Chúng ta không thể phủ nhận tác động của bài tập plank đối với việc giảm mỡ bụng. Nhưng bạn đã bao giờ tự hỏi tập plank mất bao lâu để lên cơ bụng hay chưa? Bài viết này sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi “1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng cũng như câu hỏi “Plank bao lâu thì giảm mỡ bụng”. Hãy cùng Sun Fitness & Pool tìm hiểu nhé!
Mục lục
- 1 Tư thế plank là tư thế gì?
- 2 Plank có giảm cân không?
- 3 Plank 1 phút giảm bao nhiêu calo?
- 4 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?
- 5 Plank 5 phút đốt bao nhiêu calo?
- 6 Tập plank có to bắp tay không?
- 7 Các bài tập plank
- 8 Plank bao lâu thì giảm mỡ bụng?
- 9 Nhận ưu đãi lên đến 50% khi nhận đăng ký tư vấn qua Website
- 10 Có thể bạn quan tâm
- 11 Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
Tư thế plank là tư thế gì?
Plank là một bài tập bụng rất phổ biến, nó phù hợp cho cả cho nam và nữ ở mọi lứa tuổi. Plank chủ yếu hỗ trợ giảm mỡ vùng bụng bằng cách giữ cơ thể ở tư thế căng và siết cơ bụng. Thêm vào đó, plank còn tác động đến nhiều nhóm cơ trong cơ thể, không chỉ cơ bụng. Các nhóm cơ vai, lưng và tay đều phải căng. Điều này làm cho cơ thể mạnh mẽ và gọn gàng hơn, đây cũng là một động tác mà hầu hết bất kỳ ai tập thể dục hoặc giữ dáng đều thực hiện. Bạn có thể thực hiện tư thế này ở bất cứ đâu miễn là bạn có một bề mặt đủ rộng.
Plank có giảm cân không?
Plank có giúp bạn giảm cân bằng cách giảm mỡ thừa ở đùi.
Plank 1 phút giảm bao nhiêu calo?
Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến lượng calo bị đốt cháy khi thực hiện plank trong thời gian 1 phút. Điều này có thể là do trọng lượng cơ thể, tỷ lệ mỡ cơ thể và tốc độ trao đổi chất. Plank càng nhiều, cơ thể bạn càng đốt cháy nhiều calo. Khoảng thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp plank là khung thời gian đốt cháy calo hiệu quả nhất.
| Cân nặng | Calo đốt được trong 1 phút plank |
| 50 – 60kg | 2 – 3 calo/phút |
| 61 – 70kg | 3 – 4 calo/phút |
| 71 – 80kg | 4 – 5 calo/phút |
| 81 – 90kg | 5 – 6 calo/phút |
1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?
Cơ thể bạn sẽ đốt cháy khoảng 6 calo mỗi phút khi thực hiện gập bụng (tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể của bạn và cường độ gập bụng). Vì vậy, 1 phút plank có thể tương đương với 3 – 4 cái gập bụng.
Plank 5 phút đốt bao nhiêu calo?
Theo nhiều nghiên cứu, 1 phút plank có thể đốt cháy 30 – 40 calo, như vậy 5 phút plank có thể đốt cháy khoảng 150 – 200 calo, tương đương với lượng calo bạn tiêu thụ sau khi ăn một bát phở. Do đó, bài tập này tuy đơn giản nhưng khả năng đốt cháy calo của nó thì không thể xem thường.
Tập plank có to bắp tay không?
Bài tập plank bụng yêu cầu bạn phải hạ tay xuống để chống đỡ cơ thể, bài tập này cũng giúp tăng cường sức mạnh cho bắp tay. Tuy nhiên, nó không có nhiều sức mạnh vì bạn chỉ nên tập plank 10 – 15 phút mỗi ngày.
– Đối với nữ giới, bạn không cần lo lắng bắp tay thô ra khi tập plank. Lực này chỉ vừa đủ để bắp tay được săn chắc hơn.
– Đối với nam, plank sẽ không hiệu quả nếu bạn thực hiện chúng với mục tiêu tăng cơ bắp tay. Để có kết quả như mong đợi bạn nên tập các bài tập như nâng tạ, kéo dây hoặc kéo tạ.
Tác dụng của plank mỗi ngày
Plank là bài tập rất phổ biến và được nhiều người lựa chọn bởi nó rất hiệu quả trong việc nâng cao sức khỏe con người và mang lại nhiều lợi ích như:
Phát triển cơ cốt lõi: Plank là một bài tập tuyệt vời để cải thiện sức mạnh cốt lõi vì nó phối hợp nhịp nhàng để tác động lên cả 4 nhóm cơ, bao gồm:
– Cơ bụng thẳng: Giúp bạn có bụng phẳng và 6 múi nâng cao hiệu quả khi tập luyện.
– Cơ ngang bụng: Giúp bạn tăng sức mạnh cơ thể để cải thiện khả năng nâng tạ.
– Cơ chéo: Hỗ trợ tăng sức bền khi xoay người và gập người, giúp bạn có vòng eo săn chắc.
– Cơ hông: Giúp hỗ trợ lưng, vai, nâng đỡ vòng 3 và tăng cường sức mạnh cho cơ hông.
Tăng cường sức mạnh lưng và cột sống: Plank giúp bạn xây dựng cơ bắp chắc khỏe mà không gây áp lực lên cột sống. Tập plank thường xuyên có thể làm giảm đáng kể chứng đau lưng mà còn giúp cơ thể xây dựng cơ bắp hỗ trợ sức mạnh cho toàn bộ lưng của bạn, giữ cho chúng linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.
Tăng cường trao đổi chất: Mặc dù plank có vẻ không khó hoặc phức tạp như các bài tập khác, nhưng đây vẫn là một bài tập hiệu quả có thể giúp xây dựng cơ bắp hàng ngày và tăng cường trao đổi chất, đảm bảo bạn tiếp tục đốt cháy năng lượng ngay cả khi đang nghỉ ngơi.
Giúp cải thiện tư thế: Mục đích quan trọng của plank là giúp giữ cho lưng và cột sống thẳng hàng. Plank cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tạo sự ổn định, vững chắc cho cơ thể, giúp cải thiện và điều chỉnh tư thế xấu.
Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày?
Thời gian plank tiêu chuẩn là 1 phút/lần, giữa mỗi lần plank được cộng thêm thời gian nghỉ ngơi, thực hiện 1 lần mất 1p30s. Không có giới hạn tiêu chuẩn cho số lượt plank mỗi ngày. Theo các chuyên gia thể hình, số lần plank tốt nhất trong 1 ngày là khoảng 10 – 20 lần. Điều này có nghĩa là bạn cần tập plank khoảng 15 – 20 phút mỗi ngày. Bạn có thể tập ít hơn trong vài ngày đầu, nhưng hãy nhớ tập đúng cách. Ngoài plank cũng nên kết hợp với các bài tập bụng khác để cơ bụng phát triển toàn diện hơn.
Các bài tập plank
Plank nghiêng
– Bạn thực hiện nghiêng người về bên phải. Thực hiện chống người lên bằng cẳng tay.
– Siết cơ bụng. Nâng chân trái của bạn lên và duỗi thẳng cánh tay trái.
– Lặp lại động tác khoảng 15 – 20 lần và đổi bên.
Plank bật nhảy
– Bạn chuẩn bị tư thế như plank cơ bản
– Bước 2 chân lên gần bàn tay
– Nhảy thẳng lên cao với hai tay giơ cao.
Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại chuyển động.
Plank ngược
– Bạn nằm ngửa, 2 tay đặt chống người lên, mũi bàn tay hướng vào bàn chân. Duỗi thẳng chân, tiếp đất bằng gót chân và giữ thẳng lưng.
– Căng cơ bụng và giữ tư thế khoảng 1p30s
– Nghỉ 15 giây, sau đó lặp lại động tác từ 10 – 15 lần.
Plank cao tay
– Bạn thực hiện Úp người, tay chống thẳng, lưng và chân thẳng.
– Gồng bụng, plank trong khoảng thời gian 1p30s
– Thực hiện lại động tác từ 10 – 15 lần.
Plank co gối
– Các tư thế chuẩn bị sẵn như plank tay cao.
– Để chân trái chạm vào tay trái.
– Trở về vị trí ban đầu. Lặp lại với chân phải co và để chạm vào tay phải.
– Thực hiện lặp lại từ 15 – 20 lần.
Plank bao lâu thì giảm mỡ bụng?
Không có bài tập nào cho kết quả như mong muốn ngay lập tức hoặc chỉ sau một vài lần tập, và bài tập plank cũng vậy. Ngay cả khi vóc dáng của bạn thay đổi, cơ bắp chắc khỏe thì vẫn phải duy trì tập luyện hàng ngày, nếu không thì cơ bắp sẽ biến mất.
Vì vậy, bạn phải kiên nhẫn thực hiện các bài tập plank này trong nhiều tháng. Khi khối lượng mỡ thừa giảm tương đối, cơ bắp mới xuất hiện và cơ thể mới gọn gàng hơn.
Sau khi tập Plank đúng cách trong 1 tháng, bạn sẽ thấy bụng thon gọn hơn, có thể giảm 2 – 3 cm, cơ thể săn chắc và cân đối hơn. Kết hợp plank với chế độ ăn kiêng, và sau khi bạn giảm xuống dưới 15% mỡ bụng, cơ bắp của bạn sẽ bắt đầu xuất hiện. Quá trình này mất khoảng 2 – 3 tháng tùy từng cá nhân.
Hãy chăm chỉ luyện tập, bạn sẽ thấy lợi ích của plank là vô cùng to lớn. Động tác chống plank tuy đơn giản nhưng đòi hỏi độ chính xác cao. Hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày và vòng 2 của bạn sẽ săn chắc như ý muốn. Sun Fitness & Pool chúc bạn thành công!
Nhận ưu đãi lên đến 50% khi nhận đăng ký tư vấn qua Website
Đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá lên đến 50% cho tất cả các dịch vụ 5 sao các bộ môn tập luyện như: Gym, EMS Training, Kickfit, Pilates, Yoga, Group X tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm
- Thực đơn và cách giảm cân sau Tết lấy lại vóc dáng cực nhanh
- 10 cách giảm cân hiệu quả nhất ai cũng áp dụng được sau Tết
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Website: Sun Fitness & Gym
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – Số 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
