Bạn muốn có một mông quả đào quyến rũ và săn chắc? Đó là một mục tiêu tuyệt vời! Với những bài tập đúng và sự kiên nhẫn, bạn có thể tạo ra sự thay đổi đáng kinh ngạc cho vùng mông của mình. Hôm nay, chúng ta sẽ khám phá 7 bài tập mông quả đào quyến rũ dành cho chị em. Đừng lo lắng nếu bạn chưa có kinh nghiệm với việc tập luyện, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn từng bước một. Hãy chuẩn bị sẵn sàng cho một hành trình tập luyện thú vị để có được mông đẹp như mong muốn!
Mục lục
Cách giúp tối ưu hiệu quả các bài tập mông quả đào
Để các bài tập mông quả đào thêm phần hiệu quả giúp tiến gần tới mục tiêu vòng 3 lý tưởng, chị em có thể tham khảo và áp dụng một số mẹo dưới đây:
Kỹ thuật, tư thế tập
Khi thực hiện các bài tập mông đào, hãy đảm bảo siết chặt cơ mông để đảm bảo nhóm cơ này được tác động sâu nhất. Tuỳ vào từng bài tập cụ thể, bạn cũng nên chú ý tới vị trí để tay, chân và lưng để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất.
Tần suất thực hiện
Bạn nên đặt ra mục tiêu thực hiện các bài cho mông – đùi – chân dưới ít nhất 2 lần/tuần hoặc cách 3 – 4 ngày 1 lần sẽ giúp bạn lại gần ước mơ sở hữu vòng 3 quyến rũ, hấp dẫn nhanh hơn.
Số lần thực hiện
Đối với các bài tập phức hợp nặng, kết quả xây dựng cơ bắp tối ưu đến từ khoảng số lần thực hiện là 8 – 12. Bởi nó giúp kích thích quá trình trao đổi chất và cho phép quá trình đốt cháy chất béo diễn ra hiệu quả hơn.
Đối với các bài tập cô lập, bạn có thể thực hiện 15 – 20 lần để thử thách bản thân đốt nhiều mỡ thừa hơn, giúp mông nhanh săn chắc và căng tròn như trái đào.
7 bài tập mông quả đào quyến rũ dành cho chị em
Bài tập mông quả đào Glute Bridge
Glutes Bridge là một trong những bài tập mông quả đào hiệu quả nhanh nhất
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay đặt phẳng trên mặt đất.
- Gồng bụng và cơ mông, ấn chân xuống sàn và nâng hông lên khỏi sàn. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Tạm dừng trong 5 giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Bài tập mông quả đào Jump Squat
Bài tập mông mạnh mẽ này sẽ làm tăng nhịp tim của bạn và giúp tăng cường cơ mông, hông, cơ mông, gân kheo và bắp chân của bạn.
Hướng dẫn tập Jum Squat:
- Đứng với hai chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai, hai tay đặt ở hai bên.
- Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với đầu gối. Khi bạn trong tư thế squat, di chuyển cánh tay ra trước mặt, lòng bàn tay vào nhau.
- Đẩy thân mình lên khỏi mặt đất. Cố gắng đẩy chân lên cách mặt đất ít nhất 8cm. Mở rộng cánh tay của bạn để giúp lấy đà.
- Ngồi xổm xuống với tư thế squat.
- Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần.
Bài tập mông quả đào Walking lunge với tạ
Walking Lunge là một bài tập tuyệt vời để xây dựng và làm săn chắc cơ mông đồng thời tác động vào cơ tứ đầu và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Hướng dẫn tập Walking Lunge với tạ:
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay với cánh tay của bạn ở hai bên.
- Đứng với hai chân cách nhau một khoảng bằng hông. Bước về phía trước một khoảng bằng 2 bước chân bằng chân trái của bạn.
- Gập đầu gối trái của bạn về phía mặt đất cho đến khi nó song song với sàn nhà.
- Tạm dừng và giữ vị trí này trong vài giây.
- Sau đó, tiến một bước về phía trước với chân sau (phải) và lặp lại động tác lunge với chân này.
- Thực hiện luân phiên các chân trong 20 lần lặp lại (10 lần mỗi chân).
- Hoàn thành 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
Bài tập mông quả đào Deadlift một chân
Bài tập mông quả đào Deadlift một chân sẽ giúp tác động tối đa vào cơ mông
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay. Đặt hai tay trước đùi.
- Đứng với trọng tâm ở bên phải và hơi uốn cong đầu gối.
- Bắt đầu động tác bằng cách xoay hông. Khi xoay người, thả tạ xuống trước mặt, lòng bàn tay hướng vào nhau. Thân của bạn sẽ hạ thấp về phía mặt đất khi chân trái của bạn thẳng ra sau và chân phải của bạn vẫn đặt trên sàn.
- Từ từ gập người cho đến khi chân trái của bạn song song với sàn hoặc gần song song nhất có thể mà không bị mất thăng bằng.
- Từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại cho mỗi chân.
Bài tập mông quả đào Clamshell
Bài tập mông Clamshell nhắm mục tiêu vào cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ, thường bị bỏ qua khi thực hiện các bài tập như Squat và Deadlift. Nhỏ hơn cơ mông lớn, những cơ này giúp ổn định xương chậu, ngăn ngừa đau thắt lưng và giữ thăng bằng cho phần dưới cơ thể của bạn.
Hướng dẫn tập Clamshell:
- Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng sang bên trái, hai chân xếp chồng lên nhau, đầu tựa vào cánh tay trái và tay phải đặt trên hông.
- Gập hông và đầu gối của bạn để tạo thành một góc 90 độ. Bàn chân của bạn phải thẳng hàng với mông.
- Tập trung vào trọng tâm và nâng đầu gối phải lên cao nhất có thể trong khi vẫn giữ hai bàn chân gần nhau. Giữ đầu gối trái của bạn tiếp xúc với sàn. Không xoay hông của bạn ra sau.
- Giữ trong vài giây trước khi từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Bài tập mông quả đào Banded side steps
Banded Side Steps là bài tập mông quả đào giảm mỡ tối đa ở phần mông và đùi
- Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai.
- Đặt dây kháng lực bên dưới đầu gối hoặc quanh mắt cá chân của bạn. Bạn sẽ cảm thấy lực cản ở bên ngoài chân và mông của mình.
- Gập đầu gối và hạ mông của bạn xuống khoảng một phần tư.
- Bước sang bên phải bằng chân phải, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 10 bước bên phải trước khi lặp lại ở bên trái.
Bài tập mông quả đào Donkey kicks
Bài tập mông này tác động vào cơ mông của bạn theo cách mà nhiều bài tập khác không làm được. Donkey Kicks tập trung vào cả ba cơ mông và là một bài tập tuyệt vời để tăng kích cỡ vòng ba.
Hướng dẫn tập Donkey Kicks:
- Quỳ trên một tấm thảm. Đặt hai tay dưới vai và đặt đầu gối dưới hông.
- Giữ đầu gối phải của bạn cong một góc 90 độ. Uốn cong bàn chân khi bạn nâng đầu gối chân trái cho đến khi nó ngang bằng với hông.
- Hạ đầu gối xuống mà không chạm sàn và lặp lại động tác với chân còn lại.
- Hoàn thành 15 lần mỗi chân trong 3 hiệp.
Hãy bắt đầu hành trình tập luyện mông quả đào ngay hôm nay. Với 7 bài tập quyến rũ này, bạn sẽ thấy sự thay đổi đáng kinh ngạc. Đừng ngại và kiên nhẫn, vì kết quả xứng đáng mà bạn đạt được sẽ khiến bạn tự hào và tự tin hơn. Tập luyện, chăm chỉ và nhớ luôn yêu thương và chăm sóc bản thân.
Nhận ưu đãi lên đến 40% khi nhận đăng ký tư vấn qua Website
Đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá lên đến 50% cho tất cả các dịch vụ 5 sao các bộ môn tập luyện như: Gym, EMS Training, Kickfit, Pilates, Yoga, Group X tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm
- Tập Kickfit là gì? Lợi ích tuyệt vời đến từ bộ môn kickfit
- Hướng dẫn gập bụng đúng cách? Lợi ích của bài tập gập bụng
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
