Đau cơ sau khi tập luyện là một trạng thái phổ biến mà nhiều người vận động viên và người tập thể dục thường gặp phải. Khi chúng ta thực hiện các bài tập cường độ cao hoặc dài hạn, cơ bắp của chúng ta thường trở nên căng cứng và đau nhức sau đó. Tuy nhiên, việc giãn cơ sau khi tập luyện không chỉ giúp giảm đau mà còn có thể cải thiện sự linh hoạt và phục hồi cơ bắp. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá 5 bài tập giãn cơ hiệu quả, giúp bạn giảm đau cơ và duy trì sự linh hoạt sau khi tập luyện. Dưới đây là danh sách các bài tập giãn cơ mà bạn có thể áp dụng ngay sau khi kết thúc buổi tập.
Mục lục
Giãn cơ là gì?
Giãn cơ hay còn gọi là Stretching – là quá trình kéo dãn các khớp xương và nhóm cơ trong cơ thể sau quá trình luyện tập. Hoạt động này giúp cơ thể bạn nóng lên, thúc đẩy sự phát triển của các bộ phận trong cơ thể. Các động tác bao gồm: kéo giãn cơ tay, cơ chân, đùi mông…Hoạt động giảm cơ kích thích máu lưu thông tuần hoàn bơm chất dinh dưỡng và oxy vào cơ bắp, phục hồi tổn thương và giảm các triệu chứng nhức mỏi.
Tất cả mọi người ở bất kỳ độ tuổi, giới tính nào cũng từng thực hiện các động tác giãn cơ, chẳng hạn như khi bạn ngủ dậy hoặc ngồi lâu trong thời gian dài bạn có thói quen vươn vai để toàn thân cảm thấy thoải mái.
Lợi ích của giãn cơ sau khi tập luyện
- Giảm đau nhức cơ, căng cơ, bó cơ cục bộ.
- Tăng cường linh hoạt cho các khớp xương.
- Thúc đẩy máu lưu thông bơm chất dinh dưỡng và oxy vào cơ bắp.
- Tái tạo năng lượng, phục hồi tổn thương.
- Lợi ích của giãn cơ còn giúp gia tăng phạm vi chuyển động.
- Nâng cao hiệu suất tập luyện.
- Tăng phạm vi chuyển động của cơ thể.
- Tăng sức bền và khả năng chịu đựng của cơ, giảm nguy cơ chấn thương do tác động mạnh của các bài tập nặng.
Khi các nhóm cơ hoặc khớp xương không được hoạt động co dãn trong thời gian dài sẽ bị cứng lại, làm giảm độ dẻo dai cho cơ thể. Theo nghiên cứu của Hội đồng thể dục thể thao Mỹ, quá trình rèn luyện độ dẻo dai linh hoạt là một phần rất quan trọng trong việc tập luyện thể thao, đặc biệt là tập thể hình.
6 bài tập giãn cơ giúp giảm đau cơ sau khi tập luyện
Bài tập giãn căng ngực
Bài tập giãn căng ngực là một trong những bài tập giãn cơ mà bạn có thể áp dụng một cách dễ dàng. Bài tập là rất thích hợp với người thường xuyên phải ngồi làm việc văn phòng, ngồi trước máy tính trong nhiều giờ. Đồng thời, bài tập cũng giúp giảm nguy cơ bị gù lưng hiệu quả.
Cách thực hiện với bài tập như sau:
-
Người tập chuẩn bị với tư thế ngồi hoặc đứng thẳng.
-
Từ từ đưa cánh tay ra phía sau lưng, thực hiện đan các ngón tay lại với nhau.
-
Duỗi thẳng cánh tay và kéo căng về phía trước. Khi cảm thấy ngực ở trạng thái căng nhất thì dừng lại.
-
Giữ tư thế này từ 10 – 30 giây và trở nên tư thế ban đầu. Khi thực hiện, người tập cần kết hợp với việc hít thở sâu ổn định và thư giãn.
Bài tập giãn cơ bả vai
Bài tập giãn cơ bả vai là một trong những giải pháp hiệu quả giúp tăng lưu thông tuần hoàn máu, giảm các tác động tới lưng và kéo căng phần cơ – xương khớp tại bả vai. Bài tập giãn cơ này được thực hiện theo các bước sau:
-
Người tập chuẩn bị tư thế chuẩn bị với tư thế ngồi hoặc đứng thẳng.
-
Từ từ duỗi thẳng cánh tay, hai bàn tay đan vào nhau. Trong đó, lòng bàn tay có xu hướng hướng ra ngoài.
-
Thực hiện siết cơ bụng và đưa 2 tay từ từ qua đầu theo hướng thẳng đứng.
-
Giữ tư thế trong vòng 10 – 30 giây.
Bài tập giãn cơ cẳng tay
Việc làm việc quá nhiều, đặc biệt là các cử động cánh tay dễ khiến cơ cẳng tay, cổ tay bị căng kéo và chịu nhiều áp lực. Để cải thiện tình trạng này, bạn có thể áp dụng bài tập giãn cơ sau đây:
-
Người tập có thể lựa chọn tư thế đứng thẳng hoặc ngồi để thực hiện. Từ từ duỗi cánh tay về phía trước mặt, sao cho tay phải ở trên và hướng các ngón tay lên trên. Lúc này, tay trái đặt ở dưới, lòng bàn tay hướng vào bên trong.
-
Từ từ sử dụng tay trái kéo các ngón tay phải về phía trước sao cho bạn có thể cảm nhận được độ căng ở cánh tay, ngón tay.
-
Giữ tư thế trong vòng 10 – 15 giây.
-
Thực hiện đổi tay trái với động tác tương tự.
Bài tập giúp giãn cơ cổ
Bài tập giúp giãn cơ cổ là bài tập mà chắc chắn dân văn phòng không nên bỏ qua. Bài tập giúp giảm các cơn đau, sự căng thẳng tại vùng cổ – vai gáy.
Các tập luyện như sau:
-
Người tập chuẩn bị ở tư thế ngồi thẳng và thư giãn.
-
Thực hiện kéo và nghiêng đầu nhẹ sang bên phải cho đến khi cảm nhận được sự thoải mái tại phần cơ vai cổ và vai bên trái.
-
Giữ tư thế trong vòng 15 – 20 giây đồng thời thực hiện thở đều, thư giãn.
-
Trở về tư thế chuẩn bị và thực hiện tương tư với bên còn lại.
Bài tập kéo giãn cho cơ hông
Nếu bạn ngồi quá lâu hoặc ngồi trong một thời gian dài, nhóm cơ hông chắc chắn sẽ bị ảnh hưởng, gây ra các cảm giác mỏi, khó chịu. Để cải thiện tình trạng này, bạn có thể thực hiện bài tập giãn cơ hông với những bước cơ bản như sau:
-
Chuẩn bị với tư thế thẳng lưng, đặt chân phải lùi ra phía sau.
-
Lấy chân trái làm điểm tự và từ từ hạ thấp trọng tâm của người và đầu gối xuống phía trước cho đến khi cảm nhận được sự căng ở phía trước của hông phải.
-
Giữ tư thế trong vòng 15 – 20 giây, kết hợp thở đều.
-
Trở về tư thế ban đầu nhưng đổi chân và thực hiện động tác tương tự.
Bài tập giãn cơ với tư thế em bé
Một bài tập để giãn cơ khác mà bạn có thể lựa chọn tập luyện tại nhà chính là bài tập với tư thế em bé. Bài tập không chỉ giúp giãn cơ mà còn giúp thư giãn toàn cơ thể, giải tỏa căng thẳng, giảm đau tại các vùng vai – cổ – lưng.
Cách thực hiện như sau:
-
Người tập ở tư thế hơi khuỵu gối và ngồi trên gót chân. Khi thực hiện, có thể sử dụng gối hoặc đệm đặt dưới đùi (trán) để tạo cảm giác thoải mái trong quá trình tập luyện.
-
Từ từ gập người về phía sau sao cho trán có thể chạm tới sàn.
-
Người tập thực hiện mở rộng cánh tay ra phía trước để đỡ cổ, hoặc đưa cánh tay trải dài theo chiều dọc của cơ thể.
-
Giữ tư thế tối đa trong vòng 5 phút kết hợp với điều trình hơi thở, thư giãn. Nếu cảm thấy các tình trạng khó chịu, tức ngực hoặc quá đau tức ở lưng thì có thể dừng bài tập.
Với những bài tập giãn cơ đơn giản và hiệu quả này, bạn có thể giảm đau cơ và tăng cường sự linh hoạt sau khi tập luyện. Đừng bỏ qua quá trình giãn cơ sau khi tập – nó là bước quan trọng để bảo vệ cơ bắp và đảm bảo sự phục hồi tối ưu. Hãy dành chút thời gian để chăm sóc cơ thể của bạn và hưởng một cảm giác thú vị sau mỗi buổi tập.
Nhận ưu đãi lên đến 40% khi nhận đăng ký tư vấn qua Website
Đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá lên đến 50% cho tất cả các dịch vụ 5 sao các bộ môn tập luyện như: Gym, EMS Training, Kickfit, Pilates, Yoga, Group X tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm
- Tập Kickfit là gì? Lợi ích tuyệt vời đến từ bộ môn kickfit
- Hướng dẫn gập bụng đúng cách? Lợi ích của bài tập gập bụng
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
