30 ngày plank cùng Huấn luyện viên tại Sun Fitness & Pool

Tư thế Plank là tư thế gì?

Plank là 1 bài tập cơ bụng cơ bản không cần dụng cụ và rất quen thuộc với nhiều bạn tập thể hình, đặc biệt là những thường xuyên người tập tạ tại nhà. Cũng giống như bất kỳ bài tập gym hay bài tập thể hình nào đó, khi tập plank bạn cũng cần có một lịch tập phù hợp để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập plank tác động trực tiếp đến vùng bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, tăng sức bền và săn chắc cơ bắp, cho vóc dáng khỏe khoắn, gợi cảm. Theo nhiều huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm, thực hiện một bài plank tiêu chuẩn trong 1 phút tương đương với việc thực hiện 60 động tác gập bụng. Chính vì điều này mà plank hỗ trợ được rất nhiều người yêu thích và sử dụng để tập luyện.

Plank là bài tập giảm mỡ bụng rất hiệu quả cho cả nam và nữ. Tuy nhiên, muốn cơ bụng săn chắc và có cơ bụng đẹp thì bạn cần có một kế hoạch tập luyện cụ thể và khoa học. Theo các huấn luyện viên thể hình, 30 ngày plank là khoảng thời gian tối thiểu bạn cần thực hiện để thấy những thay đổi tích cực của cơ thể, vì vậy bạn nên kiên trì tập plank trong 30 ngày.

Trong 30 ngày tập Plank, bạn cần chia thành các hiệp tập, các hiệp tập bạn cần quyết tâm tập đủ ngày giờ, tăng dần thời gian tập để nâng cao hiệu quả tập luyện tốt nhất. Để giúp bạn đạt hiệu quả rõ rệt trong 30 ngày plank, Sun Fitness & Pool chia sẻ cách 30 ngày plank dựa trên lịch trình được nghiên cứu bởi các chuyên gia thể hình như sau:

Tập plank trong 6 ngày đầu.

Ngày đầu tập Plank cần nghiên cứu kỹ các bài tập. Theo đó, động tác Plank được bắt đầu bằng động tác duỗi thẳng người về phía trước khi nằm xuống, chống khuỷu tay xuống sàn; các ngón chân, khuỷu tay, cổ tay là điểm tiếp xúc với sàn để giữ thăng bằng cơ thể; bụng hóp lại. Bạn giữ lưng thẳng và hít thở đều trong quá trình plank. Khi tập Plank, bạn cần chú ý thực hiện đúng động tác, đúng kỹ thuật để đạt “hiệu quả” cao nhất.

Đặc biệt trong ngày đầu chưa quen với plank, bạn cần khởi động đầy đủ thông qua các động tác cơ bản giúp làm ấm chân tay, thúc đẩy tuần hoàn máu, kích thích cơ bắp hoạt động, tránh chấn thương.

Plank từ ngày 7 đến ngày 10

Plank từ ngày 11 đến ngày 15

Đến ngày thứ 11 của 30 ngày plank, cơ thể bạn dần thích nghi với bài tập, trong giai đoạn plank của những ngày tiếp theo, bạn cần tăng cường độ bài tập plank 5 – 10 giây so với vài ngày trước đó. Ngoài ra, bạn nên tập thêm các tư thế plank nâng cao.

Cùng với tư thế Plank cơ bản mà bạn đã tập những hôm trước, bạn thực hiện tư thế Plank nằm nghiêng và dùng các cạnh bàn chân, cánh tay và khuỷu tay làm điểm tựa, giữ tư thế thẳng trong suốt quá trình. Ở tư thế plank nghiêng, giữ nguyên cơ thể trong 30 – 45 giây rồi đổi bên.

Plank từ ngày 16 đến ngày 20

Bạn nên tiếp tục thực hiện bài tập plank giống như 15 ngày trước, nhưng nếu cơ thể bạn ổn với cường độ tập luyện trước đó, hãy thử tăng thời gian plank lên 30 giây. Tăng thời gian tập plank sẽ giúp bạn có thân hình cường tráng và săn chắc nhanh chóng.

Theo các chuyên gia, bạn nên kết hợp Plank (plank truyền thống) và Side Plank (plank nghiêng) để tạo sự thú vị, giảm nhàm chán khi tập luyện đồng thời tăng kết quả tập luyện tối ưu. Ngoài ra, bạn nên vừa tập plank vừa nghe nhạc để tạo hứng thú và yêu thích việc tập hơn.

Plank từ ngày 21 đến ngày 30.

Kế hoạch tập 30 ngày plank chi tiết nhất.

Những lưu ý khi tập 30 ngày plank giảm mỡ bụng

Mặc dù Plank là một bài tập rất cơ bản và dễ tập, nhưng trong quá trình tập Plank cũng có một số điều cần chú ý để đạt được hiệu quả bài tập tốt nhất. Theo các huấn luyện viên thể hình, có một số điều cần lưu ý khi thực hiện plank:

– Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần làm nóng toàn bộ cơ thể để giúp các cơ quen dần với động tác.

– Bạn không nên đẩy mông của bạn quá cao. Luôn giữ cơ thể song song với mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ chân lên đầu.

– Không để lưng bị chùng xuống như cái võng.

– Giữ 2 bàn tay không quá gần nhau và khuỷu tay của bạn phải ở dưới vai.

– Hít thở đều đặn trong quá trình plank, không nín thở trong suốt quá trình tập.