiều lợi ích, bao gồm cả việc giảm cân.

Ăn quá nhanh có thể dẫn đến tăng cân

Những người ăn nhanh dễ tăng cân hơn những người ăn chậm. Trên thực tế, những người ăn nhanh có nguy cơ béo phì cao hơn 115% so với những người ăn chậm. Trong một nghiên cứu trên 4.000 người trung niên, những người cho biết họ ăn nhanh đã tăng cân, với mức tăng cân nhiều nhất bắt đầu từ tuổi 20.

Một nghiên cứu khác theo dõi sự thay đổi cân nặng của 529 nam giới trong 8 năm. Trong nghiên cứu, những người có thói quen ăn nhanh tăng cân nhiều hơn gấp đôi so với những người ăn chậm hoặc ăn vừa phải. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhanh dễ dàng tăng cân hơn những người ăn chậm.

Ăn chậm nhai kỹ để giảm cân

Sự thèm ăn và lượng calo đưa vào cơ thể chủ yếu được kiểm soát bởi hormone. Sau bữa ăn, ruột sẽ ngăn chặn một loại hormone gọi là ghrelin, giúp kiểm soát cơn đói và giải phóng một loại hormone khiến bạn có cảm giác no. Quá trình này mất khoảng 20 phút, vì vậy ăn chậm và nhai kỹ sẽ giúp các tế bào não có đủ thời gian để nhận biết các tín hiệu.
an-cham-nhai-ky
Ăn chậm nhai kỹ để giảm cân

Ăn chậm làm tăng sản xuất hormone và giúp bạn cảm thấy no

Ăn quá nhanh thường có thể dẫn đến ăn quá nhiều vì não của bạn không có đủ thời gian để cảm thấy rằng bạn đã no. Ngoài ra, ăn chậm đã được chứng minh là làm giảm lượng thức ăn trong bữa ăn do sự gia tăng hormone cảm giác no.

Ăn chậm có thể làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể

Trong một nghiên cứu, những người có cân nặng bình thường hoặc thừa cân ăn ở những mức độ khác nhau nhưng cả hai nhóm đều bổ sung ít calo hơn khi ăn với tốc độ chậm.
Tất cả những người tham gia đều cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn chậm hơn, nhận thấy ít đói hơn trong 60 phút sau bữa ăn chậm so với bữa ăn nhanh. Theo thời gian, việc giảm lượng calo tự phát này có thể dẫn đến giảm cân. Nói tóm lại, ăn chậm làm tăng mức độ hormone chịu trách nhiệm tạo cảm giác no được giải phóng từ ruột, có thể giúp giảm lượng calo hấp thụ.
an-cham-nhai-ky
Ăn chậm có thể làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể

Ăn chậm giúp nhai kỹ hơn

Bạn cần nhai kỹ thức ăn trước khi nuốt. Điều này giúp giảm lượng calo nạp vào nên nhiều người tin rằng nhai kỹ có thể giúp giảm cân.

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người cân nặng có vấn đề thường có xu hướng nhai ít thức ăn hơn những người bình thường. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã yêu cầu 45 người ăn bánh pizza cho đến khi no, nhai ở các tốc độ khác nhau. Khi mọi người nhai nhiều hơn 1,5 lần so với bình thường, lượng calo trung bình đã giảm 9,5% và khi họ nhai gấp đôi bình thường, lượng calo trung bình đã giảm gần 15%.

Những lợi ích khác của việc ăn chậm

Ăn chậm cũng có thể cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống dựa trên những lợi ích sau:
  • Tăng niềm vui ăn uống
  • Hỗ trợ và cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa
  • Giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn
  • Phát triển một nhân vật bình tĩnh hơn, tự kiểm soát hơn
  • Giảm mức độ căng thẳng
Có rất nhiều lý do để bạn ăn chậm hơn và nhai kỹ hơn, bao gồm cải thiện tiêu hóa và giảm căng thẳng.
an-cham-nhai-ky
Những lợi ích khác của việc ăn chậm

Cách ăn chậm nhai kỹ giảm cân

Dưới đây là một số mẹo giúp bạn bắt đầu ăn chậm hơn:
  • Tránh để cơ thể rơi vào tình trạng quá đói. Khi cơ thể cảm thấy rất đói thì khó có thể ăn chậm. Để ngăn chặn cơn đói tột độ, hãy chuẩn bị sẵn một số đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe.
  • Nhai kỹ: Hãy thử đếm số lần bạn thường nhai một miếng thức ăn và nhân đôi con số đó.
  • Đặt các dụng cụ hỗ trợ ăn uống của bạn xuống. Đặt nĩa xuống giữa các món ăn có thể giúp bạn ăn chậm hơn và thưởng thức từng miếng ăn.
  • Chọn thức ăn cần nhai. Tập trung vào các loại thực phẩm dạng xơ cần nhai nhiều, chẳng hạn như rau, trái cây và các loại hạt. Chất xơ trong rau cũng có thể thúc đẩy giảm cân.
  • Uống nước: Đảm bảo uống nhiều nước hoặc đồ uống không calo khác trong bữa ăn của bạn.
  • Đếm thời gian: Đặt hẹn giờ trong 20 phút khi bắt đầu ăn và cố gắng không ăn xong trước khi chuông báo thức kêu. Hãy cố gắng ăn với tốc độ chậm và đều trong suốt bữa ăn của bạn.
  • Tắt điện thoại hoặc màn hình TV của bạn: Cố gắng tránh sử dụng các thiết bị điện tử, chẳng hạn như TV và điện thoại thông minh trong khi ăn.
  • Hít một hơi thật sâu: Nếu bạn bắt đầu ăn quá nhanh, hãy hít một hơi thật sâu, điều này sẽ giúp bạn tập trung ăn.
  • Thực hành ăn uống có chánh niệm: Các kỹ thuật ăn uống có chánh niệm có thể giúp bạn lưu tâm hơn đến những gì mình ăn và kiểm soát cơn thèm ăn.
  • Kiên nhẫn: Mọi sự thay đổi cần có thời gian, trung bình là 66 ngày trước khi một hành vi mới trở thành thói quen.
an-cham-nhai-ky
1 số TIP ăn chậm nhai kỹ giảm cân
Cuối cùng, nếu muốn giảm cân thì bạn nên thực hành một số kỹ thuật được đề cập ở trên có thể giúp việc ăn chậm trở nên dễ dàng và bền vững hơn. Ăn quá nhanh có thể dẫn đến tăng cân và giảm khả năng thưởng thức đồ ăn. Tuy nhiên, ăn chậm có thể làm tăng cảm giác no, thúc đẩy quá trình giảm cân và mang lại những lợi ích sức khỏe khác. Bạn có thể ăn chậm hơn nếu giảm loại bỏ các yếu tố xao nhãng trong bữa ăn, bạn hãy nhai kỹ hơn và tập trung vào thực phẩm giàu chất xơ.

Có thể thấy nhai chậm nhai kỹ luôn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe đường tiêu hóa và vấn đề cân nặng. Do đó, hãy chú ý đến thói quen ăn uống trong ngày của bạn để nhận được nhiều lợi ích nhất.

an-cham-nhai-ky
Loại bỏ các yếu tố xao nhãng trong bữa ăn

Nếu bạn cảm thấy khó kiểm soát thời gian, bài tập, vóc dáng và lượng calo đốt cháy, hãy để Sun Fitness & Pool giúp đỡ. Dưới sự hướng dẫn của HLV, bạn sẽ cảm nhận rõ ràng hiệu quả của chế độ giảm cân. Vì HLV là người có nhiều kinh nghiệm tích lũy, giúp bạn tập luyện và kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất cho bạn. 

Nhưng làm thế nào để bạn chọn 1 phòng tập sẽ mang lại cho bạn kết quả tốt. Phòng tập của Sun Fitness & Pool luôn được trang bị các thiết bị, máy móc nhập khẩu nước ngoài tiên tiến nhất hỗ trợ người tập nâng cao hiệu quả công việc, không gian rộng rãi thoải mái tạo cảm giác thư thái, chuyên nghiệp nhất có thể. Ngoài ra còn có đội ngũ PT nhiệt tình hướng dẫn để bạn có thể trải nghiệm trọn vẹn chất lượng dịch vụ của Sun Fitness & Pool.

Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần linh hoạt thay đổi chế độ ăn uống, kết hợp với vận động. Cần phải cân bằng giữa chế độ ăn uống và tập luyện, tập luyện từ cơ bản nâng cao, chế độ giảm cân cũng cần thay đổi theo quá trình tập luyện, và SUN Fitness & Pool sẽ mang đến cho bạn những trải nghiệm tuyệt vời nhất.

Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình

  • Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
  • Website: Sun Fitness & Gym
  • Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
  • Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – Số 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
  • Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
  • Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
  • Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
5/5 (1 Review)

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Đăng ký trải nghiệm miễn phí