Bắp tay thon gọn và săn chắc luôn là ước mơ của nhiều chị em. Tuy nhiên, việc đạt được bài tập cho vùng cánh tay đòi hỏi sự kiên nhẫn và tập trung. Để giúp bạn đạt được mục tiêu đó, dưới đây là 7 bài tập hiệu quả dành riêng cho việc thon gọn và tăng cường bắp tay. Những bài tập này không chỉ giúp làm săn chắc cơ bắp mà còn giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt. Hãy sẵn sàng chào đón một thân hình tự tin và quyến rũ với các bài tập thon gọn bắp tay dưới đây!
Mục lục
Lý do khiến bạn bị mỡ thừa ở cánh tay
Mỡ thừa ở cánh tay có thể do nhiều nguyên nhân, trong đó một số nguyên nhân phổ biến bao gồm:
- Tăng cân tổng thể: Nếu bạn có xu hướng tích tụ mỡ ở vùng cơ thể khác, như bụng, đùi, hông, thì cánh tay cũng có thể bị ảnh hưởng và tích tụ mỡ thừa.
- Tiến độ tuổi tác: Khi tuổi tác gia tăng, cơ thể thiếu đi hormone có liên quan đến quá trình trao đổi chất và tạo mỡ, dẫn đến dễ tích tụ mỡ ở cánh tay và các vùng khác.
- Di truyền: Yếu tố di truyền cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tích tụ mỡ ở cánh tay. Nếu trong gia đình bạn có người có cơ địa dễ dàng tăng cân ở vùng cánh tay, khả năng bạn cũng sẽ gặp phải vấn đề tương tự.
- Sự thiếu lực lượng và tập luyện: Nếu bạn ít hoặc không tập luyện, cơ bắp ở cánh tay sẽ không được phát triển và tăng cường, dẫn đến tích tụ mỡ thừa ở vùng này.
- Chế độ ăn uống không lành mạnh: Tiêu thụ quá nhiều calo từ thức ăn không lành mạnh, đặc biệt là thực phẩm nhanh, đồ ngọt và thức ăn có chứa chất béo không tốt có thể góp phần vào tích tụ mỡ ở cánh tay.
- Tác động của hormone: Một số điều kiện y tế, như rối loạn nội tiết tố, cũng có thể ảnh hưởng đến cân nặng và sự phân bố mỡ trong cơ thể.
Để giảm mỡ thừa ở cánh tay, bạn có thể kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện đều đặn, tập trung vào các bài tập thon gọn và làm săn chắc cơ bắp ở vùng này.
7 bài tập thon gọn bắp tay hiệu quả cho chị em
Bài tập chống đẩy săn chắc bắp tay
Được coi là ông lớn của các bài tập săn chắc bắp tay, chống đẩy là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh của cánh tay bên cạnh cốt lõi khỏe hơn cho chị em phụ nữ.
Để thực hiện chống đẩy một cách chính xác, hãy đảm bảo rằng cơ thể bạn được căn chỉnh đúng cách như hướng dẫn sau đây:
- Giữ bàn chân cùng với ngón chân hướng xuống và bàn tay rộng bằng vai. Toàn bộ chiều dài của cơ thể bạn nên chạy song song với mặt đất. Hông và lưng phải duỗi phẳng.
- Sự liên kết này cần được duy trì khi bạn uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống cho tới khi gần chạm vào mặt sàn. Đối với một thử thách bổ sung, hãy đặt một khối yoga dưới mỗi tay vì điều này sẽ giúp kéo căng sâu hơn và tăng cường quá trình tập luyện cốt lõi.
- Sau đó đảo ngược chuyển động này và lặp lại.
- Nếu chống đẩy vẫn còn mới mẻ và khó khăn với nhiều chị em phụ nữ, thì bạn có thể áp dụng biến thể nhẹ nhàng hơn. Đó là chị em hãy hạ đầu gối xuống với trọng lượng dồn lên đùi (không phải đầu gối) cho đến khi bạn tích đủ sức để thực hiện động tác chống đẩy hoàn toàn với chân duỗi thẳng.
Bài tập hạ hông duỗi thẳng người
Bài tập thon gọn bắp tay cho nữ giới này yêu cầu bạn tạo cơ thể thành hình chữ V ngược với gót chân bạn ấn xuống hoặc sát sàn và hai bàn tay đặt trên sàn. Lý tưởng nhất là cột sống sẽ theo một đường thẳng hướng xuống mặt đất với phần hông bị ép về phía sau. Bạn có thể cần phải uốn cong đầu gối để giữ cơ thể ở hình chữ V ngược.
- Tiếp đến, bạn dùng cánh tay để đẩy trọng lượng của bạn về phía gót chân và đảm bảo rằng bạn không bị uốn cong lưng.
- Tiếp đến, bạn hạ hông xuống để đưa người vào tư thế plank, để toàn bộ cơ thể lúc này trở thành một mặt phẳng và trọng lượng dồn nhiều vào cánh tay.
- Đẩy hổng lên cao để trở lại tư thế chữ V ngược.
- Thực hiện luân phiên như vậy trong 60 giây.
Bài tập nhún bắp tay với ghế
Một bài tập thon gọn bắp tay khác dễ tập hơn nhưng hiệu quả không kém là bài tập tay sau với ghế. Bài tập này không chỉ nữ áp dụng đâu mà cả các bạn nam cũng được khuyên dùng để tập cơ tay đấy.
- Để thực hiện một trong những bài tập giúp bắp tay thon cho nữ này, bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc ghế như sofa hoặc ghế ngồi.
- Sau đó, chị em quay lưng lại với ghế, chống hai tay lên ghế, giữ chân vuông góc với mặt sàn và nhún người xuống.
- Tiếp đó, chị em dùng hai cánh tay nâng người lên. Lặp lại động tác này nhiều lần để có hiệu quả tốt nhất cho phần bắp tay.
Bài tập nâng – duỗi tay với tạ đơn
Đầu tiên, hãy tìm hiểu một trong những bài tập thon bắp tay phổ biến nhất dành cho chị em phụ nữ tự tập tại nhà. Đó chính là bài tập nâng duỗi bắp tay. Để thực hiện bài tập này, bạn nữ sẽ cần đến 2 quả tạ đơn.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ hoặc 2 chai nước, cánh tay duỗi thẳng đặt trước đùi.
- Dùng cánh tay nâng tạ lên, với cánh tay trái mở ngang sang trái còn cánh tay phải trước ngực, phần thân người còn lại giữ cố định không di chuyển.
- Hạ tạ về vị trí ban đầu và tiếp tục nâng tạ nhưng đổi bên, tay trái trước ngực còn tay phải nâng sang ngang người.
Bài tập ngồi mở tạ
Bài tập này thì chỉ cần mức tạ từ 1kg trở lên thôi và bạn cần thêm một cái ghế nữa, bài tập thon gọn bắp tay này thì tác động cả cơ tay sau và trước luôn.
Bài tập thon gọn bắp tay cho nữ giới này thực hiện như sau: Chị em ngồi lên ghế dài và từ tư thế tạ ở thẳng dưới người thì mở tạ sang hai bên cho tới khi cánh tay song song với sàn nhà thì giữ lại 1 giây. Rồi hạ tay xuống vị trí ban đầu, để tiếp tục mở tạ sang hai bên.
Bài tập Plank một bên kết hợp nâng tạ
Một cách khác để tập cho cánh tay thon gọn là thực hiện bài Plank một bên kết hợp với nâng tạ ở tay còn lại.
Cách thực hiện bài tập:
- Bạn chuẩn bị ở tư thế Plank bình thường với 1 bàn tay giữ 1 quả tạ đơn rồi nghiêng một bên, một khuỷu tay chống xuống sàn, tay cầm tạ kéo sát về bên cạnh ngực.
- Sau đó, chị em xoay hông để đưa thẳng cánh tay cầm tạ lên cao rồi lại hạ xuống ngang ngực, song song với mặt sàn.
- Thực hiện đến khi nào bạn không giữ tư thế Plank nghiêng được nữa thì nghỉ.
- Bài tập thon bắp tay cho nữ này rèn độ bền, săn chắc bắp tay cực hiệu quả nên rất đáng để bạn thử.
Những bài tập thon gọn bắp tay đã giúp hàng ngàn chị em tự tin khoe vóc dáng thon thả, săn chắc. Không chỉ đơn giản là những động tác tập luyện, mà chúng còn là sự kết hợp hoàn hảo giữa kiên nhẫn và quyết tâm. Hãy tận dụng từng phút giây trên tạp nham này để tập trung vào việc chăm sóc và rèn luyện bản thân. Cùng nhau bắt đầu hành trình thon gọn và tạo dáng hoàn hảo cho cánh tay với những bài tập này nhé!
Nhận ưu đãi lên đến 40% khi nhận đăng ký tư vấn qua Website
Đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá lên đến 50% cho tất cả các dịch vụ 5 sao các bộ môn tập luyện như: Gym, EMS Training, Kickfit, Pilates, Yoga, Group X tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm
- Deadlift là gì? Top 5 bài tập deadlift cho nữ thon gọn vòng 2
- Nguyên nhân tại sao khi tập Deadlift bị đau lưng dưới
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
