Bạn có từng nghe thấy lời khuyên từ huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn tập thể dục về việc tập trung vào việc siết chặt cơ bụng trong lúc tập luyện tại phòng gym chưa? Việc siết cơ bụng trở nên vô cùng quan trọng nếu bạn đang mơ ước về một bụng phẳng sáu múi hoặc cơ bụng cuồn cuộn. Dưới đây là danh sách các bài tập siết cơ bụng giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích từ mỗi động tác tập bụng và giảm nguy cơ chấn thương.
Mục lục
Bài tập siết cơ bụng nâng tay – chân
Cách thực hiện:
- Bước 1: Để bắt đầu thực hiện bài tập, bạn quỳ trên sàn nhà, đầu gối mở rộng bằng hông, hai tay đặt chắc chắn trên mặt đất và cách nhau khoảng bằng vai. Siết chặt cơ bụng lại trong suốt bài tập này.
- Bước 2: Nâng một tay và chân đối diện lên trên cao song song với sàn nhà. Đồng thời giữ trọng tâm của bạn ổn định, không lắc lư người. Bạn nên tạo thành một đường thẳng từ tay đến chân, hông vuông góc với mặt đất. Tuy nhiên, nếu lưng dưới của bạn bắt đầu chùng xuống, chỉ nâng chân lên cao nhất có thể trong khi vẫn giữ thẳng lưng.
- Bước 3: Trở lại vị trí bắt đầu và hoàn thành 3-4 hiệp 10 lần mỗi bên. Bạn có thể thêm tạ nhẹ trong tay nếu cảm thấy mình có thể dễ dàng vượt qua bài tập này.
Bài tập đạp xe trên không
Cách thực hiện bài tập siết eo và siết bụng này như sau:
- Bước 1: Để bắt đầu đạp xe trên không, hãy nằm thẳng trên sàn, lưng dưới ép xuống đất và đầu gối co lại. Bàn chân đặt trên sàn và đặt tay sau đầu.
- Bước 2: Siết chặt các cơ cốt lõi, hóp bụng để ổn định cột sống.
- Bước 3: Hai tay ôm đầu nhẹ nhàng, kéo bả vai về phía sau và từ từ nâng đầu gối lên một góc 90 độ, nâng chân lên khỏi sàn.
- Bước 4: Thở ra và đưa một đầu gối lên phía nách của bạn trong khi duỗi thẳng chân còn lại, giữ cho cả hai chân nâng lên cao hơn so với hông của bạn.
- Bước 5: Xoay thân của bạn để bạn có thể chạm khuỷu tay vào đầu gối của bên đối diện khi chân đưa lên. Lặp lại 3 – 4 hiệp, mỗi bên 10 – 12 lần lặp lại.
Bài tập siết cơ bụng nâng chân lên cao
Cách thực hiện:
- Bước 1: Để bắt đầu bài tập, hãy nằm ngửa trên thảm và nâng chân trên lên cho đến khi chúng vuông góc với sàn. Hơi uốn cong đầu gối của bạn.
- Bước 2: Vẫn giữ chặt lưng dưới trên sàn nhà và đầu gối vẫn hơi cong, hãy siết chặt cơ bụng để ổn định phần thân trên trên sàn nhà, cố gắng dành 3 đến 5 giây để hạ chân xuống càng gần sàn càng tốt.
- Bước 3: Hoàn thành 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 10 – 20 lần.
Bài tập siết cơ bụng leo núi siết cơ bụng
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank, duỗi thẳng tay và chân. Bắt đầu bằng một tư thế người duỗi thẳng hoàn toàn và vững chắc là chìa khóa để có được bài tập chính xác và kết quả tốt hơn cho cơ bụng của bạn. Giữ cơ bụng siết chặt vào và cơ thể thẳng. Hóp mông và kéo vai xa ra khỏi tai.
- Bước 2: Kéo đầu gối phải vào phía ngực phải của bạn. Khi đầu gối kéo về phía ngực, hãy kéo cơ bụng của bạn siết chặt hơn nữa để đảm bảo rằng cơ thể bạn không bị chùng xuống hoặc ra khỏi tư thế plank chuẩn.
- Bước 3: Nhanh chóng hạ chân phải xuống và kéo đầu gối trái vào phía ngực trái của bạn.
- Bước 4: Tiếp tục đổi đầu gối. Kéo đầu gối sang phải, trái, phải, trái — luôn chuyển đổi đồng thời giống như bạn đang chạy leo núi trên sàn nhà. Khi bạn bắt đầu di chuyển nhanh hơn, hãy liên tục nhận thức về vị trí cơ thể của bạn và đảm bảo giữ một đường thẳng trong cột sống và không để đầu bạn bị hạ xuống thấp. Sự ổn định của cơ cốt lõi là rất quan trọng.
- Bước 5: Thử thực hiện 4 hiệp. Mỗi hiệp kéo dài 30 giây trong bài tập leo núi.
Bài tập siết cơ bụng duỗi chân
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên một băng ghế bằng phẳng, duỗi thẳng chân ra phía trước người.
- Bước 2: Đặt hai tay ra sau, dùng mỗi tay nắm lấy mép băng ghế.
- Bước 3: Duỗi thẳng chân ra và ngả lưng một góc 45 độ về phía sau. Siết chặt cơ bụng, gồng cứng bụng để giữ cơ thể ở vị trí này.
- Bước 4: Đưa đầu gối của bạn về phía người của bạn, đảm bảo rằng cơ bụng của bạn đang thực hiện một cách chậm rãi và có kiểm soát.
- Bước 5: Trở lại vị trí bắt đầu.
- Bước 6: Hoàn thành 3 – 4 hiệp với 10 – 20 lần lặp lại trong mỗi hiệp.
Bài tập đá luân phiên từng chân
Cách thực hiện:
- Bước 1: Để bắt đầu bài tập siết cơ bụng Flutter Kicks này, hãy bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt ngang hông hoặc đặt lòng bàn tay xuống dưới mông.
- Bước 2: Nâng nhẹ hai chân khỏi mặt đất, uốn cong đầu gối của bạn một chút.
- Bước 3: Thực hiện chuyển động chân nâng lên (chân còn lại giữ nguyên) sau đó nhanh chóng đổi bên, chân còn lại nâng lên, nhanh chóng lên xuống giống như cắt kéo bằng chân của bạn.
- Bước 4: Điều quan trọng là tập trung vào việc giữ cơ cốt lõi siết chặt. Cảm nhận cơ bụng của bạn liên tục được co bóp trong suốt bài tập.
Việc tập luyện cơ bụng không cần phải phức tạp. Với 5 bài tập siết cơ bụng đơn giản này, chị em có thể dễ dàng bắt đầu hành trình làm săn chắc cơ bụng. Hãy kiên nhẫn và thường xuyên thực hiện chúng, và bạn sẽ thấy sự cải thiện đáng kể trong vóc dáng và sức khỏe của mình. Hãy tập luyện đều đặn và tự tin bước vào một cuộc sống khỏe mạnh và đầy tự tin!
Nhận ưu đãi lên đến 40% khi nhận đăng ký tư vấn qua Website
Đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá lên đến 50% cho tất cả các dịch vụ 5 sao các bộ môn tập luyện như: Gym, EMS Training, Kickfit, Pilates, Yoga, Group X tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
