10 bài tập vai tại nhà đơn giản dành cho người mới tập

Có một bộ vai khỏe mạnh không chỉ là yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe chung mà còn tạo nên vẻ ngoài tự tin và hấp dẫn. Dù bạn mới bắt đầu tập luyện hay đã có kinh nghiệm, các bài tập vai tại nhà đơn giản dưới đây sẽ giúp bạn phát triển và tăng cường sức mạnh cho khu vực vai. Hãy cùng SUN Fitness tìm hiểu ở bài viết sau đây nhé.

Lợi ích của việc có bộ vai khỏe mạnh

Có một bộ vai khỏe mạnh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cuộc sống hàng ngày của bạn. Dưới đây là một số lợi ích chính của việc có vai khỏe mạnh:

• Sức mạnh và sự ổn định: Vai mạnh giúp bạn cải thiện sức mạnh và sự ổn định của cơ thể. Điều này rất hữu ích trong việc thực hiện các hoạt động hàng ngày như đẩy, kéo, nâng, hay vận động các vật nặng.
• Tăng cường khả năng thực hiện các hoạt động thể thao: Vai mạnh cải thiện hiệu suất trong các hoạt động thể thao như cầu lông, bóng rổ, bóng đá, tenis và nhiều hoạt động khác. Đây là khu vực quan trọng để tạo sức mạnh và kiểm soát chuyển động.
• Cải thiện lực đẩy và khả năng kéo: Vai mạnh giúp bạn tăng cường lực đẩy và khả năng kéo đối với các vật nặng. Điều này đặc biệt hữu ích trong việc tập thể hình, tập luyện tại phòng tập hoặc tham gia các môn thể thao đòi hỏi sức mạnh và khả năng kéo.
• Tạo dáng và tự tin: Vai rộng và khỏe mạnh tạo nên vóc dáng hấp dẫn và tự tin. Nó giúp bạn tự tin hơn trong trang phục và cảm thấy thoải mái với bản thân.
• Hỗ trợ về cơ bắp và xương: Vai mạnh cung cấp hỗ trợ cho cơ bắp và xương trong cả lưng và cổ. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương, đau lưng và cổ.

Lưu ý khi tập luyện các bài tập vai tại nhà

• Bắt đầu nhẹ nhàng: Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện vai, hãy bắt đầu từ những bài tập đơn giản và tăng dần độ khó theo thời gian. Điều này giúp cơ vai của bạn dần dần thích nghi và tránh tình trạng căng cơ hay chấn thương.
• Sử dụng đúng kỹ thuật: Hãy chắc chắn bạn thực hiện đúng kỹ thuật khi tập luyện vai. Điều này không chỉ giúp tối ưu hóa hiệu quả tập luyện mà còn giảm nguy cơ chấn thương. Nếu bạn không chắc chắn về kỹ thuật, hãy tìm hiểu hoặc nhờ sự hướng dẫn từ người có kinh nghiệm hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp.
• Lắng nghe cơ thể: Luôn lắng nghe cơ thể của bạn khi tập luyện vai. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc bị đau cơ quá mức, hãy ngừng tập và nghỉ ngơi. Đừng ép buộc bản thân quá mức vì điều này có thể gây tổn thương và ngăn cản quá trình phục hồi.
• Đồng đều và kiên nhẫn: Hãy đảm bảo bạn tập luyện vai đều đặn và kiên nhẫn. Kết quả không thể đạt được trong một ngày, mà đòi hỏi sự kiên trì và thời gian. Hãy xây dựng một lịch trình tập luyện phù hợp với khả năng và thời gian của bạn.
• Kết hợp với các bài tập khác: Để có một cơ vai mạnh và cân đối, không chỉ tập trung vào bài tập vai mà còn kết hợp với các bài tập khác như bài tập ngực, lưng và cánh tay. Điều này giúp cân bằng phát triển các nhóm cơ và tạo sự đồng đều cho cơ thể.

10 bài tập vai tại nhà đơn giản dành cho người mới tập

Dumbbell Overhead Press – đẩy tạ đơn qua đầu 

Bài tập vai tại nhà này là một trong những bài tập phổ biến mà hầu hết ai cũng biết đến, với bài tập này, bạn chỉ cần đơn giản là một cặp tạ đơn và một ghế tập, nếu không có ghế tập riêng bạn có thể sử dụng ghế ngồi bình thường hoặc đứng tập cũng đều được.

Thực hiện động tác tập vai tại nhà :

• Hai tay cầm tạ đơn, ngồi trên ghế tập, đặt tạ ở hai bên đùi
• Nâng hai quả tạ đơn lên trên ngang vai, sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước
• Nâng tạ lên qua đầu, dừng ở vị trí trên cùng sao cho hai quả tạ đơn không chạm nhau
• hạ xuống từ từ có kiểm soát và lặp lại từ 10 – 12 lần

Front Two-Dumbbell Raise – nâng tạ tay tới trước 

Bài tập vai tại nhà này có hiệu quả rất tốt cho phần vai trước, bạn có thể đứng tập hoặc ngồi tập đều được. Ở đây khuyến khích các bạn nên ngồi tập bởi nó tránh được tình trạng tập theo đà từ các nhóm cơ khác khi bạn đứng.

Bài tập vai tại nhà thực hiện như sau:

• Đứng thẳng tự nhiên, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào thân người
• Hít vào, nâng tay lên cao song song với sàn. Giữ tại vị trí đó 1 giây sau đó thở ra
• Hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lại

Lưu ý: nếu bạn tập bài này khi đứng thì bạn cũng có thể đung đưa cơ thể một chút nếu là tập với tạ nặng. Tuy nhiên khi bạn ngồi tập thì cơ vai của bạn sẽ được tập trung tốt hơn.

Side Lateral Raise – Dang tạ sang hai bên 

Một trong những bài tập vai tại nhà giúp cơ vai trở nên săn chắc, dẻo dai hơn rất nhiều, bài tập này tác động vào phần cơ vai giữa rất tốt. Với bài tập này thì bạn nên đứng tập để tập dễ dàng hơn và thoải mái hơn.

Thực hiện bài tập vai tại nhà như sau:

• Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn và hướng lòng bàn tay vào trong người.
• Bạn có thể nhún gối nhẹ để nâng tạ sang hai bên lên ngang vai. Giữ vị trí đó khoảng 1 giây.
• Hạ tạ từ từ có kiểm soát về vị trí ban đầu
• Lặp lại từ 10 – 12 lần trong 3 hiệp

Dumbbell Rear Lateral Raise – tập vai sau với tạ đơn 

Bài tập vai tại nhà này tác động đến nhóm cơ vai sau, tay sau, đây là một bài tập đơn giản với tạ đơn. Chỉ cần chăm chỉ luyện tập bạn sẽ có một cơ vai to rộng lớn.

Bài tập vai tại nhà thực hiện như sau:

• Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, gối hơi trùng xuống, lưng thẳng gần song song với mặt sàn hoặc song song càng tốt, hai tay cầm tạ đơn hướng vào nhau
• Gồng cơ vai nâng tạ lên ngang vai song song với mặt sàn ( sao cho bắp tay thấp hơn cùi trỏ)
• Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, lặp lại khoảng 10 – 12 lần trong 1 hiệp và tập trong 3 – 4 hiệp

Dumbbell Shrug – nhún vai với tạ đơn

Đây là bài tập vai tại nhà nhún vai với tạ đơn giúp phát triển cơ cầu vai cực kì hiệu quả. Bạn không cần yêu cầu gì vận động phức tạp, chỉ đơn giản là cầm tạ đơn và nhún vai thôi.

Động tác tập vai tại nhà thực hiện như sau:

• Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn hướng về thân và tay duỗi hai bên
• Nâng tạ bằng cách nâng vai càng cao càng tốt, giữ ở vị trí trên cùng 1 giây
• Trở về vị trí ban đầu, thực hiện 10 lần mỗi hiệp

Bài tập Arm Circles

Arm Circles là một trong những bài tập vai tại nhà cho nam cơ bản nhất, không cần dụng cụ và bạn có thể sử dụng tập luyện tại nhà, hoặc bất kỳ đâu. Nếu bạn là một người mới bắt đầu hoặc trước giờ ít chú trọng đến cơ vai, thì đây là một bài tập không thể bỏ qua. Nó tác động đến các nhóm cơ một cách toàn diện, tăng cường sức mạnh cho khớp vai để thực hiện các động tác khó và phức tạp hơn.

Thực hiện đúng  kỹ thuật:

• Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, hai tay dang ra hai bên song song với sàn
• Bước 2: Từ từ xoay hai tay theo hình vòng tròn trong khoảng 10 giây, hít thở bình thường
• Bước 3: Tiếp tục xoay theo hướng ngược lại 10 giây nữa
• Bước 4: Lặp lại, thực hiện 3 hiệp, 10 giây là một hiệp.

Bài tập Pike Push up

Đây có thể gọi là biến thể cấp cao hơn của bài hit đất cơ bản.Về tác dụng của động tác là giúp tập cơ vai chuyên sâu hơn. Bạn nên áp dụng bài tập vai tại nhà này ngay sau khi thực hiện động tác hít đất.

Thực hiện bài tập vai tại nhà như sau:

• Bước 1: Nằm sấp người xuống mặt sàn.
• Bước 2: Hai tay chống ngang và ngón tay hướng theo hướng cơ thể.
• Bước 3: Hai chân song song và dang rộng bằng vai.
• Bước 4: Co chân lại gần với hông khoảng 20cm.
• Bước 5: Thực hiện động tác nâng hông và duỗi thẳng hai tay.Dồn trọng tâm và tay và cúi đầu xuống đồng thời hít sâu.Giữ tư thế trong vòng 3-5 giây.
• Bước 6: Từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu và thở ra. Thực hiện động tác 10 lần/hiệp.

Bài tập Handstand wall walk and holds

Bài tập vai tại nhà này cũng chỉ dành cho những người đã thành thạo những động tác vai khác.

Thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng quay mặt vào tường, cách tường khoảng 1 cánh tay. Gập người ở phần eo, hai tay hạ xuống sàn, đặt cách tường một khoảng vừa phải, đồng thời đá nhanh từng chân lên tường
• Bước 2: Siết chặt cơ mông, cơ bụng, tay và chân duỗi thẳng. Đây gọi là tư thể ban đầu. Hít vào, từ từ hạ người xuống sàn, hai chân luôn duỗi thẳng và khép vào nhau. Cùi chỏ gập một góc 45 độ, không hoàn toàn duỗi ra
• Bước 3: Hạ người tới khi đỉnh đầu gần chạm sàn. Đẩy mạnh hai tay xuống, duỗi thẳng 2 chân, siết chặt cơ mông, bụng, đẩy người trở lại vị trí ban đầu, thở ra dứt khoát
• Bước 4: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

 

Bài tập Lateral lunge to overhead press

Ở bài tập vai tại nhà này hãy lưu ý:

• Bước 1: Đứng thẳng thân mình, cầm một cặp tạ ngay trên vai, lòng bàn tay hướng vào trong và bàn chân rộng bằng hông.
• Bước 2:  Nâng chân phải của bạn lên và thực hiện một bước khổng lồ sang bên (2-3 feet ra ngoài) và hơi về phía trước, đặt chân xuống đất (ngón chân hơi hướng ra ngoài).
• Bước 3: Giữ chân trái của bạn gần như thẳng, uốn cong đầu gối phải và đẩy hông ra sau để hạ xuống trong khi nghiêng thân về phía trước. Lời khuyên: Không để đầu gối trước của bạn vượt qua ngón chân của bạn để giữ vị trí thích hợp. Giữ đầu của bạn ngẩng cao và trở lại ở vị trí trung lập.
• Bước 4: Tiếp tục hạ xuống cho đến khi đầu gối phải của bạn ở góc 90 độ. Lời khuyên: Không để đầu gối lệch sang bên hoặc lệch về phía giữa. Sau đó, mở rộng chân phải của bạn và đẩy mạnh chân để trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 5:  Sau khi hai chân của bạn gần nhau, ấn tạ trực tiếp qua vai của bạn bằng cách mở rộng cánh tay cho đến khi gần kết thúc. Sau đó, từ từ hạ tạ xuống bằng cách uốn cong cánh tay.
• Bước 6:  Tiếp tục với cùng một chân hoặc luân phiên với số lần lặp lại theo mong muốn.

Trên đây là 10 bài tập vai tại nhà đơn giản dành cho người mới tập. Bạn không cần phải đến phòng tập hay sử dụng các thiết bị phức tạp để tập luyện vai. Chỉ với những động tác đơn giản này, bạn có thể nâng cao sức mạnh và khả năng vận động của vai một cách hiệu quả. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc tập luyện vai chỉ là một phần trong chế độ tập luyện toàn diện. Hãy kết hợp với các bài tập khác như tập ngực, lưng và cánh tay để cân bằng phát triển cơ bắp trên toàn bộ cơ thể. Đồng thời, hãy luôn lắng nghe cơ thể và tuân thủ đúng kỹ thuật khi thực hiện các bài tập.

Nhận ưu đãi lên đến 40% khi nhận đăng ký tư vấn qua Website

Đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá lên đến 50% cho tất cả các dịch vụ 5 sao các bộ môn tập luyện như: Gym, EMS Training, Kickfit, Pilates, Yoga, Group X tại SUN Fitness & Pool.

XEM CHI TIẾT

Có thể bạn quan tâm

• Tập Kickfit là gì? Lợi ích tuyệt vời đến từ bộ môn kickfit
• Hướng dẫn gập bụng đúng cách? Lợi ích của bài tập gập bụng

Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình

• Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
• Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
• Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội