Để đạt được cơ thể săn chắc và cơ bắp phát triển theo ý muốn, việc lựa chọn những loại thực phẩm giúp tăng cơ bắp là điều không thể thiếu trong lịch luyện tập của các gymer. Dù bạn mới bắt đầu hay đã luyện tập lâu năm, mục tiêu hướng đến khi tập gym luôn là để có một thân hình khỏe mạnh và cơ bắp phát triển ưng ý.Hãy cùng tìm hiểu về 10 thực phẩm tăng cơ nhanh cho người tập gym mà chúng ta không nên bỏ qua.
Mục lục
Các yếu tố quan trọng trong chế độ ăn tăng cơ
Trong quá trình tăng cơ, chế độ ăn đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Để đảm bảo hiệu quả tăng cơ và phục hồi sau khi tập luyện, cần tập trung vào các yếu tố quan trọng sau:
- Cân bằng dưỡng chất: Cơ thể cần các nhóm dưỡng chất như protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất để hoạt động hiệu quả. Đảm bảo chế độ ăn cung cấp đủ các dưỡng chất này giúp tăng cơ một cách bền vững và duy trì sức khỏe tổng thể.
- Mức calo: Điều chỉnh lượng calo tiêu thụ phù hợp với mục tiêu tăng cơ là quan trọng. Dựa vào cơ địa và mục tiêu cá nhân, người tập gym cần xác định lượng calo hợp lý để duy trì tăng cân ổn định và không tích tụ mỡ thừa.
- Protein: Protein là yếu tố quan trọng nhất trong chế độ ăn tăng cơ. Cơ bắp được xây dựng từ protein, và việc tiêu thụ đủ lượng protein phù hợp với trọng lượng cơ thể và mục tiêu tăng cơ giúp cung cấp đủ nguyên liệu cho sự phát triển cơ bắp và hỗ trợ phục hồi sau khi tập luyện.
- Carbohydrate: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể và là yếu tố quan trọng để duy trì hoạt động thể chất trong suốt quá trình tập luyện. Việc chọn các loại carbohydrate phức tạp giúp duy trì năng lượng ổn định và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
10 thực phẩm tăng cơ nhanh cho người tập gym
1. Thịt bò
Thịt bò rất giàu protein, vitamin B và khoáng chất. Đây là thực phẩm tăng cơ cung cấp nguồn đạm chất lượng cao dồi dào cần thiết cho cơ thể. Thịt bò còn là thực phẩm cung cấp năng lượng rất tốt cho những người thường xuyên hoạt động mạnh như tập tạ, tập gym. Chỉ cần bổ sung một lượng thịt bò nhất định trong thực đơn hàng tuần, kết hợp với luyện tập sẽ kích thích tăng trưởng cơ bắp cực tốt.
2. Thịt ức gà
Với mục đích tăng cơ bắp thì thịt ức gà một loại thực phẩm tăng cơ không thể thiếu trong thực đơn. Chỉ cần 85g ức gà là bạn đã nạp vào cơ thể 26g protein chất lượng cao giúp cơ thể có nguồn năng lượng dồi dào để vận động và tăng cơ bắp. Đây không chỉ là thực phẩm giúp tăng cơ bắp mà còn rất tốt cho sức khỏe. Bởi thịt gà chứa lượng chất béo cực thấp, lại còn có thêm vitamin B niacin và B6.
3. Thịt lợn nạc
Trong 85 gam thịt lợn nạc thì có 18g protein. Là thành phần quan trọng giúp tăng cơ nhanh và an toàn, tốt cho sức khỏe. Thịt lợn nạc cũng chứa rất ít chất béo, tốt hơn nhiều so với việc sử dụng phần thịt lợn có chứa mỡ.
4. Trứng
Trứng cũng là thực phẩm chứa nguồn protein dồi dào. Bên cạnh đó, trứng còn cung cấp lượng chất béo lành mạnh và các vitamin B và choline. Là thực phẩm giúp cơ thể sản xuất năng lượng và tăng cơ bắp rất tốt. Thực đơn mỗi ngày của các gymer chuyên nghiệp không thể thiếu món trứng luộc để vừa bổ sung năng lượng vừa cung cấp các chất cần thiết kích thích tăng trưởng cơ bắp.
5. Cá hồi
Cá hồi chứa nhiều protein và nhất là axit béo omega-3 và một số vitamin B quan trọng. Đây là thực phẩm tăng cơ mà người bình thường cũng nên sử dụng nhiều, thay thế cho thịt. Đối với các gymer thì đây là thực phẩm giúp tăng cơ bắp và tăng cường sức khỏe không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày.
6. Cá ngừ
Cá ngừ cũng có thành phần giống với cá hồi. Bên cạnh đó, cá ngừ còn chứa một lượng lớn vitamin A và vitamin B (bao gồm B12, niacin và B6). Đây là các chất rất tốt cho những người luyện tập thể thao thường xuyên. Là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể.
7. Cá rô phi
Mặc dù không phải là thực phẩm cung cấp nhiều axit béo omega-3 nhưng cá rô phi lại là nguồn cung cấp protein chất lượng cao cho những người thường xuyên luyện tập. Đây là yếu tố quan trọng giúp tăng cường cơ bắp.
8. Sữa tươi
Sữa tươi là thực phẩm hàng đầu trong việc cung cấp protein, carbohydrate và chất béo,… rất tốt cho sự phát triển của cơ bắp. Kết hợp luyện tập với uống sữa đều đặn sẽ giúp cơ thể nhanh chóng săn chắc trở lại.
9. Sữa chua
Sữa chua có chứa nhiều vi khuẩn có lợi tốt cho tất cả mọi người. Đối với những người luyện tập để có cơ bắp, sữa chua là thứ không thể thiếu trong thực đơn mỗi ngày. Nhờ sữa chua, hệ tiêu hóa sẽ trở nên khỏe mạnh, hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Đây là thực phẩm giúp tăng cơ bắp không nên bỏ qua.
10. Đậu nành
Nói đến nguồn thực phẩm cung cấp protein lành mạnh và dồi dào thì không thể không kể đến đậu nành. Trong 86g đậu nành nấu chín có chứa 14g protein, sắt, các vitamin và khoáng chất, chất béo không bão hòa lành mạnh,… Đây là thực phẩm được khuyến cáo nên tăng cường bổ sung cho cơ thể đối với tất cả mọi người. Các sản phẩm chế biến từ đậu nành như: đậu phụ, đậu phụ non, sữa đậu nành,… nên được bổ sung vào thực đơn mỗi ngày để có cơ thể khỏe mạnh, cơ bắp phát triển tốt.
Lưu ý khi sử dụng thực phẩm tăng cơ
- Hướng dẫn tính toán lượng calo và protein cần thiết: Để đạt hiệu quả tốt nhất, nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để lập kế hoạch ăn uống phù hợp với trọng lượng cơ thể và mục tiêu tăng cơ.
- Đa dạng hóa chế độ ăn: Tuyệt đối không nên tập trung vào một loại thực phẩm duy nhất. Hãy đa dạng hóa chế độ ăn với nhiều loại thực phẩm giàu dưỡng chất để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ nguyên liệu cho tăng cơ và phục hồi.
- Uống đủ nước: Việc duy trì lượng nước cân đối trong cơ thể là rất quan trọng để đảm bảo sự phục hồi cơ bắp và tối ưu hóa hiệu suất tập luyện.
- Kiểm soát lượng mỡ và đường: Dù đang tập trung vào tăng cơ, vẫn cần kiểm soát lượng mỡ và đường tiêu thụ để tránh tăng cân mỡ thừa và duy trì cơ thể săn chắc.
- Cân nhắc tùy chỉnh chế độ ăn: Mỗi người có điều kiện cơ địa và mục tiêu riêng, vì vậy cần điều chỉnh chế độ ăn sao cho phù hợp với cơ thể và mục tiêu cá nhân.
Bằng cách lựa chọn đúng các thực phẩm giúp tăng cơ và tuân thủ những lưu ý trên, bạn sẽ đạt được kết quả tốt hơn trong quá trình tập luyện và có được cơ bắp săn chắc, mạnh mẽ theo ý muốn.
Nhận ưu đãi lên đến 40% khi nhận đăng ký tư vấn qua Website
Đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá lên đến 50% cho tất cả các dịch vụ 5 sao các bộ môn tập luyện như: Gym, EMS Training, Kickfit, Pilates, Yoga, Group X tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm
- Deadlift là gì? Top 5 bài tập deadlift cho nữ thon gọn vòng 2
- Nguyên nhân tại sao khi tập Deadlift bị đau lưng dưới
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
