Nếu bạn đang muốn giảm cân, bạn hãy thử 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân với 7 bài tập hot hit này. Trong bài viết này, Sun Fitness & Pool sẽ chia sẻ 7 bài tập Cadio giảm cân, đốt mỡ hiệu quả nhất.
Mục lục
- 1 Cardio là bài tập gì?
- 2 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân có hiệu quả không?
- 3 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân với 7 bài tập
- 3.1 #1 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân cùng bài tập “Speed Skaters”
- 3.2 #2 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân cùng bài tập “Jumping Jacks”
- 3.3 #3 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân cùng bài tập “Squat”
- 3.4 #4 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân cùng bài tập “Standing Alternating Toe Touches”
- 3.5 #5 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân cùng bài tập “Lunge Jumps”
- 3.6 #6 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân cùng bài tập “Box Jumps”
- 3.7 #7 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân cùng bài tập “Plank Jacks”
- 4 Những lưu ý khi tập 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân
- 5 Nhận ưu đãi lên đến 50% khi nhận đăng ký tư vấn qua Website
- 6 Có thể bạn quan tâm
- 7 Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
Cardio là bài tập gì?
Cardio là viết tắt của tim mạch, là các bài tập liên quan đến việc tăng nhịp tim của bạn trong một khoảng thời gian. Bài tập Cadio giúp bạn làm nóng cơ thể, tăng nhịp tim và giúp tim bơm máu tốt hơn đến các cơ quan. Tập Cadio còn giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể, ngay cả khi cơ thể nghỉ ngơi.
Có hai loại cardio, cardio cường độ cao (HIIT) và cardio cường độ thấp (LISS) với những điểm khác biệt sau:
HIIT (High Intensity Interval Training) hay còn gọi là luyện tập cường độ cao ngắt quãng, là một phương pháp kết hợp giữa tập aerobic cường độ cao với thời gian nghỉ ngắn để hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả trong và sau quá trình tập luyện của bạn. Ngoài ra, HIIT còn có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể (BMR), giúp cơ thể giảm mỡ nhanh hơn. Bạn chỉ nên tập HIIT trong khoảng thời gian 20 – 30 phút liên tục trong ngày.
LISS các bài tập cường độ thấp/ trung bình. LISS còn có khả năng đốt cháy mỡ thừa và tăng sự dẻo dai, phục hồi của cơ thể. Bạn có thể tập LISS trong khoảng thời gian 20 – 30 phút để giúp cơ thể hồi phục tốt hơn, hoặc nếu tập lâu hơn thì trong 1 tiếng, LISS cũng hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.
30 phút cardio giảm mỡ toàn thân có hiệu quả không?
Kết quả từ hơn năm nghiên cứu cho thấy tập thể dục nhịp điệu nó giúp đốt cháy chất béo bằng cách đốt cháy calo, phần lớn được loại bỏ qua phổi. Cách đốt mỡ hiệu quả nhất là bạn nên kết hợp tập HIIT với tập tạ.
Theo Bộ y tế Hoa Kỳ, để giảm cân và đốt cháy chất béo hiệu quả, bạn nên dành ít nhất 75 – 150 phút hoạt động Cadio cường độ mạnh mỗi tuần, tức là khoảng 10 – 20 phút mỗi ngày. Mỗi lần bạn nên thực hiện 30 phút và hiệu quả giảm béo bạn cảm nhận được rất rõ rệt.
Ngoài ra, tập Cadio còn giúp tăng nhịp tim và duy trì trong một khoảng thời gian, giúp cung cấp cho cơ thể một lượng oxy lớn nên còn có những lợi ích sau:
- Tăng cường thể chất và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn
- Cải thiện sức khỏe tim mạch
- Tăng tốc độ phục hồi của cơ thể
- Giải tỏa căng thẳng, stress, cải thiện tâm trạng
30 phút cardio giảm mỡ toàn thân với 7 bài tập
#1 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân cùng bài tập “Speed Skaters”
Để tăng độ khó của bài tập cardio này thì bạn nên thêm động tác bật nhảy. Hướng dẫn bài tập này như sau:
- Bắt đầu ở tư thế thư giãn với chân phải vắt chéo sau lưng.
- Gập cánh tay phải và duỗi thẳng cánh tay trái.
- Đẩy cơ thể bằng chân trái và di chuyển chân phải về phía trước. Xoay chân trái của bạn theo đường chéo và đổi tay.
- Đổi chân.
#2 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân cùng bài tập “Jumping Jacks”
Đứng thẳng với hai tay để ở 2 bên.
- Đầu gối hơi cong. Nhảy và dang hai chân rộng bằng vai, giơ hai tay qua đầu.
- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
#3 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân cùng bài tập “Squat”
Jump squats là một bài tập tim mạch hiệu quả để giảm mỡ cơ thể. Chúng ta bắt đầu với tư thế 2 chân rộng bằng vai. Hạ thấp đầu gối và ngồi xổm xuống. Để đầu gối của bạn không vượt quá ngón chân của bạn.
- Giơ hai tay lên trên đầu và nhảy lên không trung.
- Tiếp đất ở tư thế ngồi xổm và lặp lại.
#4 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân cùng bài tập “Standing Alternating Toe Touches”
Bạn hãy tập luyện cánh tay, chân và cơ trung tâm của bạn với bài tập Cadio giảm mỡ toàn thân này.
- Đứng hai chân rộng bằng vai và để hai tay dọc hai bên.
- Nâng chân phải của bạn lên. Đồng thời, đưa tay trái hướng về phía ngón chân phải.
- Cuối cùng hạ xuống và lặp lại với chân trái và tay phải.
#5 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân cùng bài tập “Lunge Jumps”
Lunge Jumps là một bài tập Cadio giảm mỡ toàn thân giúp tim bạn bơm máu tốt hơn và đập nhanh hơn.
- Chúng ta bắt đầu với một chân đặt trên mặt đất và 1 chân gập đầu gối góc 90 độ. Hướng bàn chân của bạn về phía trước.
- Bạn ép cơ thể, kéo vai xuống và vung tay ra sau khi bạn nhảy lên, sau đó tiến hành đổi chân.
- Và cuối cùng bạn sẽ cần luân chuyển tập giữa 2 chân với nhau
#6 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân cùng bài tập “Box Jumps”
Dụng cụ tập cùng thì bạn cần có một cái hộp hoặc một cái bục cao đến đầu gối. Bạn đứng thẳng với 2 chân rộng bằng hông và 2 tay ở hai bên.
- Gập đầu gối và giữ lưng thẳng tự nhiên. Vung tay lên và nhảy lên, đặt chân lên hộp.
- Nhảy ra khỏi hộp và tiếp đất với tư thế hơi hướng về phía trước và lặp lại.
#7 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân cùng bài tập “Plank Jacks”
Đây là một bài tập tim mạch giảm béo toàn thân này giống như Jumping Jacks
- Bạn bắt đầu ở tư thế plank, giữ thẳng người. 2 chân của bạn đặt gần nhau.
- Bạn đứng hai chân rộng bằng vai.
- Cuối cùng trở lại tư thế plank và lặp lại.
Những lưu ý khi tập 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân
Tập các bài tập Cadio là một phương pháp “đốt mỡ đơn giản mà hiệu quả” rất phổ biến hiện nay. Tuy nhiên, trong quá trình tập Cadio bạn cần lưu ý một số điểm sau:
- Để đạt được hiệu quả giảm béo tốt nhất, bạn không nên thực hiện bài tập Cadio giảm béo 30 phút khi bụng đói, bởi đây là bài tập cường độ cao, cơ thể không đủ năng lượng khi đói, có thể dễ dẫn đến mệt mỏi.
- Đừng lạm dụng HIIT (cardio cường độ cao), vì cardio quá mức dễ dẫn đến đau cơ, mất cơ và các vấn đề về tim mạch. Bạn nên xen kẽ các bài tập tim mạch cường độ cao và cường độ thấp hoặc kết hợp với tập tạ để có kết quả tốt nhất. Lưu ý rằng tập tạ và HIIT nên cách nhau 8 tiếng.
- Bạn nên kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, vì dinh dưỡng thường quyết định 70% thành công. Nếu bạn không kiểm soát được chế độ ăn uống của mình thì việc tập luyện của bạn sẽ không mang lại hiệu quả như mong muốn.
- Về chế độ dinh dưỡng, 4 nhóm chất dinh dưỡng cần được bổ sung thường xuyên đó là chất đạm (Protein), tinh bột, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Lưu ý chất béo ở đây không phải là mỡ béo mà đến từ bơ, các loại hạt, dầu cá,…
- Đồng thời, bạn cần duy trì lối sống hợp lý: đảm bảo ngủ đủ giấc, đi ngủ đúng giờ, không sử dụng rượu, bia và các chất kích thích khác…Nên duy trì tập thể dục và ăn uống điều độ hợp lý, trong vòng 2-3 tháng, bạn sẽ thấy kết quả rõ ràng…
Trên đây là chi tiết 7 bài tập Cadio giảm mỡ toàn diện do Sun Fitness & Pool tổng hợp. Sun Fitness & Pool hy vọng rằng bài viết này sẽ mang đến cho bạn những kiến thức hữu ích để bạn đưa ra các lựa chọn phù hợp cho bản thân.
Nếu bạn đang tìm nơi tập thể hình, bạn hãy tới Sun Fitness & Pool, chúng tôi cung cấp các dịch vụ như Gym, Kickfit, Yoga, Ems Training, Group X,… với sự đồng hành của đội ngũ Huấn luyện viên chuyên nghiệp giúp bạn có hiệu quả tốt nhất trong thời gian ngắn nhất.
Nhận ưu đãi lên đến 50% khi nhận đăng ký tư vấn qua Website
Đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá lên đến 50% cho tất cả các dịch vụ 5 sao các bộ môn tập luyện như: Gym, EMS Training, Kickfit, Pilates, Yoga, Group X tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm
- 30 ngày plank cùng Huấn luyện viên tại Sun Fitness & Pool
- 30 phút giảm mỡ bụng tại nhà tiết kiệm thời gian và hiệu quả
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội