Dành 30 phút mỗi ngày để tập thể dục giảm mỡ bụng là một điều vô cùng cần thiết ở trong cuộc sống của mỗi người. Tạo được sự cân bằng giữa làm việc, nghỉ ngơi và luyện tập tưởng chừng dễ nhưng lại khá khó.
Vậy làm thế nào để có thể dành 30 phút giảm mỡ bụng tại nhà để giảm mỡ bụng? Và bài tập nào phù hợp để giảm mỡ bụng trong 30 phút? Hãy cùng SUN Fitness tìm hiểu nhé.
Mục lục
- 1 Nguyên tắc 30 phút giảm mỡ bụng tại nhà cùng Sun Fitness & Pool
- 2 Các bài tập 30 phút giảm mỡ bụng hiệu quả
- 3 Những điều nên và không nên khi thực hiện bài tập 30 phút giảm mỡ bụng
- 4 Giảm mỡ bụng với chế độ dinh dưỡng hợp lý trong 30 phút tập luyện
- 5 Thiết lập một chế độ sinh hoạt hợp lý
- 6 Nhận ưu đãi lên đến 50% khi nhận đăng ký tư vấn qua Website
- 7 Có thể bạn quan tâm
- 8 Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
Nguyên tắc 30 phút giảm mỡ bụng tại nhà cùng Sun Fitness & Pool
Để giảm béo nhanh chóng và hiệu quả, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc sau:
- Bạn cần tập các bài tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể thì mới có hiệu quả giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là mỡ bụng.
- Tập đủ thời gian, tần suất và cường độ tập trong bài tập.
- Nói một cách đơn giản, bạn cần phải luyện tập trung bình ít nhất 30 phút mỗi ngày, thời gian nghỉ ngơi không luyện tập không được quá 2 ngày.
- Bạn không cần phải thực hiện tất cả các bài tập dưới đây cùng một lúc. Vì bạn có thể tập riêng để đảm bảo sức khỏe. Ví dụ: 15 phút buổi sáng và 15 phút buổi tối sẽ phù hợp hơn với những người mới bắt đầu tập luyện.
Các bài tập 30 phút giảm mỡ bụng hiệu quả
Sự kết hợp của các bài tập giảm mỡ bụng dưới đây sẽ mang lại cho bạn giảm cân toàn thân an toàn, hiệu quả. Dưới đây là 30 phút tập Cadio bạn có thể áp dụng để giảm mỡ toàn thân:
Chạy bộ
Chạy là một hoạt động đòi hỏi nhiều nhóm cơ hơn và cường độ cao hơn so với đi bộ. Một người trung bình có thể chạy khoảng 7 km và đốt cháy 600 calo. Vì vậy, chạy bộ là một trong những cách giúp bạn “giảm cân” nhanh chóng. Ngoài ra, chạy bộ cũng là bài tập 30 phút giảm mỡ bụng hiệu quả.
Tập Gym thể hình
Bạn tập khoảng 1 – 2 tiếng mỗi ngày, 3 – 5 ngày mỗi tuần, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và dinh dưỡng thể hình, sau khoảng thời gian ngắn, người tập sẽ có kết quả rõ rệt, đùi, mông, bụng săn chắc, thân hình thon gọn hoặc đẹp cơ bắp.
Nhảy dây
Nhảy dây cũng là một bài tập dễ dàng trong thời gian 30 phút giảm eo, không đòi hỏi nhiều kỹ năng. Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân mà bài tập này mang lại là rất lớn. Sử dụng bài tập này để tận dụng tối đa và tiết kiệm thời gian cho quá trình tu luyện vóc dáng của mình. Chỉ cần bạn có dây tập chuyên dụng và dây tập cadio giảm mỡ 30 phút giảm eo là bạn có thể dễ dàng đốt cháy mỡ thừa.
Cách thực hiện bài tập:
Bước 1: Căn chỉnh dây sao cho phù hợp với chiều cao của bạn.
Bước 2: Hai tay nắm chặt dây, nhảy lên, vung hai tay qua đầu, chân không chạm vào dây.
30 phút giảm mỡ bụng tại nhà cùng bài tập Side Jump Lunges
Bài tập giảm mỡ bụng trong 30 phút này khá phức tạp. Vì vậy, bạn nên đọc kỹ hướng dẫn để thao tác chính xác. Chú ý siết cơ bụng và bảo vệ lưng khi thực hiện động tác này.
Tiến hành như sau:
Bước 1: Đứng thẳng trên sàn (thảm) với hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Cong đầu gối và nghiêng người sang trái. Đặt tay lên các ngón chân của bàn chân trái trên sàn.
Bước 3: Sau đó bạn nhanh chóng chuyển sang bên còn lại. Làm điều này liên tục trong 30-60 giây.
Lưu ý: Trong quá trình tập nếu thấy đau thắt lưng thì phải dừng lại ngay.
30 phút giảm mỡ bụng tại nhà cùng bài tập High Knees
Đó là một bài tập cardio cường độ cao giúp cơ thể bạn đốt cháy calo cực kỳ nhanh chóng. Ngoài ra, nó cũng rất tốt cho việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Cách thực hiện bài tập:
Bước 1: Bạn đứng thẳng trên sàn (thảm) với 2 chân rộng bằng vai. Nâng đầu gối vuông góc với lưng rồi từ từ hạ chân xuống.
Bước 2: Thực hiện tương tự cho chân còn lại. Thực hiện bài tập liên tục trong khoảng 30 giây.
Lưu ý: Bạn gập đầu gối càng cao thì càng đốt cháy nhiều calo.
30 phút giảm mỡ bụng tại nhà cùng bài tập Jumps Box
Trong bài tập “nhảy hộp” này, bạn sẽ cần một chiếc ghế hoặc một chiếc hộp chắc chắn để nhảy lên. Cách chọn hộp hoặc ghế có chiều cao bằng khoảng cách giữa hai cẳng chân của bạn.
Cách thực hiện bài tập:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hướng về phía hộp.
Bước 2: Khuỵu gối, vung tay, nhảy nhẹ chân trên mặt hộp để ổn định.
Bước 3: Bước cuối cùng trở lại mặt đất. Thực hiện khoảng 20 – 30 lần liên tiếp.
30 phút giảm mỡ bụng tại nhà cùng bài tập Mountain Climber
“Mountain climber” là bài tập giảm mỡ toàn thân trong thời gian ngắn rất hiệu quả. Đặc biệt có tác dụng giảm mỡ vùng eo.
Cách thực hiện bài tập:
Bước 1: Chuẩn bị tư thế giống như bài tập plank. Chú ý cổ, lưng và chân nằm trên một đường thẳng.
Bước 2: Cơ bụng dưới của bạn phải gồng lên và các ngón chân chạm đất. Giữ hông thấp hơn lưng.
Bước 3: Bắt đầu uốn cong và ép chân trái về phía cơ thể và nhảy bằng chân kia
Bước 4: Thực hiện liên tiếp khoảng 20 lần rồi nghỉ 10 giây rồi tiếp tục thực hiện.
30 phút giảm mỡ bụng tại nhà cùng bài tập Speed Skater
Đây không chỉ là bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả mà còn giúp vùng đùi ngoài của bạn trở nên săn chắc hơn.
Cách thực hiện bài tập:
Bước 1: Đứng thẳng trên sàn (thảm) với hai chân rộng bằng hông.
Bước 2: Nhảy càng xa về bên trái càng tốt. Sau đó, đồng thời đặt chân phải phía sau chân trái. Tay trái cũng thuận tự nhiên theo chân.
Bước 3: Sau đó, nhảy ngược sang bên phải và thực hiện tương tự.
Thực hiện động tác liên tục trong 30-60 giây.
Những điều nên và không nên khi thực hiện bài tập 30 phút giảm mỡ bụng
Để tránh bị thương hoặc kiệt sức về thể chất sau khi tập thể dục. Ngoài ra, còn để giúp đẩy nhanh quá trình giảm mỡ trong cơ thể, bạn cần lưu ý một số điều sau:
Những chú ý trước và sau 30 phút tập luyện
- Khởi động kỹ trước khi tập luyện 30 phút để giảm mỡ bụng.
- Trong quá trình tập luyện, bạn cần uống đủ nước.
- Không tập khi đang no hoặc đói.
- Hãy ăn nhẹ khoảng 30 phút trước khi tập thể dục để tránh mất năng lượng do thâm hụt calo hoặc đau bụng.
- Chọn trang phục phù hợp và thoải mái khi tập luyện.
- Sau khi tập nên đi dạo hoặc giãn cơ khoảng 5-7 phút rồi mới nghỉ ngơi.
Giảm mỡ bụng với chế độ dinh dưỡng hợp lý trong 30 phút tập luyện
Nếu bạn tập thể dục mà không ăn kiêng, hoặc ăn kiêng mà không tập thể dục, bạn vẫn đang hạn chế khả năng giảm cân của mình ít nhất 40%.
Vì vậy, xây dựng chế độ dinh dưỡng thông minh trong quá trình tập luyện là vô cùng cần thiết khi thực hiện 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân.
- Nạp đủ protein: Đây là nguồn dinh dưỡng quan trọng để bổ sung sau tập luyện. Nó giúp bạn no lâu hơn, làm giảm cảm giác thèm ăn. Bạn sẽ hạn chế được việc ăn vặt, đây là yếu tố giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn. Bạn nên chọn các loại protein thông minh như sữa chua, thịt nạc hoặc đậu.
- Ăn nhiều nhóm thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất: Nhóm thực phẩm này giúp cơ thể hạn chế tích tụ mỡ xấu, giúp bạn có cảm giác no lâu hơn. Điều này sẽ làm giảm cảm giác đói và thèm ăn của bạn. Nên dùng dùng một số loại trái cây chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất như: cà rốt, cà chua, rau cải, táo…
- Ăn đúng bữa: Sau khi nhịn ăn, cơ thể tích trữ nhiều năng lượng hơn bình thường. Vì vậy dẫn đến tình trạng dư thừa calo và tích tụ mỡ thừa. Để ngăn ngừa tăng cân, không nên ăn sau 7 giờ tối. Vì đây là lúc cơ thể có xu hướng nghỉ ngơi và là lúc mỡ tích tụ nhiều nhất.
- Uống đủ nước: Bạn cần bổ sung đủ 2 lít nước mỗi ngày để đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Ngoài ra, khi bạn đủ nước, bạn sẽ không cảm thấy đói và sẽ ít cần ăn vặt hơn.
Thiết lập một chế độ sinh hoạt hợp lý
- Thiết lập chế độ sinh hoạt hợp lý cũng là một trong những yếu tố quyết định sự thành công của quá trình giảm béo. Ngoài việc dành 30 phút tập thể dục hàng ngày để giảm mỡ bụng, đây là một số điều nên và không nên làm có thể giúp bạn có một lối sống hợp lý hơn:
- Nghỉ ngơi hợp lý: Nghỉ ngơi đều đặn để tạo sự đều đặn, cân bằng trong cơ thể và giúp tinh thần sảng khoái. Từ đó giúp tăng hiệu quả và hứng thú cho việc tập luyện giảm cân. Ngược lại, nếu cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ sẽ khiến bạn mệt mỏi, suy nhược và dẫn đến tăng cân đột ngột. Do đó, bạn nên ngủ liên tục ít nhất 7 – 8 tiếng mỗi ngày. Đi ngủ sớm sẽ giúp bạn ngủ ngon và khỏe mạnh hơn.
- Quản lý căng thẳng: Khi cơ thể bị căng thẳng, nó có thể thúc đẩy sản xuất hormone cortisol, một loại hormone làm tăng cảm giác thèm ăn. Từ đó, việc bạn ăn uống không kiểm soát dẫn đến tình trạng dư thừa mỡ, thừa cân và béo phì. Bạn có thể sử dụng một số phương pháp điển hình để làm giảm căng thẳng như: thiền, tập yoga, nghe nhạc,…
Nhận ưu đãi lên đến 50% khi nhận đăng ký tư vấn qua Website
Đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá lên đến 50% cho tất cả các dịch vụ 5 sao các bộ môn tập luyện như: Gym, EMS Training, Kickfit, Pilates, Yoga, Group X tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm
- 30 ngày plank cùng Huấn luyện viên tại Sun Fitness & Pool
- 5 bài tập giảm mỡ bụng cho vòng eo 58 thon gọn săn chắc
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội