Cơ ngực là một phần cơ bản quan trọng trong việc xây dựng một thân hình vạm vỡ và khỏe mạnh. Đối với những người nam giới, sự săn chắc và cân đối của cơ ngực không chỉ tạo nên vẻ ngoài hấp dẫn mà còn có vai trò quan trọng trong việc củng cố lực lượng và tăng cường sức mạnh. Trong bài viết này, chúng tôi xin giới thiệu đến bạn 5 bài tập cơ ngực tuyệt vời, giúp bạn phát triển và săn chắc cơ ngực một cách hiệu quả. Bạn có thể thực hiện các bài tập này ở nhà hoặc trong phòng tập gym. Hãy chuẩn bị sẵn sàng và bắt đầu chặng hành trình chăm chỉ để có một cơ ngực ấn tượng!
Mục lục
5 bài tập cơ ngực săn chắc cho nam giới
Bài tập Dumbbell bench press
Sẽ có rất nhiều những phương pháp tập ngực dành cho bạn, tuy nhiên đây là 1 bài tập ngực cho nam tại nhà được rất nhiều người đưa vào chế độ luyện tập vì tính hiệu quả của nó mang lại. Dumbbell bench press sẽ kích hoạt cơ ngực ngang của bạn, là phần cơ ngực thẩm mỹ nhất.
Cách thực hiện
4 hiệp x 20 cái
- Đặt 1 miếng thảm lót dưới lưng, co chân lại và đặt cố định dưới mặt đất
- Đưa tạ thẳng lên vị trí bắt đầu tạ luôn đặt đối diện ngực ngay cả lúc lên và xuống
- Đóng xương bả vai và hạ tạ xuống, hít sâu vào giữ hơi và đẩy tạ lên, thở mạnh ra
- Nghỉ giữa các hiệp 40 giây, nghỉ chuyển bài 1 phút
- Chọn mức tạ khoảng 60% sức của mình
Lưu ý: Luôn kiểm soát việc đóng xương bả vai trong suốt quá trình tập của bạn, kiểm soát vai, tránh nhướng vai, khi hạ tạ xuống lưu ý khuỷu tay, bạn nên để khuỷu tay hợp với thân người 1 góc 60° là tốt nhất.
Hít đất – Bài tập cơ ngực thần kỳ
Hít đất luôn là bài tập phổ biến và hiệu quả nhất của các gymer. Đây là bài tập không quá xa lạ đối với bạn. Tuy nhiên, đừng vì thế mà bỏ qua bài tập này vì nó rất hiệu quả cho phần cơ ngực ngang, là phần cơ ngực thẩm mỹ nhất của toàn bộ khung ngực của bạn.
Cách thực hiện
4 hiệp x tối đa số lần có thể thực hiện
- Vị trí bắt đầu, cánh tay giữ thẳng, 2 bàn tay thẳng, song song
- Lấy hơi, hạ trọng tâm cơ thể xuống, cách mặt đất khoảng 30cm
- Dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu, thở mạnh ra
- Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút
Lưu ý: Luôn gồng cơ lõi để giữ cơ thể trên 1 đường thẳng, khuỷu tay giữ cách thân người một góc khoảng 30°. Bạn cũng chú ý đến cách hít thở khi hít đất để đạt hiệu quả hơn.
Bài tập cơ ngực Upper chest press
Để phần ngực đẹp và đầy đặn hơn trong chiếc áo thun hoặc sơ mi, bạn chắc chắn sẽ phải tập trung vào bài tập này. Đây là bài tập nhắm đến phần cơ ngực trên của bạn, cơ ngực sẽ đầy đặn hơn nếu như bạn có cơ ngực trên cân đối với cơ ngực ngang.
Cách thực hiện
4 hiệp x 15 cái
- Gác chân cố định lên bất kỳ vật dụng nào trong nhà, chân cao hơn thân người 1 góc khoảng 15°, giữ người thẳng
- Tư thế bắt đầu, thẳng cánh tay, bàn tay giữ thẳng, song song nhau
- Lấy hơi và hạ trọng tâm xuống sao cho ngực cách mặt đất khoảng 30cm
- Dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên trên, thở mạnh ra
- Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút
Lưu ý: Kiểm soát cơ vai trong suốt quá trình tập, khuỷu tay cách thân người một góc khoảng 30°, luôn gồng cơ trung tâm trong suốt chuyển động của bài tập.
Bài tập cơ ngực Diamond push up
Có bao giờ bạn tự hỏi, tập thế nào để có thể lấp đầy phần ngực trong hay không? Bạn sẽ có câu trả lời ở bài tập này. Bài này tương đối khó nhưng không có nghĩa bạn sẽ không thể thực hiện được. Đây là bài tập giúp xây dựng cơ ngực trong, bạn sẽ cảm nhận được cơ ngực mình như được “xé toang” ra ở bài tập này.
Cách thực hiện
4 hiệp x tối đa số lần có thể thực hiện
- Vị trí bắt đầu, giữ cánh tay thẳng
- 2 bàn tay để sát vào nhau sao cho tạo nên hình viên kim cương, khép các ngón tay lại
- Lấy hơi, hạ trọng tâm cơ thể xuống cách mặt đất khoảng 30cm
- Dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên trên và thở mạnh ra
- Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút
Lưu ý: Luôn giữ khuỷu tay hợp với thân người một góc khoảng 30°, tập trung kiểm soát cơ vai trong suốt quá trình di chuyển của bài tập.
Bài tập cơ ngực dumbbell pullover
Để giúp cơ ngực của bạn có đường nét thu hút hơn, dumbbell pullover là một bài tập sẽ không thể thiếu trong kế hoạch tập luyện hiệu quả của bạn. Bài tập sẽ tác động vào phần cơ ngực dưới của bạn và cả phần lưng xô.
Cách thực hiện
4 hiệp x 15 cái
- Vị trí bắt đầu cầm 1 cục tạ đưa thẳng lên phía trước ngực
- Lấy hơi vào, khóa khớp khuỷu tay rồi hạ tạ từ từ về phía đỉnh đầu
- Tập trung suy nghĩ để điều tiết dùng cơ ngực kéo tạ về vị trí ban đầu rồi thở mạnh ra
- Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, chọn mức tạ 40% sức
Lưu ý: Không được nhướng vai, luôn giữ cố định khớp khuỷu tay, đây là bài tập đòi hỏi kiểm soát tốt cơ vai và điều tiết cơ ngực, bạn nên hình dung dùng cơ ngực để kéo tạ thay vì dùng tay.
Bài viết trên SUN Fitness đã giới thiệu 5 bài tập cơ ngực săn chắc cho nam giới, giúp bạn phát triển và tăng cường cơ ngực một cách hiệu quả. Bằng việc thực hiện những bài tập này đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, bạn sẽ xây dựng được một cơ ngực ấn tượng và thể hiện sự tự tin trong thân hình. Hãy bắt đầu tập luyện ngay hôm nay và trải nghiệm sự thay đổi tích cực trong cơ ngực của bạn!
Nhận ưu đãi lên đến 40% khi nhận đăng ký tư vấn qua Website
Đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá lên đến 50% cho tất cả các dịch vụ 5 sao các bộ môn tập luyện như: Gym, EMS Training, Kickfit, Pilates, Yoga, Group X tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
