Bài tập thể dục đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì một lối sống lành mạnh và sức khỏe tốt. Việc thực hiện bài tập thể dục tại nhà là một phương pháp thuận tiện và hiệu quả, đặc biệt là khi không có đủ thời gian hoặc không thể đến phòng tập gym. Bằng cách tập luyện tại nhà, bạn có thể chủ động thời gian và tập theo lịch trình cá nhân, đồng thời tiết kiệm chi phí.
Mục lục
Lợi ích của bài tập thể dục tại nhà
- Tăng cường sức mạnh và linh hoạt cơ thể: Bài tập thể dục tại nhà giúp bạn tăng cường sức mạnh và linh hoạt của cơ thể. Các bài tập như squat (đáy chống), push-up (bài tập đẩy ngực) và lunges (bước chân chéo) tác động lên các nhóm cơ chính của cơ thể như chân, ngực, lưng và cánh tay, giúp bạn phát triển sức mạnh và khả năng linh hoạt.
- Cải thiện sự tuần hoàn máu và hệ tim mạch: Thực hiện các bài tập thể dục tại nhà như jumping jacks (bước nhảy) hoặc burpees (bài tập đa năng) giúp tăng cường tuần hoàn máu và làm việc của hệ tim mạch. Việc tăng cường hoạt động tim mạch thông qua bài tập cardio như này sẽ cải thiện sự chuyển hóa chất và oxy trong cơ thể, tăng cường sự bền bỉ và tăng cường sức khỏe tim mạch.
- Đốt cháy calo và duy trì cân nặng lý tưởng: Bài tập thể dục tại nhà có thể giúp bạn đốt cháy calo và duy trì cân nặng lý tưởng. Các bài tập như burpees, mountain climbers (leo núi) và plank (bài tập cơ corset) kích hoạt nhiều nhóm cơ và tăng cường hoạt động tim mạch, giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả và giảm mỡ cơ thể.
- Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng: Tập luyện tại nhà không chỉ có lợi ích về thể lực mà còn giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Hoạt động thể dục giúp cơ thể tiết ra endorphin, gọi là “hormone hạnh phúc”, giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng, mang lại cảm giác sảng khoái và thư giãn.
Tóm lại, việc thực hiện bài tập thể dục tại nhà mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm tăng cường sức mạnh và linh hoạt, cải thiện sự tuần hoàn máu và hệ tim mạch, đốt cháy calo và duy trì cân nặng lý tưởng, cùng với việc giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
9 bài tập thể dục tại nhà tốt cho sức khỏe bạn
Plank
Plank là một bài tập sức mạnh lõi Isometric, được hiểu là bài tập giữ cho cơ thể nằm song song với mặt đất bằng tay và chân trong thời gian tối đa có thể.
Tác dụng: Làm săn chắc, tăng sức bền của cơ bụng, cơ tay và cơ đùi.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối xuống thảm. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay và có thể để hai bàn tay đan vào nhau.
- Siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng hai mũi chân lên chạm sàn, bảo đảm hông, lưng và vai tạo thành một đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế này từ 30-60 giây hoặc trong 1 phút đến 1 phút 30 giây tùy vào khả năng của mình.
Push-up (Chống đẩy cao)
Tác dụng: Tăng cường sức mạnh của cơ cánh tay và cơ bắp ngực.
Cách thực hiện:
- Đứng ở vị trí Push Up (chống đẩy). Cánh tay của bạn phải thẳng, hai tay đặt rộng bằng vai.
- Nâng hông lên (chân bước lên trên) để cơ thể bạn tạo thành một hình tam giác.
- Uốn cong khuỷu tay.
- Hạ ngực xuống và để đầu gần như chạm vào sàn nhà.
- Đẩy bản thân mình trở lại bằng cách duỗi thẳng cánh tay.
Reverse plank
Tác dụng: Giúp bạn có cơ bụng và cánh tay săn chắc, khỏe mạnh.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn nhà. Duỗi thẳng chân và dựa vào cánh tay của bạn.
- Nghiêng thân ở một góc 45 độ so với sàn; đặt tay của bạn sau mông.
- Dùng tay và gót chân để đỡ trọng lượng cơ thể, nâng mông lên.
- Nâng thân, chân và mông lên cho đến khi chúng được căn chỉnh như trong tư thế tấm ván cổ điển.
- Siết chặt bụng và kéo chúng vào trong khi di chuyển cơ thể lên.
- Giữ vị trí này trong 15-60 giây.
- Từ từ hạ thấp cơ thể của bạn xuống.
Windshield wiper (Động tác gạt nước kính chắn gió)
Tác dụng: Làm săn chắc cơ bụng
Cách thực hiện:
- Nằm trên sàn hoặc trên thảm. Tay duỗi sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
- Nâng chân của bạn và tạo chuyển động tròn ở bên phải trong khi đồng thời xoay mông sang trái.
- Không bẻ cong chân khi tập thể dục.
Single leg kickback (Đá chân ra sau)
Tác dụng: Giúp thon gọn bắp chân, cơ đùi.
Cách thực hiện:
- Chống 2 tay, 2 chân xuống sàn, khuỷu tay uốn cong.
- Duỗi thẳng chân phải ra sau, siết chặt mông và giữ vị trí này trong 5 giây.
- Đưa chân phải trở lại sàn nhà và làm tương tự với chân trái của bạn.
Squat (Đứng lên, ngồi xuống)
Tác dụng: Làm săn chắc vòng ba, chắc khỏe xương khớp
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân đứng mở rộng bằng vai và nằm trên một đường thẳng, mũi chân hơi lệch hướng ra ngoài góc từ 5-20 độ và căng vai, ưỡn ngực.
- Hít vào, duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng với mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông phát triển.
- Đứng lên, quay về tư thế chuẩn bị và lặp lại.
Bicycle crunch
Bicycle crunch là một trong những động tác cực tốt để đốt cháy calo dư thừa, cũng như tăng cường cơ bụng, giúp eo thon, bụng chắc khỏe.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa lưng trên sàn, đưa hai chân lên cao. Gập cùi chỏ và đặt 2 tay ra sau đầu.
- Gập người lên và đưa cùi chỏ phải chạm vào gối trái, duỗi thẳng chân phải.
- Hạ người xuống vừa phải, gập chân phải và duỗi thẳng chân trái, sau đó kéo cùi chỏ trái chạm vào gối phải.
- Lặp lại.
Luyện tập rất tốt cho sức khỏe, chúng ta cần tập luyện hàng ngày, kiên trì nhất là trong tình hình thời tiết chuyển mùa và dịch bệnh như hiện nay. Trên đây là các bài tập thể dục tại nhà đơn giản tốt sức khỏe mùa dịch cải thiện vóc dáng mà bạn có thể tham khảo.
Tóm lại, để tận dụng tối đa lợi ích từ việc tập luyện tại nhà, hãy đề cao sự đều đặn và kiên nhẫn, tư vấn từ chuyên gia, khởi động và giãn cơ, sử dụng tài liệu hướng dẫn và nguồn tài nguyên trực tuyến, thử nghiệm và tìm kiếm sự đa dạng, đặt mục tiêu và theo dõi tiến trình, và lắp đặt không gian tập luyện. Bằng cách tuân thủ các lời khuyên và hướng dẫn này, bạn có thể tận hưởng những lợi ích to lớn từ việc tập luyện tại nhà.
Nhận ưu đãi lên đến 40% khi nhận đăng ký tư vấn qua Website
Đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá lên đến 50% cho tất cả các dịch vụ 5 sao các bộ môn tập luyện như: Gym, EMS Training, Kickfit, Pilates, Yoga, Group X tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm
- Deadlift là gì? Top 5 bài tập deadlift cho nữ thon gọn vòng 2
- Nguyên nhân tại sao khi tập Deadlift bị đau lưng dưới
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
